我們的身體大部分時間是處於餐後狀態，如果餐後血糖升高，糖尿病患者發生糖尿病併發症的風險會成倍增加。
餐後血糖高（大於10.0mmol/L）是大多數糖友都在經歷的控糖難題，其實想要降低餐後血糖真沒有那麼難，下面就教你10個方法，效果不比吃藥差。
1.食不過量，七分飽(控制總能量)
飲食最關鍵，食不過量是基礎。我們平時常說的食不過量，就是"七分飽"，那怎麼判斷自己已到了七分飽呢？
就是，當吃飯速度明顯慢了，對食物沒有了強烈想吃的慾望，胃裡也還沒有感覺滿，處於可吃可不吃的狀態，就是七分飽。
如果此時放下筷子，既能讓你在4個小時後不會感覺餓，也不會因為多吃而引起餐後血糖波動。
2.控制碳水化合物的攝入量
說到飲食搭配，很多糖友都知道要"主食定量、粗細搭配、葷素合理，多吃蔬菜，適量水果"，卻也經常一份米飯就一份土豆絲吃，這種實際上是屬於"主食加主食"的吃法，也不利於控制餐後血糖。
因為山藥、土豆、蓮藕、南瓜等屬於澱粉類蔬菜，糖尿病患者不應該把它們當作蔬菜食用，而應作為主食。當菜餚裡有這些食材的時候，要適當減少當餐的主食量才行。
比如：吃了100克土豆就要少吃50克米飯，這樣才能做到主食攝入充足但不過量。
3.調整進餐順序
有助於餐後血糖平穩的進餐順序應該是這樣的：
●飯前喝一點湯，開胃；
●再吃點蔬菜，以綠葉蔬菜為主，蔬菜熱量低但飽腹，吃過蔬菜後，胃就被佔了點容量，飢餓感就不明顯了；
●接著吃魚、蝦、肉類等葷菜，就不會食不知量，既保證了身體對蛋白質的需求也限制了脂肪的攝入，又能滿足口腹之慾；
●最後再吃適量的主食。
這樣素菜→葷菜→主食→素菜→葷菜的進餐順序循環，就把主食裹在食物中間消化，延緩吸收，使餐後血糖更穩。
4.延長用餐時間
如果吃飯速度過快，胃來不及消化吸收，大腦的感覺就會慢一拍，等大腦真正發出"吃飽了"的信號時，基本上是進食過量了。
而細嚼慢嚥能讓唾液和胃液充分消化食物，還能讓大腦及時感應"我吃飽了"的信息，避免因狼吞虎嚥而食不知量。
>建議
糖尿病患者每餐的進餐時間保持在20-30分鐘左右，這樣食物總攝入量就能得到控制，讓餐後血糖平穩一點。
5.堅持餐後運動
從吃第一口飯開始，約1小時後血糖達到最高峰，此時需要足量的胰島素來穩定血糖。然而糖友因胰島素抵抗或胰島素分泌不足，導致餐後1小時分泌的胰島素不足以降低血糖，就時就需要通過運動消耗能量，改善糖代謝、減輕胰島素抵抗，來降低餐後血糖。
>建議
糖尿病患者從餐後1小時開始運動，運動強度是心率保持在170-年齡的水平，並堅持20-30分鐘，就可以有效降低餐後血糖。
6.增加日常活動時間
工作繁忙的糖友，上班沒空，下班懶得動，血糖就管不住了。
>建議
這類糖友通過碎片化的時間進行運動，比如如午餐後快走10分鐘；平時少開車多騎車或走路；少乘電梯多爬樓梯；飯後不做"葛優躺"等等。
休息日約上三五好友去騎自行車、游泳、登山、打籃球等運動，這類有氧運動不僅可以輔助降糖，還能鍛鍊心肺功能。
總之，糖尿病患者要減少靜坐少動的時間，能站就不坐，能坐就不躺，能跑就不走就對了。
7.增加力量鍛鍊
力量鍛鍊也叫無氧運動，在日常生活中很容易被糖友忽視，其實它可以鍛鍊運動部位的肌肉，可以促進肌糖原的分解以及外周組織對葡萄糖的利用，提高胰島素敏感性、降低餐後血糖等，好處非常多。
>建議
糖友在堅持有氧運動的基礎上每週再進行2-3次的肌肉力量鍛鍊，包括俯臥撐、舉啞鈴/槓鈴、深蹲等運動，每次20分鐘左右。
要問降糖效果哪家運動強？有氧運動+力量鍛鍊，效果最佳！不過，每個糖友的身體情況不一樣，在做力量鍛鍊之前最好諮詢一下專業的教練、運動康復師或者有經驗的健康管理人員。
8.不熬夜，不貪睡
夜間睡眠不足會導致夜間皮質醇水平升高，使體內激素髮生改變誘發胰島素抵抗，引起血糖波動。而睡懶覺又會使糖尿病病情加重，使血糖出現波動。
因為人體血糖有幾個高峰值，凌晨4點到上午9點，是血糖最容易升高的時段，假如早晨沒有按時起床，沒有按時吃飯，整個白天的血糖規律就會被徹底打亂，接著引起血糖明顯升高，結果會加重血管內皮的損傷。
>建議
糖尿病患者每晚的睡眠時間在6-8小時為佳，不要熬夜，更不要貪睡。
9.改善失眠
有人說得了糖尿病也相當於落下了一塊"心病"，有一定的道理。比如糖友就比普通人更容易出現失眠。由於血糖波動引起的失眠，更需要放鬆心情，積極控糖了。
如果因糖尿病併發症而引起的失眠，首先要加強控制血糖，延緩病情進展，並尋求醫生的幫助，對症治療；
如果由精神壓力、抑鬱、焦慮等原因引起的失眠，可以找同為糖尿病患者但樂觀、病情穩定的朋友傾訴，或結伴外出旅遊，或睡前聽點舒緩音樂等各種方式來緩解壓力，又或者尋求心理醫師的幫助，一定可以慢慢解決的。
10.調節心情
患病使糖友容易出現緊張、焦慮、恐懼等不良情緒，不良情緒又容易引起機體的應激反應，促使體內的升糖激素分泌增加，導致血糖升高。
糖友要告訴自己：控糖要在戰略上藐視它，戰術上重視它，心情不佳時可以聽聽音樂，可以外出旅遊，可以學點新鮮的知識和技能等，規律的生活節奏都能幫助緩解不良情緒。
其實控制餐後血糖真的不難，勝在落實從外（吃飯、運動）到內（心理調適）的細節把控。上面介紹的這十個方法，都是實實在在的生活細節，如果堅持使用以上方法後血糖水平依然沒有改善，這時才需要請醫生調整用藥。
>>內分泌科王醫生點評：控制餐後血糖並不難，既有藥物相助也有生活方式上的技巧，其實後者更重要。（諮詢微信：tys2830）
國慶長假來了，飯局是不是會多起來呢？
審稿：李梅博士，天津醫科大學眼科醫院內科主任，天津內分泌學會副主任委員
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