大家都知道。吃蔬菜蔬果对身体好，且与我们的健康息息相关，是餐桌上不可或缺的健康美食。那么我们如何健康吃蔬果呢？今天就和朋友们一起聊聊这个话题。
吃蔬果的益处
众所周知，新鲜的蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，也是我们传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物活性物质的摄入量起到重要作用。蔬菜水果大多数为水份多，能量低。蔬果中还含有有机酸和芳香类物质等对健康有益的成分，能够增进食欲，帮助消化。
循证研究发现，提高蔬菜水果的摄入量，对维持机体健康、保持肠道正常功能、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险有重要作用。所以近年来各国膳食都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
《中国居民膳食指南》推荐每天摄入蔬菜300g-500g,其中深色蔬菜占一半，水果推荐摄入量为200-350g。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。
蔬菜和水果不能互相替换
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应上有很多相似之处，但是他们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有不同。一般来说，蔬菜的品种远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。
在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质比新鲜的蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养价值不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果。要做到合理健康吃蔬果还是那句话：每餐有蔬菜、每日有水果。不能厚此薄彼的独宠蔬菜或水果。
聪明健康吃蔬果三要素
蔬菜和水果品种很多，不同的蔬果的营养价值差别也大。只有选择多种多样的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。接下来就为大家介绍聪明健康吃蔬果的三要素。
第一：重 “新鲜”是健康吃蔬菜水果的关键
新鲜的蔬菜水果，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道佳。食用新鲜的蔬果对机体的健康益处多。虽然每种蔬菜和水果的储存性质上有很大差异，有的的确可以储存很久后依然可以食用，有的则是需要一两天内尽快吃完。但是无论是哪种蔬菜还是水果，还是贵在新鲜，放置时间过长，不仅水分丢失，口感也不好，营养价值还有保健价值都会大大折扣。蔬菜特别是绿叶蔬菜对新鲜度的要求最高，因为叶子表面没有很厚的角质层来保护，水分非常容易流失；还容易发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。而水果放久了会出现干瘪、腐败的现象，水分流失的同时营养也加速流失。
第二：重“颜色”是健康吃蔬菜水果的要领
就蔬菜而言，根据颜色可以把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色的蔬菜指深绿色、红色、橙红色和紫红色，越是深色的蔬菜，营养的优势越多，尤其是富含丰富的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，是我们居民膳食中维生素A的主要来源。红色的番茄中含有的番茄红素，它是比β-胡萝卜素抗氧化能力还要强的抗氧化成分，对与预防心脏病和前列腺癌都有帮助。紫色系列的更不用说，富含丰富的花青素，无论是抗氧化能力、抗过敏、改善视力等都方面都颇为有益。而重“颜色”对与水果而言，也适用。当然除了深色的蔬菜水果之外，重“颜色”的另一层含义，是希望我们的餐盘颜色丰富起来，呈现出美丽的彩虹餐盘，不要忽略了除了深色蔬菜以外的浅色蔬菜。
第三：重“品”是健康吃蔬菜水果的核心
蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要换着不同种类去挑选，每天至少达到5种以上的蔬菜。简单的分类来说，蔬菜可以分为叶菜（特别是绿叶蔬菜，可谓是蔬菜界里的“营养全能冠军”，其中维生素B2、叶酸、维生素K、维生素C、胡萝卜素、钾、钙、镁、类黄酮等营养物质和保健成分都非常高，对预防心脏病和癌症极有帮助。）、十字花科类（如花菜、萝卜等富含丰富的营养素和异硫氰酸盐等有益物质。）、根茎类（如山药、芋头等各类薯类、竹笋、荸荠等。根茎类的蔬菜淀粉含量差别很大，低者5%左右，高者可达到20%以上。对于淀粉含量高的根茎类，建议代替部分主食食用，以避免能量摄入过多。）、瓜茄类（如冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等，瓜茄类的蔬菜整体水分含量相对其它类蔬菜会高一些）、鲜豆类（如毛豆、豌豆、豇豆、四季豆等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素，相比其他品类的蔬菜，热量相对高一些。）、菌藻类食物（如香菇、口蘑、木耳、紫菜等，富含多种氨基酸、多糖类物质、维生素及硒、钾等多种矿物质。菌藻类中的海带、紫菜等中富含丰富的碘及多种对身体有益的营养物质。）。
水果的种类虽然不如蔬菜多，但是也是丰富多彩的，可直接食用、多汁且大多数有甜味。水果根据果实的形态和特征或果树的种类分为仁果类（多指含有果芯小型种子的水果，如苹果、梨、山楂等）、核果类（多指内果含有木制化的硬核，核中有仁，如桃、李、梅、杏、樱桃等）浆果类多汁、种子小而多，子散布在果肉中（如葡萄、草莓、桑葚、石榴、无花果等）、柑橘类（如甜橙、柚子等）、瓜果类（如西瓜、甜瓜、哈密瓜等）、热带水果和亚热带水果或多年生草木（如香蕉、菠萝、芒果、荔枝等）。
蔬菜和水果的品种如此丰富，所以健康食用蔬菜水果的核心一定是多品种。不同品种换着吃。
介绍了蔬菜水果健康的食用方法，会发现选对、吃对是关键。食用蔬菜水果不要任性的只爱某一种，而是要有博爱的胸怀，去“好色”的宠爱不同的蔬菜和水果，为我们的健康加分！
国家高级公共营养师
钱多多
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