這些晚飯食譜，也可以用來做早餐喲！
美好的早晨，從一份喚醒睡夢的早餐開始。
小夥伴們一定都知道早餐的重要性，可是說到怎樣安排早餐很多人就發了愁？
今天就讓我們和澳大利亞籍的健康教練及食療老師Kimberly學學怎樣做出營養健康的一餐的。
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我經常被問到很多關於早餐要吃什麼，要怎麼吃才營養的問題，這些對於全面均衡營養來說是很值得分享的話題。那麼，我們的早餐如何吃才健康？我們的早餐應該避免哪些食物？接下來我將分享一些關於營養健康的早餐的建議。
【 1 】
全穀物
傳統的中式早餐會包含一些像糙米、小米、蕎麥、豆類這些具有飽腹、低血糖、高纖維的穀物，讓新的一天充滿活力地開始。
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但是現在出現的問題是，人們食用越來越多的卻是缺乏營養的精製穀物，比如白米飯、白麵包、白麵條。在食用這些缺乏營養的食物後，你的血糖就會升高，通常在10、11點左右，血糖又降低，這時容易出現飢餓感。並且在這時候人們會容易選擇餅乾，蛋糕和其他不健康的食物來作為零食緩解飢餓感。
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因此與其選擇垃圾食品、白麵包，或直接不吃早餐，你可以選擇能夠溫暖胃同時又超級營養的方式來代替，比如我的黑米土豆和泡菜飯。（詳情見下面的食譜）
【 2 】
少油
大多數人都知道在早晨的時候，我們的胃不喜歡接受冷的食物，因此不會選擇在早晨喝冷飲、冰淇淋和冰果汁。但是除此之外，我們還需要注意“油”。
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油很難被消化，如果我們長時間把油條,、麻球或粢飯糕這類油炸食品當早餐就會影響我們的消化系統，因為它一早就需要加班來消化這些不易被消化的食物。除此之外，油炸食品的高油高鹽也不利於身體健康。
【 3 】
糖的攝入量
精製白糖是一個很不好的食物，我們應該減少它的攝入量，因為它擾亂我們的血糖，胰腺和胰島素水平，傷害我們的牙齒，使血液偏酸，並且容易使人上癮。
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請務必在購買前查看食品標籤，如果含有白砂糖的，需要好好斟酌是否要購買。但很不幸的是在我們早餐裡很多食物都含有糖，比如垃圾食品、快餐、穀物、預混合燕麥，商店購買的果汁、軟飲料、咖啡和茶飲料。
那麼我們該如何減少早餐中糖的攝入量呢？
以下是我的一些建議！
1.自己製作果汁或奶昔。
2.早起15~30分鐘，不要偷懶，自己動手做一些簡單營養的早餐。
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3.多做些準備，確保你的廚房裡備有水果、堅果、種子、燕麥和穀物。像燕麥和藜麥這種食物特別好，不僅容易快速烹飪，而且也很好跟其他蔬菜和水果搭配做出美味的早餐粥。
4.選擇白砂糖的替代品，比如新鮮水果、乾果、糙米糖漿、甜葉菊或椰子糖。如果你喜歡在咖啡、茶或早餐裡面加糖，你可以選擇它們來代替白砂糖。
5.試著製作馬芬蛋糕和一些簡單的麵包的時候不加糖，不加精製麵粉。可以用全麥麵粉，鷹嘴豆粉或蕎麥粉來代替精製麵粉。
為了幫助你吃到又快速又低糖健康的“甜蜜”早餐，你可以嘗試我最喜歡的藍莓早餐燕麥粥，既含高纖維又能幫助抗氧化。
下面食譜所用的湯匙和杯
是指烘焙專用的量杯和量勺
1杯=240ml，1湯匙=15ml
藍莓燕麥粥
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【 食材 】
整顆燕麥片或者快煮燕麥片/ 5湯匙
水/ 400ml杯
洗淨的藍莓/ 1/3杯
堅果奶 / 5湯匙
（隨意選擇堅果種籽作裝飾,
我們建議用切碎的杏仁 、核桃仁 、火麻仁）
糙米糖漿/ 1-2湯匙
(或者其他天然甜味劑，
如黑糖、楓糖漿、龍舌蘭蜜)
【 做法 】
① 在小鍋裡煮開水，並添加燕麥，煮到水分全部吸收，可以看到非常稠的燕麥；
② 當燕麥煮好的時候，添加藍莓，也就是燕麥變軟不再硬了；
③ 用叉子把藍莓壓成泥，並攪拌燕麥粥，你可以看到你的燕麥粥變成藍色或者紫色；
④ 調小火候，如果你喜歡更稠的燕麥粥，可以添加堅果奶，攪拌均勻，關火；
⑤ 如果喜歡甜一點的味道，可以用堅果種籽和糖漿作裝飾。
亞洲糙米粥
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【 食材 】
煮好的全穀物米/ 1杯
（可以是剩下的米飯，譬如糙米或者黑米飯）
水/ 2.5杯
紅薯塊/ 1/2杯
洗淨的，切碎的綠葉菜/ 1杯
切片的香菇/ 1個
白味噌醬/ 1湯勺
切碎的香蔥、香菜作裝飾
（可省略）
【 做法 】
① 在鍋內煮開水，將提前煮好的或者剩下的米飯加入水裡；
② 煮1分鐘，然後加入紅薯，加入香菇，等待紅薯變軟；
③ 加入綠葉菜，攪拌直到菜變深綠色變熟，關火，加入味噌醬，攪拌充分；
④ 把米粥倒入深碗中，用香蔥／香菜裝飾，可以作為健康的早餐，也可以作晚餐享用。
圖片來源 | Sprout Lifestyle
早餐是一天之中最重要的一餐，忽略早餐會對我們的新陳代謝和胰腺造成長期不利的影響。營養健康的早餐對於各個年齡段的人都非常重要，所以再忙也一定要留出時間來吃早餐！
現在大家明白了怎樣的早餐更健康，那麼可以從今天開始，每天為自己和家人準備上一份健康營養的早餐，開啟能量滿滿的一天。
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