小鱼饼yz
生命在于运动，走路这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。然而，走得多不代表练得好。锻炼也要“悠着走”，如果只是一味地暴走也可能走出疾病来，例如膝关节病与过度锻炼是有很大关系的。
为了健康，每天要走1万步，但这个1万步也要分情况看。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走，每天6000步足矣。人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。如果不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。因此，日行万步毁全身也是不无道理的。
现在很多暴走族越来越体会到暴走带来的负面影响，那就是慢性劳损性伤害。还是那句话，走路这种锻炼方式虽然好，但是也需要适可而止，凡事有个度，超过了这个度就会带来反面的作用。再说，锻炼的方式多种多样，未必一定要过多走路，平时健身可以考虑均衡锻炼，做到上下肢以及全身的运动均衡。
家庭医生在线网
很长一段时间，大家都在网上各个软件中拼步数，排在前十的人还会发圈炫耀，自称运动达人。走路这种养生法日渐流行，已经成了健康生活的象征。
不知何时开始，网上又有所谓的专家说“日行万步毁全身”，认为每天走一万步以上，对身体有害无利。其实这种说法有点危言耸听。经常走路对身体能起到锻炼作用，能促进体内血液循环、改善人体新陈代谢，增加肺活量，改善肺功能，还能减肥控制体重。日行万步重点是行走的方式，作用因人而异，凡事量力而行。
如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受。比如年轻人逛街一天随便都能走个一两万步，对身体没有任何影响。但如果短时间选择快步走，每次6000步足矣。50岁以上的人尤其要注意适度，不必每天苛求1万步，过量的话反而伤害心肺功能。另外速度过快，强度过大、长期暴走会容易损伤膝关节、踝关节、髋关节，引起关节及腰部的疼痛。更重要的细节是：1.空腹不可行走，由于能量大量消耗容易出现低血糖，空腹时血液粘稠，锻炼出汗后脱水会增加心血管患病风险，正式运动前一定要对身体进行进食和补水。2.严寒酷暑行走要适量：极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑血管病的“大敌”，早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。
国家卫计委2016年发布的《中国公民健康素养66条》提倡成年人每日步行量控制在6000-10000步比较合适，同时建议缺乏运动者动则有益，贵在坚持。这里说的走步是指个人平时正常走路的步幅和速度不要刻意加快和加大步伐。同时指出不同人应该根据自己的饮食量、体力及工作强度等诸多因素，综合计划自己的走步量。既可一次走完，也可根据自己的情况分几次走。
胡洋
套用一个俏皮的说法：说这句话的人是对的，因为他正在找不走路不运动的借口。
走路对健康的好处大家相信大家都知道，而且经常走的人也都能根据自己的收获，说出好几条。但同样的，也会有人认为走路不好，要不没有锻炼的效果（健康状况没有什么改变），要不“走坏”了，出现一些健康问题。
任何一项运动，都有优缺点，而且都是对身体的使用，那么自然也会对身体造成一定的伤害，只是肯定的。不用说足篮排这样的打球、拳击等对抗激烈的运动项目，就连下棋这样的运动，同样也会对健康有伤害：久坐导致的问题同样困扰着每一个运动员！所以，我们在选择运动的时候，基本就是“权衡利弊”，只要是利大于弊，就值得我们去做。
走路，是每一个健康的健全人最基本的运动，也是最基础的日常生活机能，一个人连路都走不了、不愿意走，肯定是有问题了。比如有重大疾病需要卧床静养的，这个是实在就没办法了。而还有一类就是懒得去走的人， 对于这类人来说，运动就是受罪。
而要想把走路的锻炼价值更好的发挥出来，就得要注意走路的姿势、走路的速度以及走路的时间等：首先走路的时候要保持身体挑直，迈步、摆臂都要用力，腰也要用上力，避免松松垮垮的走路；走路的强度包括走路的速度迈步的幅度，速度根据自己的情况，在身体能承受范围内尽量的快点，而步幅对身体的刺激更为关键，因为通过加大步幅或者减小步幅而保持速度不变，相当于打破了身体的习惯行为，起到的锻炼效果是非常大的；走路的时间，最好能一口气把一次锻炼的量给走完，比如今天要走一万步，那么最好就是一口气走下来。更重要的是走路的强度可控性是非常强的，身体好的人可以走快点、走多点，而身体不好的人可以走慢点、走少点，每个人都能在走路上找到适合自己的锻炼强度。而有一部分人的日行万步，很多是生活积累的步数，并不是专门锻炼产生的步数，此时的锻炼效果几乎为零。
所以说走路是最为基础的锻炼手段，比跑步都基础。连路都走不了，那身体还能干什么呢？记住了：先走起来，不要给自己找理由！
之心老师谈健身
生命在于运动的观点还没有说完，又有人说“日行万步毁全身”,让我们不知道怎么办才好，在今天人们日益增长的健康意识和行为上要求有合理的指导，我们说一下真正的好的行为方式。
首先我们肯定的说在一定范围内的运动是随着运动量的增加而有益于人的健康的，说一下我们身边切实的情况，走路是一种有氧运动，对人是很好的，当然针对能够有条件走路的人。这里说有氧运动是氧供能为主的运动，高强度的有氧运动糖主要供能，中等强度的有氧运动是糖和脂肪供能，低强度的有氧运动是脂肪供能为主。缺乏运动会造成很多危害，如果卧床一天，体能减少2岁。有氧运动好处很多，基本的有：
1. 有氧运动可以减少骨质疏松。
2. 有氧运动可以增加心肺运动耐量改善血管功能，降低血栓风险，改善心肌供血、降低猝死风险。
3. 大量的有氧运动可以降低糖尿病患者心血管疾病和全因死亡风险。
但是说日行万步，这是对运动量的一个界定。其实对于每个人来说是不一样的，不一直是运动越多越好，这是在一定范围内是这样。
1.如果是心血管疾病的人来说可以用目标心率法来界定运动量，简单好操作，不过不是特别精确，可以日常使用，就是在静息心率基础上每分钟增加20～30次，体能好的增加多，体能差的增加少。对于年轻的人，没有疾病可以多走。
2.5～12岁可以快走，一周3～5天，每次30～50分钟。
3.骨质疏松的老年人根据体能和骨质疏松的情况运动，一般运动一周三次，一次20～50分钟为宜，心率控制在最大心率的50～65%比较好。
对于健康的其他年龄人群，可以根据自己情况锻炼，需要注意运动之前的准备活动不能少，要结合自己的劳累感受，不能一味追求步数，合理运动。
药事健康
有段时间，在微信运动中和好友比拼步数成了不少人每天必做的一件事。有的朋友为了占领微信运动的封面各种暴走，还听说有人不断摇晃手机，甚至把手机绑在小狗身上，简直是让人哭笑不得。原本是为了鼓励久坐一族能够多运动，可凡事都是过犹不及。还有一些新闻报道过诸如《女子连续半月每天走一万步 结果摊上了大事》这样的事例，可以看到过度运动反而是得不偿失。
“日行万步毁全身？专家：走路千万别超这个步数”这个说法，只能说它有一定道理，但是片面的。
实际生活中，有的人每天走了一万步也没有什么损伤，比如，中长跑运动强国埃塞俄比亚等非洲国家山区的孩子每天何止万步，还经常光着脚，这也是他们能够在中长跑运动中优势明显的因素之一。这就是说每天能走多少步与每个人的身体素质有关，最重要的一点是要量力而行。
此外，带着运动手环的朋友可能会发现，稍微逛逛街一般一天就要走8000步左右，经常会超过一万步，难道这就毁全身了？恐怕不尽然。题中那句话所说的有可能会影响健康的“日行万步”实际上是有一定强度的健步走。对于不同年龄和身体素质的人来说，所能承受的运动强度自然不一样。不经常运动，为了朋友圈的点赞突然加强运动量，或者明显超越自己的承受能力，再加上鞋子不合适，每天走一万步而最终导致足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫伤，甚至骨折的病人并不少见。
科学研究表明，普通成年人确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动有益健康。一般认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。对于大多数人来说，这样的运动也就够了。以感觉不疲劳为限度，如果还想继续增加步数达到减脂的目的，也该等身体适应后循序渐进。中年人下肢的关节更需要保护，更不能盲目上量，以减少发生损伤的几率。
昊体育
网上有流传说日行万步毁全身，不知道是在哪听到的说法。中国居民膳食指南推荐，每人每天主动走步6000步。
我们试着推算一下，我们每天的上下班，平日里的运动，多多少少也会在2000不到3000步之间，再加上我们，主动运动了，6000不就是8000不到，9000步，接近1万步，难道这样的走路真的会使我们全身都毁了吗？其实不是这样的，是谣传而已，我们还是比较鼓励步行的，这对于体重比较大的，体重基数比较大的人群来讲，刚开始不能直接跑步，可以通过走步来锻炼身体，消耗能量。
走步也是有讲究的，要选择一双合适的鞋，不要穿皮鞋，拖鞋等板脚的鞋走路，要选择一双运动鞋，穿着宽松的衣服，手臂摆开就走起来吧。
前边我提到，每人每天要主动走6000步，就是说某一个时间段你要主动走步6000步，不是说从早上到晚上，晃晃悠悠磨蹭磨蹭，这个时间走的步数而算。
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营养海贼团
现在随着生活水平的提高以及健康意识的增强，健步走这种运动方式越来越流行！
在门诊中我们经常会遇到因为暴走或突然开始大量运动引起的膝关节肿胀，酸疼的病人，一检查就发现不是关节积液较多，就是关节内软骨或半月板等有了不同程度的损伤！
通过询问病史，都是因为每天在晒步，一万多，两万多的过量运动所致，更有甚者，有的病人会因为过度运动造成胫骨平台或足跖骨的疲劳骨折！
原因是每个人能承受的运动量是不一样的，如果平时有运动习惯，那么每天一两万步并不困难。
但如果是平日里本身缺乏运动，突然想要锻炼，又不能采取循序渐进的锻炼方式，盲目上量，每天也要走上两万步以上，那么可能会对心血管系统和运动系统造成很大的负担。持续这么做，慢慢的就会出现关节，韧带，骨骼的损伤。
对于中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟以上，但最好不要超过一小时，换算成步数，大概也就是5000-10000步的活动量。
而且对于本身是糖尿病患者，心血管疾病患者，关节疾病患者更不适合大运动量步行活动！
现在科学的步行运动建议是每天走6000步，大约3至4千米的行程，约需要30分钟的中等强度运动，这是目前认为最健康的走路步数！
当然6000步就只是个推荐值，还是要根据自己的身体情况，找到适合自己的运动负荷，如果运动后身体虽然感觉累，但不出现明显的疼痛，不适感，而且休息一晚后，感觉体力恢复，那就说明运动强度比较适合自己，如果运动后感觉很累，睡眠不好，食欲不佳，不想运动，甚至影响到正常的生活和工作了，那就说明过度疲劳了，这就需要调整运动量了！
本期名医：顾明，沈阳市骨科医院运动医学科主任医师，医学硕士。辽宁省运动医学会青年委员会委员，SICOT中国部运动医学学会第一届委员会委员，中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员，《中华临床医 师杂志》特约编辑，卫生部内镜与微创培训基地教师，世中联骨伤科专业委员会理事。
辽沈名医
药王"孙思邈曾有"食了行百步,数将手摩肚"的经典名句。同时也有“日行万步活千年”的名句。
我们正常人每天的基础活动量是6000步。按照一步的步幅0.5m的平均值计算，大约是7.5圈操场（一圈400米）。这个运动量是最基础的，但是仍然有很多朋友说自己做不到。
我们的身体除了接受能量，补充营养，还需要加强代谢，增大消耗。这样才能达到动态平衡，饭后出门走一走也更加有助于帮助我们的消化吸收，白天出门走走还可以通过紫外线作用帮助合成维生素D，维护骨骼健康。
步行的同时注意走路的姿势，抬头挺胸，前伸脚向正前方迈，脚后跟落地，自然放松的向前走。
日行万步同样有助于健康，如果是膝关节或者腰椎问题严重，复健过程建议在康复师的指导下进行。年纪稍长的朋友同时注意量力而行，不要一味追求“万步”的数量。否则容易造成心脏负担和关节磨损。健康人日行万步对于身体健康是有益的。
俞瑜，一个毕业于营养学专业，从事营养健康工作的钉子户。以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言。欢迎转发，造福更多朋友。
俞瑜营养师
不知道你是听哪儿位专家说的，日行万步会全身。
日行万步到底有没有改变
我们衡膳营养+（原大连市营养师俱乐部）曾经组织过五期的“运动100天，每天一万步”的活动。每期100天，每天至少主动运动1万步，否则视为无效。这几期的活动收到上千人的报名。只要认真坚持，100天后都收获了不同程度的健康。
第一期的减重冠军减重18.5斤，我和我妈妈也受益于此活动。我妈妈有小肚子，并且血脂有点儿高。她听话，每天午饭、晚饭吃完半个小时后就去公园走步，每天保证至少1万步。三个月后由中度脂肪肝变为轻度脂肪肝，并且肚子小了，并且身体抵抗力也好了很多。
我純粹为了活动而活动，三个月过去了，我居然不怕冷了，而且一个冬天身体都挺好，没有发烧、感冒。
所以，你说的日行万步毁全身，专家说走路千万别超这个步数，我没办法认同。
《中国居民膳食指南2016》也指出，要吃动两平衡。根据自身的能量消耗来不行，而且是主动的运动，平时走的路不算哦!
运动的好处
无论是快速步行，还是跑步，打羽毛球，游泳都有几下这次有益之处。
- 增进心肺功能，改善耐力和体能。
- 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节
- 增加骨密度、预防骨质酥松。
- 增加肌肉与耐力，减少脂肪。
- 调节心理平衡，血压和血糖水平。
虽然运动的好处这么多，但仍要按照自己的身体情况，选择合适的运动，而走路适合的人群比较多，这也是为什么很多人越来越喜欢走路的原因，你觉得呢？
国家公共二级营养师
王兴国特训班5期学员】
营养百事通
这种说法是错误的，
请看我们北方农村网8月3日刊发的一文：
心血管专家：日走万步， 走了17年，走掉三高脂肪肝
2017-08-03 · 北方农村网
日走万步伤关节？心血管专家胡大一：我不同意！他走了17年，还走掉三高脂肪肝！
步行到底走多少步好？走路到底有多少好处？我国著名心血管内科专家胡大一教授，日行万步，走了17年，告诉我们：走路原来那么重要！
著名心血管内科专家 胡大一
健康时报摄影记者牛宏超/摄
日行万步，一走就是17年
2000年元旦，意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）之后，我下决心改变自己。
健康从我做起，万步路一走就是17年，无一天懈怠。
结果是：
体重下降了22公斤，17年没有大的反复。
重度脂肪肝走没了。
升高的甘油三酯下降了。
父母和弟弟都有高血压，我至今血压正常。
血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。
每天一万步，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病这些，在我国都以亿计数的疾病或危险因素的患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。
走路会不会伤关节？
近来在一些微信中不断出现每天一万步保护了心脏，伤害了关节的传闻。
我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。
日行万步路至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的症状。
《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”，结论：健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周92公里。
久坐比跑步更伤膝
何况，我提倡的是健步走，应既保护心脏，也保护关节。
我认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。
大家都知道，公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我3-4-5层（我人民医院门诊在5楼，北京市第一中西医结合医院门诊在4层）都不乘电梯，自己步行上楼。
怎么走路才最好？
1、有效步数一定是一次走30分钟
各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。
有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。 老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。
连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。
2、强度多大合适？
人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。
健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。手仗还可做为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，做为运动前的热身，运动后的放松活动。
3、每日总步数应多少？
我每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。
我理解不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。北医三院运动医学的常翠青教授就多次劝导我每天走路不要超过12000步。
我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。
从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。
健康的第一责任人是自己！
人的健康与寿命，后天选择的生活方式和行为的影响因素占60%，而得病后的医疗卫生贡献仅有8%。所以，健康的第一责任人是自己！
1、世界卫生组织的健康四大基石：
●合理饮食；
●适量运动；
●戒烟限酒；
●心理平衡。
2、美国心脏协会理想健康的七条简要标准：
●不沾染焑草或戒烟超过12个月；
●每周5天有氧运动（每日中等强度有氧运动30分钟或高强度有氧运动15分钟）；
●健康饮食；
●理想体重；
●无需服用任何药物，长年血压低于120/80mmHg；
●血糖低于6mmol/L；
●总胆固醇低于5mmol/L。
3、有氧运动之父库珀博士的健康箴言：
●有狗的每天溜狗，每天至少两次，没狗的溜自已；
●岁月过的可快可慢，寿命可长可短，取决于你自己；
●你不善用碎片时间坚持运动，那就是在积攒时间，等着躺到医院病床上受病痛折磨；
●无论从什么年龄开始运动都为时不晩，越早效果越好；
●运动是没有终点的生命旅程。
4、胡大一健康百岁三字经：
●管住嘴，迈开腿；
●0吸烟，八杯水；
●好心态，莫贪杯；
●睡眠足，别过累；
●乐助人，心灵美；
●家和睦，寿百岁。
★90活不过、那是你的错，不到99、轻易不要走；
★健康是1，其他都是0；
★命没了，票子、位子、妻子、儿子……都是人家的；
★请从现在开始，保持及建立良好的行为习惯。
本文参考资料：微信公号胡大一大夫（Hu-dayi）《日行万步路 护了心脏 ，伤了关节？ ——NO》《说说日行万步路》《行为决定健康，行为决定命运》
