芯愉
立秋剛過，是不是很多人都已經“貼秋膘”了？在很多人的概念裡，長肉一定是要吃肉的。殊不知最胖人的往往很隱蔽，也是大多數人最難控制的——大米白麵。
雖說米麵提供的熱量還不及油脂的一半，但是我國大多數居民的飲食結構中，穀物是最大的能量來源。經水稻、小麥精加工所獲得的大米白麵，去掉了穀物外層的種皮和大部分胚芽胚乳，僅僅留下富含碳水化合物的部分，吃起來口感綿密、香糯可口。
然而如此以來，就使大米白麵成為了某種程度上的純能量食物。在健康的飲食結構中，我們提倡增加食物的營養密度，簡單來說就是吃下去同樣重量的食物，其所含有的營養成分越豐富越好。當大米白麵在精加工的過程中，穀物所特有的維生素、礦物質也會隨著種皮胚乳的研磨而減少甚至消失，降低了其營養價值。同時由於碳水化合物好消化和吸收，在飯後單位時間內提升血糖的速度較快，更加不利於體重的穩定。
而全穀物，就是我們俗稱的粗糧，其保留了穀物中的大部分營養。同時由於其保留了穀物膳食纖維，使其在胃腸中消化速率減緩，促進腸胃蠕動，使血糖上升速度平穩，利於體重的管理。
其實，想要減肥，並不是需要將主食全部用粗糧替代，一餐中將大米或者白麵的二分之一或者三分之一的分量換成全穀物或者雜豆，就可以很好的達到控制飲食的目的。 不但可以減輕腸胃負擔，同時換來飲食結構的均衡健康。
田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/王興國營養特訓班五期學員
營養百事通
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中國居民膳食指南中建議把全穀物和雜豆作為膳食的重要組成，全穀物就是指沒有經過精細加工或者碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀類所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。雜豆：紅豆、綠豆、芸豆、花豆等
粗雜糧飽含有豐富的膳食纖維
粗糧中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維會讓人更有飽腹感，防止因為減肥過程中因為飢餓而暴飲暴食。
膳食纖維有助於腸道的健康，防止便秘，有利於腸道環境的清潔，有利於腸道菌群良好狀態的建立，
含有豐富B族維生素
未經過精細加工的糧穀類裡含有豐富的幫助能量代謝的維生素b族,更有利於身體能量代謝，更利於身體健康
食用全穀物食物的好處
1.有利於降低患二型糖尿病的風險；
2.可以降低患有心血管疾病的風險；
3.全穀物攝入量也和直腸癌發病風險正相關；
4.提高全穀物的攝入比例可減少體重增長的風險以及降低危險因素；
註冊營養師佟立姝
首先我簡單說說粗糧的優勢：膳食纖維更多，維生素B族含量更高。
減肥建議把主食換成粗糧的原因，主要就是看重粗糧中的膳食纖維能增加飽腹感、促進排洩、調節腸道菌群的功能。但是需要注意的是，不是吃粗糧就能減肥，減肥需要長期的能量消耗大於攝入。
可是，人們長期只吃粗糧是不可取的，最好是把種類不同的粗糧和細糧搭配食用。比如米飯可以有以下選擇：大米+黑米，大米+糙米，大米+玉米，大米+小米等，還可以在做米飯時放入各種豆類，紅小豆、綠豆等；做粥的時候也可以混合做，大米中加入小米、燕麥、薏米等等。
考兒老師
減肥主要是把身體裡的脂肪分解，燃燒利用，使體脂肪下降，要達到這個目的，首先就是要控制食物的攝入熱量，而為什麼要求把單一的精糧換成粗糧，要從他們之間與熱量的關係。
精糧與熱量的關係：
白米飯單獨煮熟，一般會比較柔軟，細膩，一般不需要嚼很久，就被消化，從而影響到肚子的飽腹感，導致容易把這類食物吃過量，如果要刻意去減少食物量，身體會產生一種強烈的“剝奪感”使我們心裡上會產生一種痛苦和抵抗，若不減少食物量，那身體的熱量攝入也無法控制，脂肪也會越來越多，對減肥就沒有絲毫幫助。
粗糧與熱量的關係：
粗糧是有一定的韌性，必須要經過一定的時間嚼動，才會被消化，而且它們所富含優質膳食纖維，可以增加飽腹感，不會讓我們吃過多的食物，熱量從而也得到控制，除其之外，粗糧提供的營養相對全面，如全麥粉和普通的小麥粉相比，B族維生素要高出3倍。從蛋白質角度來講，紅豆、綠豆等豆類的蛋白質含量是大米的3倍。
減肥分解脂肪的過程中需要很多種營養素的配合，容易導致營養不良的症狀，而粗糧不僅可以控制熱量的攝入，而且還可以提供的營養更多，固在減肥的過程中最好把主食換成粗糧。
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營養師May姐
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於減肥的話題：為什麼聽說減肥最好把主食換成粗糧？
一說到減肥，很多人特別是一些女性對這個碳水化合物的攝入就會非常恐懼，覺得它是讓他們變胖的一個重要的原因。那其實並不是這樣。
我們在減肥的時候，都是需要碳水化合物的。因為碳水化合物是一種最經濟、最有效的維持我們體能的一種食物。當然，碳水化合物也分為簡單的化合物和複合碳水化合物。然後在複合碳水化合物裡邊呢，分子鏈的長短各有不同。那麼我們在進行力量訓練的時候，肯定是需要有能量供應的。
因此碳水化合物這一種作為最優質的供能食物，我們儘量不要避免，還是應該進行計算以後合理的攝入。同時碳水化合物的種類我們就需要非常謹慎的選擇。
一般我們所推薦食用的碳水化合物，特別是在減肥期間一般都是以複合碳水化合物為主，最好是長鏈的那種。這一類食物，比如說燕麥黑麥，還有全麥麥片、包括全麥意大利麵等等。這一系列的碳水食物，它們分子鏈都比較長。
進入人體消化系統時，它被吸收需要花更多的時間，去把那些分子鏈打斷，然後逐步的分解，讓它降解到最小的糖原單位，然後再進入到血液當中或者肝臟中間作為儲備，供應我們在運動時候的能量消耗。那麼我們這裡所說的主食就是指米飯、饅頭、麵包等等。土豆、全麥、燕麥等等，這一類碳水化合物裡面也有這個分子鏈的長短之分。
然後還有就是升糖指數的一個高低的不同。我們總的把這一類攝入稱為主食。那麼粗糧呢，就是我們所說的玉米、黑麥啊、還有些小麥啊這一類糧食，它們在分子鍵上屬於長鍵的。那麼在消化吸收的過程中時間更長，釋放的速度更緩慢。
所以我們說在減肥的過程中，我們首先選擇的肯定是拿粗糧作為我們每餐的主食。這樣的話可以在我們進行訓練的過程中獲得持續不斷的穩定的糖原供應。同時也不用擔心一瞬間過多的糖原湧入體內，一些沒有辦法及時被利用的會轉換成脂肪進行儲備。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
主要原因有三點：糖分緩釋作用；營養豐富；其它健康原因
可以確定的一點是：在減肥時，把幾餐食物中的主食換為雜糧、一些薯類、蔬菜等食物，對於減肥來說的確是有積極作用的。
這麼做的理由有以下三點：
糖分緩釋作用
食物都有一個“血糖生成指數”也就是GI值。血糖生成指數（ GI）是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。（資料來源：百度百科-血糖生成指數詞條）
在這裡簡單說一下肥胖的原因：肥胖主要就是因為，每天進食的食物總熱量，高於了身體代謝所消耗的總熱量，多餘的熱量就轉化為脂肪儲存了下來。
GI值越高的食物，進食之後，轉化為血糖的能力就越強。這樣血糖突然的升高，不僅對健康有一定的影響，而且對於減肥也不利——身體沒辦法一下子消耗太多的糖分，可能會儲存為脂肪。
我們平常吃的精米、精面，都是GI值相對較高的食物，而粗糧、一些蔬菜、一些薯類的升糖指數卻相對較低。以這些食物替換GI值較高的精米精面，能夠達到糖分緩釋的作用。
這樣我們在吃掉這些食物後，降低了血糖突然升高的危險。還能夠保證糖分緩釋帶來的體力續航能力，讓我們在日常活動時也會更加的精力充沛。
營養豐富
雜糧等食物中，含有豐富的維生素、礦物質、微量元素、纖維素等營養元素，多吃些不同種類的雜糧，不僅有助於減肥，還對身體健康也有著積極作用。
其它健康原因
增強飽腹感：由於雜糧中所含有的複合碳水化合物、纖維素等元素，使我們消化它需要的時間更長，所以它們也更能夠帶給我們飽腹感，減少飢餓感。這樣對減肥也是有幫助的。
減輕便秘情況：適量進食雜糧，對於改善便秘也有一定的幫助。
對牙齒、口腔肌肉也有好處：粗糧對於牙齒的清潔和口腔肌肉的鍛鍊也有積極作用。
一些注意事項
雜糧雖好，但是也要注意一些問題。
早餐、運動後一餐建議進食高GI值食物：由於早上起床，以及運動過後，身體處於分解代謝狀態。這時候如果進食高GI值的食物，可以迅速穩定身體血糖，避免身體對於肌肉的分解代謝。要知道減肥時，肌肉可是非常寶貴的東西。
也不要吃太多雜糧：雜糧有好處，但是也並不是說它就能夠完全替代蔬菜、水果、肉類等食物，均衡營養才對。
結論是：雜糧對於減肥的確是有積極意義的。用雜糧、薯類、蔬菜替代一部分主食在減肥期間是推薦的。
如果你還有其他有關減肥的疑問，可以關注我之後，在我以往文章、回答中查找。或者提問圈我回答，在我空閒時一定會為你解答。
叫瘦論健
因為“粗中有細”呀，吃了粗糧胳膊，腿，腰都會變細呢！
首先來說粗糧減少了能量的吸收
粗糧富含膳食纖維能夠減少，或者減緩脂肪和糖的吸收，這就是為什麼幾十年前感覺粗糧吃的也不少確總是感覺餓，就是因為肚子裡油水少，膳食纖維豐富的粗糧還吸油。
粗糧總體來說不好吃，自然吃的食物也少，能量相應減少
減少脂肪形成
精米白麵葡萄糖吸收更快，升血糖快的食物更容易長膘，粗糧吸收更慢，有利於減肥。
促進有益菌的生成
有研究顯示胖人和瘦人的腸道菌群差別很大，胖人的腸道菌群都是“胖細菌”瘦人的腸道菌群都是“瘦細菌”，粗糧當中的膳食纖維是有益菌的糧食，有助於腸道菌群產生更多的瘦細菌幫助減肥
營養師肖峰
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粗糧在默默地幫助你。
粗糧在減脂減肥的過程中有以下好處。
第一，粗糧是複合式的碳水化合物，也就是在這些碳水化合物中有粗纖維，這樣會在進食時導致血糖上升過快，胰島素就不會釋放過量。
胰島素釋放過量會導致將血液中的血糖過多儲存，容易轉化成脂肪。
第二，粗糧裡的膳食纖維可以在小腸裡阻止糖和油脂通過小腸被吸收，而易於排出體外。
第三，粗糧裡的粗纖維會吸更多水分，使得排洩物在大腸裡軟化容易排出體外。
這樣會將腸道毒素帶出體外，避免留在腸道中增加肝臟負擔，破壞腸道有益菌。
排洩物有水分，就容易變粗，會更好刺激腸道蠕動。
腸道背後是門靜脈，會將腸道內的毒素一起送到肝臟讓肝臟解毒，肝臟的壓力增加，而肝臟是脂肪代謝的重要場所。
上圖中藍色的最粗的血管就是門靜脈，它與肝臟相聯。
腸道內有益菌減少也是長胖的因素之一。
所以，如果可以講主食換成粗糧一定是對減肥有很大幫助的。
嚴料坊·減脂教練 健康管理 孕育常識
嚴料坊
這個結論也是有一定的道理！但是吃粗糧也是有講究的。
既然是針對減肥，那麼我們來看看粗糧相對於精細米麵到底有哪些優勢:
首先是膳食纖維，在所有的食品中，我們都知道膳食纖維有助於減肥，這是因為膳食纖維不易消化吸收，可以延緩胃排空時間，增加飽腹感，從而減少食物和能量的攝入量。科學有效的減肥就是控制全天能量攝入+運動。而攝入富含膳食纖維的食物就可以減少能量攝入以達到降低體重。精細米麵的膳食纖維含量一般在每百克含量在0.2-1.0之間，而粗糧相對於精細米麵來說，是較高的，比如說燕麥、玉米、蕎麥、小麥胚芽粉、全麥麵粉，豆類等等，膳食纖維含量在每百克4.5-15.5之間。
所以說從膳食纖維來說，粗糧類是非常有優勢的。
其次是低聚糖，低聚糖又稱寡糖，目前已知的有大豆低聚糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、水蘇糖、棉籽糖等等，大豆低聚糖、水蘇糖、棉籽糖主要存在於大豆中，而異麥芽低聚糖主要不在於粗糧穀物中，比如燕麥、玉米、青稞米等，低聚果糖不用說了主要存在於蔬果中。
低聚糖也被認為是一種可溶性膳食纖維，難以被人體消化吸收，但易被大腸雙歧桿菌利用，是雙歧桿菌增殖因子。低聚糖可以通過促進腸道健康，調節代謝，幫助排便來達到控制體重的目的。
從這個意義上來說，粗糧也具優勢。
再次就是含糖量和血糖生成指數，在肥胖的發生原因中，與胰島素抵抗，糖尿病的危險性增加也有關。這是因為當胰島素抵抗時，肌肉、脂肪組織攝取利用糖就會有障礙，肝攝取糖就會減弱，餐後對肝糖輸出就不能有效抑制。然後代謝就會出現問題。
所以粗糧類食物相對於精細米麵，含糖量和血糖生成指數都要低，這對胰島素抵抗有一定的保護機制。這也就是說，為什麼，推薦大家主食要粗細搭配，食物多樣化。
綜上所述，主食粗糧還是有利於減肥的，所以減肥人群在減肥時，主食中一定要帶入粗糧。當然了，吃粗糧也是有比例的，並不是吃得越多越好，別還沒把體重減下來，先得了胃病，那就得不償失了。(普通人粗糧和細糧的比例為1:3，需要減肥的可以反過來，也可一半一半)
李愛琴營養師
這個問題提的不錯。
保持血糖平衡，才是控制體重最重要的因素。
進食碳水化合物後，血糖升高，身體釋放胰島素進入血液幫助葡萄糖離開血液進入細胞，然後產生能量或轉化為脂肪。
先了解什麼是血糖生成指數（GI）
血糖生成指數，是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。(搜狗百科)
食物血糖生成指數＞70為高食物血糖生成指數食物。它們進入腸胃後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高。
食物血糖生成指數＜55為低食物血糖生成指數食物，它們在腸胃中停留時間長，吸收率慢，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢。
而高GI食物，更容易引起血糖升高，也就意味著越容易驅動儲存脂肪。緊隨其後血糖驟降引起的疲乏和對糖的渴求，進入惡性循環。
而粗糧都是低GI食物。在腸胃中停留時間長， 葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢，越不容易驅動儲存脂肪。
當今社會的肥胖問題很大程度上緣於人們攝入大量營養價值很低甚至毫無營養價值而血糖生成指數卻很高的碳水化合物。很多人錯誤地認為，只要是脂肪含量低的食物就可以隨便吃，血糖生成指數、營養價值和熱量含量都無所謂。餅乾、酸奶、能量型巧克力、果汁、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我們應當避免攝入的。
選擇碳水化合物時，還得考慮它們的營養價值。維生素、礦物質、纖維素或益生菌對人體非常重要。
某種食物礦物營養素和維生素含量與總卡路里含量的比率，被稱為N/C比。N是Nutrient value（營養價值），C是Calorie（總卡路里）。
而粗糧的營養價值更高，卡路里更低。
歡迎大家評論，有問題諮詢。
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