芯愉
立秋刚过，是不是很多人都已经“贴秋膘”了？在很多人的概念里，长肉一定是要吃肉的。殊不知最胖人的往往很隐蔽，也是大多数人最难控制的——大米白面。
虽说米面提供的热量还不及油脂的一半，但是我国大多数居民的饮食结构中，谷物是最大的能量来源。经水稻、小麦精加工所获得的大米白面，去掉了谷物外层的种皮和大部分胚芽胚乳，仅仅留下富含碳水化合物的部分，吃起来口感绵密、香糯可口。
然而如此以来，就使大米白面成为了某种程度上的纯能量食物。在健康的饮食结构中，我们提倡增加食物的营养密度，简单来说就是吃下去同样重量的食物，其所含有的营养成分越丰富越好。当大米白面在精加工的过程中，谷物所特有的维生素、矿物质也会随着种皮胚乳的研磨而减少甚至消失，降低了其营养价值。同时由于碳水化合物好消化和吸收，在饭后单位时间内提升血糖的速度较快，更加不利于体重的稳定。
而全谷物，就是我们俗称的粗粮，其保留了谷物中的大部分营养。同时由于其保留了谷物膳食纤维，使其在胃肠中消化速率减缓，促进肠胃蠕动，使血糖上升速度平稳，利于体重的管理。
其实，想要减肥，并不是需要将主食全部用粗粮替代，一餐中将大米或者白面的二分之一或者三分之一的分量换成全谷物或者杂豆，就可以很好的达到控制饮食的目的。 不但可以减轻肠胃负担，同时换来饮食结构的均衡健康。
田晶 注册营养技师/国家二级公共营养师/王兴国营养特训班五期学员
营养百事通
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中国居民膳食指南中建议把全谷物和杂豆作为膳食的重要组成，全谷物就是指没有经过精细加工或者碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷类所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆：红豆、绿豆、芸豆、花豆等
粗杂粮饱含有丰富的膳食纤维
粗粮中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维会让人更有饱腹感，防止因为减肥过程中因为饥饿而暴饮暴食。
膳食纤维有助于肠道的健康，防止便秘，有利于肠道环境的清洁，有利于肠道菌群良好状态的建立，
含有丰富B族维生素
未经过精细加工的粮谷类里含有丰富的帮助能量代谢的维生素b族,更有利于身体能量代谢，更利于身体健康
食用全谷物食物的好处
1.有利于降低患二型糖尿病的风险；
2.可以降低患有心血管疾病的风险；
3.全谷物摄入量也和直肠癌发病风险正相关；
4.提高全谷物的摄入比例可减少体重增长的风险以及降低危险因素；
注册营养师佟立姝
首先我简单说说粗粮的优势：膳食纤维更多，维生素B族含量更高。
减肥建议把主食换成粗粮的原因，主要就是看重粗粮中的膳食纤维能增加饱腹感、促进排泄、调节肠道菌群的功能。但是需要注意的是，不是吃粗粮就能减肥，减肥需要长期的能量消耗大于摄入。
可是，人们长期只吃粗粮是不可取的，最好是把种类不同的粗粮和细粮搭配食用。比如米饭可以有以下选择：大米+黑米，大米+糙米，大米+玉米，大米+小米等，还可以在做米饭时放入各种豆类，红小豆、绿豆等；做粥的时候也可以混合做，大米中加入小米、燕麦、薏米等等。
考儿老师
减肥主要是把身体里的脂肪分解，燃烧利用，使体脂肪下降，要达到这个目的，首先就是要控制食物的摄入热量，而为什么要求把单一的精粮换成粗粮，要从他们之间与热量的关系。
精粮与热量的关系：
白米饭单独煮熟，一般会比较柔软，细腻，一般不需要嚼很久，就被消化，从而影响到肚子的饱腹感，导致容易把这类食物吃过量，如果要刻意去减少食物量，身体会产生一种强烈的“剥夺感”使我们心里上会产生一种痛苦和抵抗，若不减少食物量，那身体的热量摄入也无法控制，脂肪也会越来越多，对减肥就没有丝毫帮助。
粗粮与热量的关系：
粗粮是有一定的韧性，必须要经过一定的时间嚼动，才会被消化，而且它们所富含优质膳食纤维，可以增加饱腹感，不会让我们吃过多的食物，热量从而也得到控制，除其之外，粗粮提供的营养相对全面，如全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。
减肥分解脂肪的过程中需要很多种营养素的配合，容易导致营养不良的症状，而粗粮不仅可以控制热量的摄入，而且还可以提供的营养更多，固在减肥的过程中最好把主食换成粗粮。
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营养师May姐
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于减肥的话题：为什么听说减肥最好把主食换成粗粮？
一说到减肥，很多人特别是一些女性对这个碳水化合物的摄入就会非常恐惧，觉得它是让他们变胖的一个重要的原因。那其实并不是这样。
我们在减肥的时候，都是需要碳水化合物的。因为碳水化合物是一种最经济、最有效的维持我们体能的一种食物。当然，碳水化合物也分为简单的化合物和复合碳水化合物。然后在复合碳水化合物里边呢，分子链的长短各有不同。那么我们在进行力量训练的时候，肯定是需要有能量供应的。
因此碳水化合物这一种作为最优质的供能食物，我们尽量不要避免，还是应该进行计算以后合理的摄入。同时碳水化合物的种类我们就需要非常谨慎的选择。
一般我们所推荐食用的碳水化合物，特别是在减肥期间一般都是以复合碳水化合物为主，最好是长链的那种。这一类食物，比如说燕麦黑麦，还有全麦麦片、包括全麦意大利面等等。这一系列的碳水食物，它们分子链都比较长。
进入人体消化系统时，它被吸收需要花更多的时间，去把那些分子链打断，然后逐步的分解，让它降解到最小的糖原单位，然后再进入到血液当中或者肝脏中间作为储备，供应我们在运动时候的能量消耗。那么我们这里所说的主食就是指米饭、馒头、面包等等。土豆、全麦、燕麦等等，这一类碳水化合物里面也有这个分子链的长短之分。
然后还有就是升糖指数的一个高低的不同。我们总的把这一类摄入称为主食。那么粗粮呢，就是我们所说的玉米、黑麦啊、还有些小麦啊这一类粮食，它们在分子键上属于长键的。那么在消化吸收的过程中时间更长，释放的速度更缓慢。
所以我们说在减肥的过程中，我们首先选择的肯定是拿粗粮作为我们每餐的主食。这样的话可以在我们进行训练的过程中获得持续不断的稳定的糖原供应。同时也不用担心一瞬间过多的糖原涌入体内，一些没有办法及时被利用的会转换成脂肪进行储备。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！
洪哥说健身
主要原因有三点：糖分缓释作用；营养丰富；其它健康原因
可以确定的一点是：在减肥时，把几餐食物中的主食换为杂粮、一些薯类、蔬菜等食物，对于减肥来说的确是有积极作用的。
这么做的理由有以下三点：
糖分缓释作用
食物都有一个“血糖生成指数”也就是GI值。血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。（资料来源：百度百科-血糖生成指数词条）
在这里简单说一下肥胖的原因：肥胖主要就是因为，每天进食的食物总热量，高于了身体代谢所消耗的总热量，多余的热量就转化为脂肪储存了下来。
GI值越高的食物，进食之后，转化为血糖的能力就越强。这样血糖突然的升高，不仅对健康有一定的影响，而且对于减肥也不利——身体没办法一下子消耗太多的糖分，可能会储存为脂肪。
我们平常吃的精米、精面，都是GI值相对较高的食物，而粗粮、一些蔬菜、一些薯类的升糖指数却相对较低。以这些食物替换GI值较高的精米精面，能够达到糖分缓释的作用。
这样我们在吃掉这些食物后，降低了血糖突然升高的危险。还能够保证糖分缓释带来的体力续航能力，让我们在日常活动时也会更加的精力充沛。
营养丰富
杂粮等食物中，含有丰富的维生素、矿物质、微量元素、纤维素等营养元素，多吃些不同种类的杂粮，不仅有助于减肥，还对身体健康也有着积极作用。
其它健康原因
增强饱腹感：由于杂粮中所含有的复合碳水化合物、纤维素等元素，使我们消化它需要的时间更长，所以它们也更能够带给我们饱腹感，减少饥饿感。这样对减肥也是有帮助的。
减轻便秘情况：适量进食杂粮，对于改善便秘也有一定的帮助。
对牙齿、口腔肌肉也有好处：粗粮对于牙齿的清洁和口腔肌肉的锻炼也有积极作用。
一些注意事项
杂粮虽好，但是也要注意一些问题。
早餐、运动后一餐建议进食高GI值食物：由于早上起床，以及运动过后，身体处于分解代谢状态。这时候如果进食高GI值的食物，可以迅速稳定身体血糖，避免身体对于肌肉的分解代谢。要知道减肥时，肌肉可是非常宝贵的东西。
也不要吃太多杂粮：杂粮有好处，但是也并不是说它就能够完全替代蔬菜、水果、肉类等食物，均衡营养才对。
结论是：杂粮对于减肥的确是有积极意义的。用杂粮、薯类、蔬菜替代一部分主食在减肥期间是推荐的。
如果你还有其他有关减肥的疑问，可以关注我之后，在我以往文章、回答中查找。或者提问圈我回答，在我空闲时一定会为你解答。
叫瘦论健
因为“粗中有细”呀，吃了粗粮胳膊，腿，腰都会变细呢！
首先来说粗粮减少了能量的吸收
粗粮富含膳食纤维能够减少，或者减缓脂肪和糖的吸收，这就是为什么几十年前感觉粗粮吃的也不少确总是感觉饿，就是因为肚子里油水少，膳食纤维丰富的粗粮还吸油。
粗粮总体来说不好吃，自然吃的食物也少，能量相应减少
减少脂肪形成
精米白面葡萄糖吸收更快，升血糖快的食物更容易长膘，粗粮吸收更慢，有利于减肥。
促进有益菌的生成
有研究显示胖人和瘦人的肠道菌群差别很大，胖人的肠道菌群都是“胖细菌”瘦人的肠道菌群都是“瘦细菌”，粗粮当中的膳食纤维是有益菌的粮食，有助于肠道菌群产生更多的瘦细菌帮助减肥
营养师肖峰
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粗粮在默默地帮助你。
粗粮在减脂减肥的过程中有以下好处。
第一，粗粮是复合式的碳水化合物，也就是在这些碳水化合物中有粗纤维，这样会在进食时导致血糖上升过快，胰岛素就不会释放过量。
胰岛素释放过量会导致将血液中的血糖过多储存，容易转化成脂肪。
第二，粗粮里的膳食纤维可以在小肠里阻止糖和油脂通过小肠被吸收，而易于排出体外。
第三，粗粮里的粗纤维会吸更多水分，使得排泄物在大肠里软化容易排出体外。
这样会将肠道毒素带出体外，避免留在肠道中增加肝脏负担，破坏肠道有益菌。
排泄物有水分，就容易变粗，会更好刺激肠道蠕动。
肠道背后是门静脉，会将肠道内的毒素一起送到肝脏让肝脏解毒，肝脏的压力增加，而肝脏是脂肪代谢的重要场所。
上图中蓝色的最粗的血管就是门静脉，它与肝脏相联。
肠道内有益菌减少也是长胖的因素之一。
所以，如果可以讲主食换成粗粮一定是对减肥有很大帮助的。
严料坊·减脂教练 健康管理 孕育常识
严料坊
这个结论也是有一定的道理！但是吃粗粮也是有讲究的。
既然是针对减肥，那么我们来看看粗粮相对于精细米面到底有哪些优势:
首先是膳食纤维，在所有的食品中，我们都知道膳食纤维有助于减肥，这是因为膳食纤维不易消化吸收，可以延缓胃排空时间，增加饱腹感，从而减少食物和能量的摄入量。科学有效的减肥就是控制全天能量摄入+运动。而摄入富含膳食纤维的食物就可以减少能量摄入以达到降低体重。精细米面的膳食纤维含量一般在每百克含量在0.2-1.0之间，而粗粮相对于精细米面来说，是较高的，比如说燕麦、玉米、荞麦、小麦胚芽粉、全麦面粉，豆类等等，膳食纤维含量在每百克4.5-15.5之间。
所以说从膳食纤维来说，粗粮类是非常有优势的。
其次是低聚糖，低聚糖又称寡糖，目前已知的有大豆低聚糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、水苏糖、棉籽糖等等，大豆低聚糖、水苏糖、棉籽糖主要存在于大豆中，而异麦芽低聚糖主要不在于粗粮谷物中，比如燕麦、玉米、青稞米等，低聚果糖不用说了主要存在于蔬果中。
低聚糖也被认为是一种可溶性膳食纤维，难以被人体消化吸收，但易被大肠双歧杆菌利用，是双歧杆菌增殖因子。低聚糖可以通过促进肠道健康，调节代谢，帮助排便来达到控制体重的目的。
从这个意义上来说，粗粮也具优势。
再次就是含糖量和血糖生成指数，在肥胖的发生原因中，与胰岛素抵抗，糖尿病的危险性增加也有关。这是因为当胰岛素抵抗时，肌肉、脂肪组织摄取利用糖就会有障碍，肝摄取糖就会减弱，餐后对肝糖输出就不能有效抑制。然后代谢就会出现问题。
所以粗粮类食物相对于精细米面，含糖量和血糖生成指数都要低，这对胰岛素抵抗有一定的保护机制。这也就是说，为什么，推荐大家主食要粗细搭配，食物多样化。
综上所述，主食粗粮还是有利于减肥的，所以减肥人群在减肥时，主食中一定要带入粗粮。当然了，吃粗粮也是有比例的，并不是吃得越多越好，别还没把体重减下来，先得了胃病，那就得不偿失了。(普通人粗粮和细粮的比例为1:3，需要减肥的可以反过来，也可一半一半)
李爱琴营养师
这个问题提的不错。
保持血糖平衡，才是控制体重最重要的因素。
进食碳水化合物后，血糖升高，身体释放胰岛素进入血液帮助葡萄糖离开血液进入细胞，然后产生能量或转化为脂肪。
先了解什么是血糖生成指数（GI）
血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。(搜狗百科)
食物血糖生成指数＞70为高食物血糖生成指数食物。它们进入肠胃后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。
食物血糖生成指数＜55为低食物血糖生成指数食物，它们在肠胃中停留时间长，吸收率慢，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。
而高GI食物，更容易引起血糖升高，也就意味着越容易驱动储存脂肪。紧随其后血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求，进入恶性循环。
而粗粮都是低GI食物。在肠胃中停留时间长， 葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢，越不容易驱动储存脂肪。
当今社会的肥胖问题很大程度上缘于人们摄入大量营养价值很低甚至毫无营养价值而血糖生成指数却很高的碳水化合物。很多人错误地认为，只要是脂肪含量低的食物就可以随便吃，血糖生成指数、营养价值和热量含量都无所谓。饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我们应当避免摄入的。
选择碳水化合物时，还得考虑它们的营养价值。维生素、矿物质、纤维素或益生菌对人体非常重要。
某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N/C比。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。
而粗粮的营养价值更高，卡路里更低。
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