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在世界盃開始之前，北京交通臺採訪我，問我世界盃的夜宵，如果不吃烤串，要吃什麼才好。
我推薦了好幾種食物，比如水果啊，酸奶啊，蔬菜啊，非油炸非燒烤的肉類啊......特別重點推薦了兩種可以做成涼菜和零食的食材。
幾天後，在一家時尚生鮮超市，我就看到了自己推薦的其中兩種食材被裝在一起，而且還特意註明：
世界盃用健康夜宵。當時覺得好開心，於是提了一袋回家。
這是什麼食材？為什麼推薦這兩種食材呢？怎麼做呢？
其實，我當時推薦的，就是毛豆和花生。把它們煮成五香味的，做成涼菜，既適合給孩子當零食，也適合給看球的男人們下酒。當然，也適合給家裡所有人當成涼菜吃。
為什麼推薦的是這兩樣呢？首先當然是因為它們好吃啊。
記得小時候語文課學魯迅先生的文章，說到小朋友們集體去偷毛豆，同學們總是心嚮往之，嘴裡似乎也有了鹽水毛豆的清香。
至於五香煮鮮花生，那是家家都品嚐過的美味。沒有完全成熟的花生，還帶著點水分，質地嫩嫩甜甜的。而且一定要帶殼煮，才有那種鄉土的風味。
其次呢，當然是因為它們的營養價值高啊。
夏天高溫，容易出現消化液分泌減少、食慾不振的狀況，而且人們也懶得在熱烘烘的廚房裡做飯，吃食物的數量往往會下降，特別是來自主食和肉類的維生素B1攝入量容易減少。
然而，夏天出汗很多，維生素B1也會隨著淋漓的汗液拋掉一部分，更加劇了不足。熬夜看球這類的事情，又會多消耗維生素B1。
缺乏這種維生素的感覺呢，很多人恐怕都似曾相識：明明沒幹什麼事情，卻覺得身體疲勞，肌肉痠痛，情緒低落，思維遲鈍，什麼都不想幹，這就可能是輕度的缺乏了。嚴重的可能會出現胸悶氣短，心臟擴大，腿部腫脹，雙腿麻木，或類似有小蟲子爬的感覺......
所以呢，想辦法補充一下很重要。喝各種豆湯、雜糧粥，都有好處。
另一個方式，就是從零食、小菜中補充，其中嫩豆類又是上好的食材，它們富含維生素B1。
我隆重推出的毛豆和嫩花生，就是沒長熟的豆子，非常適合在夏天用來補充營養。當然，除了維生素B1，它們還有蛋白質、不飽和脂肪酸、鉀、葉酸、維生素E、膳食纖維等等很多好東西。
您沒有聽錯，花生是一種貨真價實如假包換的豆類植物。它只是帶了個硬殼，含有豐富的脂肪能榨油，而且味道像堅果，常被歸類到堅果油籽類中。
吃的量不要太多，毛豆和嫩花生加起來，大概一天吃2兩（去殼重）就可以了。它們含膳食纖維和低聚糖很多，吃多了容易脹氣哦。
煮的方法很簡單。
毛豆帶莢洗淨，剪去兩邊的頭，讓調料的味道更好進入。
花生帶殼洗淨，捏一下讓它裂縫，當然也是為了容易進味。
然後把它們放進湯鍋裡，加水到剛剛沒過就行，千萬不要太多。多了就會損失風味（鮮味物質就這麼多，越稀釋濃度就越低。）然後大火煮開，立刻轉為小火，加入鹽、花椒、月桂葉（香葉）、八角、幹辣椒等。
我家的做法是1%的鹽（花生+毛豆+水一共約800克，加入8克鹽），口味比較輕淡。餐館賣的小菜會放2%的鹽。加了兩片香葉，兩瓣八角（八角有8個角，我掰下來兩個大一點的角放進去了，多了味道太濃），大概30粒大紅袍花椒（一點都不麻，只有香味），2個幹辣椒（不喜歡辣的人可以不放）。
如果家裡有小朋友，最好讓他們參加這個簡單的勞動，洗一洗，捏一捏，是認知食物的好活動。然後，融入了自己的情感認同和勞動投入，他們吃得會更開心哦！
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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