能坐就不站著，
能躺就不坐著......
你敢說，這不是當代年輕人、上班族的現狀？
相信很多人都像小薇一樣：
要麼連續好幾個小時地坐著，
要麼昏天暗地地躺著。
誰叫椅子和床都離不開我呢！
可是有人要說了：
“久坐易傷身，嚴重還可能要人命！”
坐多久才算“久坐”？久坐到底傷哪裡？我們又該如何拯救上班“卒”？
今天小薇就和大家好好聊聊這事兒~
坐多久才算是“久坐”？
通常來說，久坐不是按一天時間來算的，當然，也有很多人把一天坐9小時以上的稱為久坐。
實際上：
一般連續坐2小時以上，並且沒有站起活動和改變坐姿的都算是久坐。
（可以對號入座下，你是不是久坐黨中的一員~）
久坐到底傷哪裡？
久坐，極易造成血液流通不暢、腰椎間盤突出、腸道免疫屏障功能下降等各種危害。
▶ 傷脊椎（頸椎病、腰椎間盤突出）
久坐時，頸肩腰背持續保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種緊張僵持狀態，就會導致頸肩腰背僵硬、酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。
特別是坐姿不當（如脊柱持續向前彎曲），還容易引發駝背和骨質增生。
▶ 代謝緩慢（心腦血管疾病增加）
由於久坐，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心臟的工作量減少，久而久之就會使心臟機能衰退，心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病也就隨之而來。
此外，對於患有動脈硬化等症的中老年人，久坐後的血液循環遲緩還易誘發心肌梗塞和腦血栓的形成。
▶ 傷腸胃（消化不良、食慾不振）
久坐會使胃腸蠕動減弱減慢，消化液分泌減少，久而久之就會出現食慾不振、消化不良以及十二指腸潰瘍等。
同時，便秘、痔瘡、結腸癌（也就是通常所說的“辦公桌工作癌”）的患病風險也就大大增加。
▶ 傷肌肉（下肢靜脈曲張等症）
久坐不動，會使雙下肢血液循環不暢，
- 一方面會使肌肉鬆弛，彈性降低，出現下肢浮腫、倦怠乏力；
- 另一方面會使肌肉僵硬，下肢疼痛麻木，引發肌肉萎縮。
另外，血液流動速度變緩，也容易形成血栓。
▶ 傷生殖系統
對於男性來說
前列腺炎
久坐時，位於會陰部的前列腺深受“重壓”之害，易導致前列腺血液循環不好，代謝產物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排洩不暢，造成前列腺慢性充血，進而引發前列腺炎。
不育
久坐可能會導致陰部溫度過高，不僅影響精子產生，還可能導致精索靜脈曲張，而這些都會對生殖系統產生影響。
對於女性而言
不孕症
長期久坐、缺乏運動，會致經血逆流入輸卵管、卵巢。經血逆流長時間積壓就會變成腫塊，進而引起巧克力囊腫，引起下腹痛、腰痛，甚至不孕。
既然危害這麼大，
那對於不得不久坐的人來說，
要怎麼辦呢？重點來了！
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如何預防久坐傷身？
最好的應對方法當然是“動起來”了，比如：
▶ 站起來
怎麼“站”也是有講究的，你若站著一動不動，那和久坐就沒什麼區別。
可以每過 30～40 分鐘站起來活動活動，倒杯水、上個廁所、或沿著辦公室走一圈（5分鐘左右），都能起到一定程度上的放鬆。
▶ 調整坐姿
正確的坐姿對於“久坐族”也是相當重要的：
- 讓視線與電腦屏幕頂端（或顯示屏的上1/3處）保持平行；
- 胳膊保持在能讓肩膀前後、上下自如移動的高度，同時又不用費力去夠鼠標和鍵盤；
- 讓大腿平行於地面、小腿垂直於地面，兩腳平踏地面，使踝關節自然呈直角。
注意：如果兩腳總是接觸不到地面，可以使用踏腳板，或放個鞋盒、幾本書墊在腳下。
▶ 適當做運動
1、活動手掌
- 坐直雙手在胸前合十，互推5秒後放松，至少做4次；
- 掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然後換另一側；
- 握拳，先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊。
2、抬動肩膀
- 聳肩，單側肩膀儘量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重複10次，兩側交替進行；
- 抬臂，雙臂向後，十指緊扣。儘量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反覆練習5~10次。
3、彎彎腰、轉腰
- 坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體。
4、動動雙腳
- 坐在較硬、有靠背的椅子上，縮腹，抬起一條腿，直至腿部發酸再換另外一條。
5、踮踮腳尖
- 雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20～30次。
- 最好每坐1小時就做1次踮腳運動。
6、背貼著牆
- 後腳跟離牆一拳遠，肩胛骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，儘量使腰部與牆沒有空隙，能伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀。
- 還可以增加難度，即大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁。
說了這麼多，
小薇也要站起來運動運動了~
你還在坐以待“病”嗎？
趕緊動起來啦！
知道久坐的危害了，
就給小薇點個“關注”吧！
[1] 楊雙燕, 周強. 久坐行為的流行病學研究與展望[J]. 中國運動醫學雜誌, 2016(5):500-505.
[2] 田偉. 頸腰椎病正在威脅久坐人群[J]. 醫藥與保健（上旬版）(6):6-7.
[3] 楊小清. 久坐一族運動有方[J]. 秘書之友, 2011(5):9-9.
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