跑步、下樓梯、搬重東西是生活中常做的事，但這些事兒，很多人都沒做對。
火遍全網的《人體使用說明書》就吐槽了身邊的各種錯誤動作，一一做了正誤示範。
但這組漫畫，說得並不完全對，小夥伴在哈哈大笑之餘，別忘了明辨其中的「叛徒」。
搬重東西：這麼多年都錯了
正確姿勢：
彎曲膝蓋下蹲，但不要彎腰，保持腰背挺直。
從儘量低的位置抬起重物，儘量把重物貼近身體。
錯誤姿勢 1 ：背部彎曲
搬重東西時，如果彎腰，腰椎受到的壓力會更大。假設人站直時，腰椎受到的壓力為 100，彎腰時壓力會暴增到 220，是之前的兩倍多。
不論是搬東西，還是撿起地上的一張紙，都不要「鞠躬」般彎腰，否則會增大腰部損傷風險。
錯誤姿勢 2 ：脊柱上仰
過度上仰則會增加腰椎彎曲程度，導致腰椎間盤的擠壓力增加。
同學，這不是舉重比賽，不要用力過猛。
跑步：從小到大，你跑對了嗎？
正確姿勢：
抬頭、正視前方，能有效預防頸椎損傷。
錯誤姿勢：低頭前傾
低頭前傾，會對頸椎造成較大壓力。
抬起頭，地上沒錢。
下樓梯、下山：錯誤姿勢傷膝蓋
正確姿勢：腳掌先著地
腳掌先著地，通過小腿肌肉的控制和緩衝，可以起到緩解膝關節壓力的作用。如果膝關節受傷後要康復，尤其需要注意。
錯誤姿勢：腳跟先著地
卷腹：姿勢不對，起來重練
仰臥卷腹，是熱門健身動作之一。看起來很像仰臥起坐，其實是不同的。
正確姿勢：
靠腹肌的力量使脊柱彎曲，上半身不用抬起太高，腰部始終是緊貼地面的，身體與地面夾角 ≤ 45°。
雙臂交叉虛放於胸前，或者虛放於兩耳旁。上半身保持直立，依靠腹肌發力，而不是腦袋、下巴等其它部位，上半身不要完全離地。
錯誤姿勢 1 ：身體與地面夾角超過 45 度
如果整個上半身（包括腰）都離地了，與地面的夾角會 ＞ 45°，這時候不僅鍛鍊效果打折，還會增大對腰椎的壓力。
錯誤姿勢 2 ：雙手抱頭
如果雙手抱頭，頸部彎曲幅度過大，壓力就會增大，脖子容易受傷。
靠雙手使勁拉腦袋做卷腹，有沒有考慮過腦袋的感受……
平板支撐：腰、臀易出錯
正確姿勢：
收腹、背部挺直，讓肩、臀、腿在一條直線上。剛開始時，可以讓身旁的人幫忙糾正。
錯誤姿勢 1：過度抬臀
最常見的偷懶動作。如果過度翹臀，就失去了平板支撐的意義，起不到鍛鍊腰腹核心肌肉群的作用。
錯誤姿勢 2：腰背彎曲
如果「塌腰」時，腹肌會處於放鬆狀態，壓力會轉移到腰椎上，容易受傷。
深蹲：腳尖不能超過膝蓋？
正確姿勢：
只要重心在足底、屈髖動作正確，下蹲時膝蓋微微超過腳尖也正常，不用擔心。
錯誤姿勢 1：腰背彎曲
這個姿勢減少了伸髖肌群的負重，壓力會轉移到膝關節。同時，彎腰前傾的姿勢對腰椎的壓力也會增大。
膝關節超過腳尖，嚴格意義上並不是錯誤姿勢。
一般只有在膝蓋損傷康復的時候，會要求患者「深蹲時膝關節不要超過腳尖」，為的是減少膝關節所受壓力。
有些教練也會告訴沒受過傷的普通學員這種「要點」，目的並不是真的讓你膝蓋絕對不要過腳尖，主要是為了讓你學會「屈髖」的動作，也就是屁股往後坐的感覺。很多人在初次嘗試練深蹲時，膝關節很容易就超過腳尖很多，就是因為沒掌握動作要領，這種練習是無效的。
而當進行負重深蹲時，過度強調膝蓋不過腳尖，是不對的：容易導致身體過度前傾，加到損傷風險。
俯臥撐：忌只俯臥，不撐
寬握俯臥撐（雙手間距過寬），其實也沒有什麼錯誤，只是相對於窄握，肱三頭肌不能得到充分鍛鍊。
俯身夠腳尖：怎麼做都是錯，真心不推薦
這幅漫畫裡將俯身夠腳尖分為了正確和錯誤的姿勢，但實際上我們並不推薦用這個姿勢來拉伸。
我們在學校上的體育課，就經常做這種拉伸動作，對不對？其實本身就是不建議做的。
像前文所說，俯身夠腳尖這種身體向前彎屈的姿勢，對於腰椎的壓力很大，沒有多少好處。
拉伸肌肉的方式有很多，網上也有很多教程，但真心不建議做俯身夠腳尖的動作。
看完這組腦洞大開的漫畫，明天就去實踐吧，注意別隻記住錯誤動作啊喂！
分享 一下，一起運動
閱讀更多 丁香醫生 的文章
