大白愛健身
我在平時的時候經常訓練一些蛙腿運動，首先我們要先知道腿部有哪些肌肉群。
腿部肌肉群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌（腓腸肌 比目魚肌）,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
器械訓練比如：腿屈伸訓練器械、槓鈴、上斜腿舉器、哈克深蹲器、機械伸腿器、俯臥腿彎舉訓練器、坐姿小腿提踵器等。
股四頭肌：
（1）坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
（2）斜臥負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。
（3）槓鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
2.股二頭肌
（1）俯臥腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。
（2）坐姿腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
（3）站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。
3.小腿三頭肌
（1）站姿提踵 ：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
（3）騎人提踵 ：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。
（4）小腿頂推 ：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
如果沒有健身器械，就主要依靠一些自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。主要提高大腿肌肉。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉。
腿部耐力訓練方法
訓練方法如下
（1）身體直立，雙腳分開與肩同寬，右腳位於左腳前。
（2）身體躍起，踢出左腿，在空中換腿，踢出右腿後，左腿著地。然後，再次躍起，踢出左腿，右腿著地。
也可以通過:蛙跳 負重(不要超過30公斤)半蹲跳訓練.每組12個(都要盡全力,不可以有保留體力好多做幾組的想法)一開始少作幾組,1個月後每天保證12組.(12組*12個=144個)每組之間要有充足的休息時間5-10分鐘都可以。
如果沒有健身器械，就主要依靠一些自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
腿部耐力訓練方法
訓練方法如下
（1）身體直立，雙腳分開與肩同寬，右腳位於左腳前。
（2）身體躍起，踢出左腿，在空中換腿，踢出右腿後，左腿著地。然後，再次躍起，踢出左腿，右腿著地。
也可以通過:蛙跳 負重(不要超過30公斤)半蹲跳訓練.每組12個(都要盡全力,不可以有保留體力好多做幾組的想法)一開始少作幾組,1個月後每天保證12組.(12組*12個=144個)每組之間要有充足的休息時間5-10分鐘都可以.
這樣可以快速練出蛙腿。
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怎樣才能快速練出“蛙腿”？
感恩悟空邀請回答。
這個“蛙腿”我的個人認識與理解就是練出大腿和小腿的肌肉。要練出這個“蛙腿”我認為有以下幾點肯定能有很明顯的效果。
首先可以找個健身教練指導，這樣會更科學更直接，效果更好。
如果沒有教練的話可以安排每天早晚鍛鍊一個小時左右，主要是練習端下站起來的動作，和騎自行車，還有端著行走，蹬樓梯，這幾個動作。堅持天天練，每天鍛鍊不少於2個小時，我相信你的“蛙腿”很快呈現出來的。
你們有什麼好方法，分享分享啊。
