随性的薇薇
我是Johnny，今天和小伙伴分享：以减脂为主的力量训练该怎么做？
减脂的话，其实和增肌的训练是没有太大区别，肌肉越是多你的基础代谢率越快就越容易减肥，那就是要增肌才能够把基础代谢率提高。
多次数的力量训练实际对增肌的效果并不好，因为肌肉的纤维有两种，一种是红肌纤维，一种白肌纤维，红肌纤维的特性是耐力好爆发力差，而且长不大通过锻炼不容易长，白肌纤维的特性是爆发力强耐力，通过训练白肌纤维容易增粗，如果是减肥的话，你要刺激白肌纤维才能让白肌纤维增长，白肌纤维增长才能够提高基础代谢率。
所以减肥还是增肌都是以相对比较大重量训练为主，但我不知道提这个问题是女性还是男性，我想说男性增肌没所谓，女性来说其实增肌是非常困难的，不需要担心肌肉过多像男性一样，这个是多余的，因为女性的雄性荷尔蒙水平很低，没有办法长出男性的这种肌肉。
所以只管放心的去做力量训练，力量训练和有氧训练如果在一堂课，同时完成的话，先做力量训练再做有氧训练。
力量训练主要是有糖原提供能量，如果你先做有氧，就会让糖原消耗殆尽，力量训练的时候没有力量，效果大打折扣，但是如果先做力量，你先消耗糖元，等力量训练结束以后做有氧训练，这个时候由于体内的糖原储备低身体被迫会使用脂肪来提供能量减肥的效果会更理想。
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随时蜕变
以减脂为目的的训练要有氧多是一个过时与落后的理念，减脂的关键点在于饮食，只做力量训练也可以减脂。
今天，我会介绍一种增肌减脂可以同时进行，而且，比传统有氧训练减脂效果还高的训练方式——循环抗阻力训练。
循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练的方法。
传统观点认为,力量训练通常对最大力量、爆发力等力量性素质影响比较明显。但近年来,力量训练尤其是循环抗阻训练对减脂、控体重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影响得到了较广泛的研究。研究表明,力量训练不仅可以提高人体肌肉系统收缩能力,同时对提高瘦体重、降低脂肪含量也有明显的作用,同样可以达到有氧训练对身体成分的改善效果。
这里先说一下循环训练的效果，这是来自2013年，我国西安体育学院的研究：
选取40名学生为研究对象,并随机选取20名大学生作为循环组开展循环抗阻训练,其余20人作为有氧组开展持续有氧训练。
以下是实验结果：
经过12周的循环抗阻力量训练与持续有氧训练,两组大学生体脂百分比、瘦体重、脂肪重量、基础代谢量均有明显变化。
实验前后两组女大学生的脂肪重量和体脂百分比均有所下降,且相比于有氧组女大学生,循环组女大学生的脂肪重量和体脂百分比下降得更为明显，减脂效果多出20%。
实验前后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比同样也都有所下降,但是实验后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比没有显著性差异。
实验后有氧组男女大学生的瘦体重均无明显变化,而循环组男女大学生的瘦体重（简单理解为肌肉）均有较为明显的增加，男大学生瘦体重增加更明显。
实验结论：1. 循环抗阻力训练对于女性来说，减脂效果比男性好 2. 循环训练对于男性来说，增肌效果比女性更好，减脂效果与有氧差别不大 3. 循环训练可以做到增肌与减脂同时进行
如何进行循环训练？
循环训练并没有固定的样式，一般安排6-10个动作，含括所有基础的运动模式：
例如：
动作1：垂直推——杠铃推举、派克俯卧撑等；
动作2：膝关节优势——深蹲、弓步蹲等；
动作3：垂直拉——高位下拉、引体向上等；
动作4：臀部优势——硬拉、山羊挺身等；
动作5：水平推——卧推、俯卧撑等；
动作6：下肢整合训练或核心训练——前倾式单腿蹲、卷腹、背伸等；
动作7：水平拉——划船、面拉等；
动作8：旋转——伐木、俄罗斯转体等；
动作1-8没有任何间歇或者很短的休息（30秒以内），一个接一个做，做完所有动作才算一组，组间可以不休息从头从动作1开始，一般不超过5组。
循环训练不会采用很大的重量，不会采用力竭组，一般一个动作的次数在10次（重量选用15RM左右）。
循环训练选用的动作随意性很高，如果你能够承受更高的心率达到更好的减脂效果，可以选用爆发力动作（例如：跳箱、投掷药球、甩壶铃等）。
循环训练也有缺点，不会选用静态训练（平板支撑），或者很慢的核心训练，对于关节功能发展不全者，无法起到增强薄弱关节的效果，所以，并不建议一周内所有的训练都以循环训练安排。
动作有代偿的，或者关节手损伤历史的训练者，请在专业人员的指导下进行。
参考文献：
《循环抗阻训练与持续有氧训练对普通大学生体成分影响的对比研究》西安体育学院，庞向霞硕士
余冠锋Gordon
不论引体向上还是器械的颈前下拉，都是挺胸的动作，如果含胸就是说是肩胛往前移。很容易造成脊柱的弯曲，在这个过程中通常会出现是因为拉不下来重量，会使用腹部的肌肉协同完成这个动作。
动作变形大多数情况下的原因是因为主动肌的力量不够，希望能够有更多的肌肉去参与把这个重量拉下来。虽然你把这个重量移动，但是这个力量并不完全来自于主动肌，有一些更多的肌肉起协同作用，如果那引体向上你习惯躯干躯，其实很多含胸就是躯干、腹肌也会收缩。
做引体向上的时候把腿抬起来。如果你只是把腿抬起来，这是一个髋关节的动作，躯干其实是不动的，你的脊柱没有弯曲的只是把髋关节的移动，腹肌的用力就参与比较少更多的是髂腰肌在用力，你可以用标准的动作挺胸往上拉，但是可能会有一些不习惯。
很少有一个动作，训练可以把所有的背部肌肉全部训练进去，因为背部的肌肉结构是比较复杂的大肌肉群，你做了引体向上以后你肯定还会做别的练习，所以你可以把背部的肌肉分区域进行训练。
比如说像背部靠中部的位置，那主要是斜方肌和菱形肌，你如果引体向上的时候，只能够练到菱形肌，而且斜方肌的中部的刺激会很少，那你肯定会加入一些杠铃划船的动作器械划船的动作，一样是可以练到上背部的。
一些别的训练动作还是可以练到上背部的，所以你不要指望用一个动作可以把所有的背部肌肉都涵盖进去。就好像练胸你要练上胸你要练上斜卧推，道理是一样的。
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洪哥说健身
力量训练可以加强减脂效果，这是公认的。
原因在于力量训练能增肌，肌肉能消耗能量，也就是帮助你消耗脂肪。
目前减脂和力量同时训练的主流，有两种策略。
第一种：
同时兼顾力量和有氧。
每次训练分两个阶段，力量训练30分钟左右，再做30分钟到40分钟有氧。
注意！必须先力量再有氧！
这时候的力量训练，不追求重量。
但是要追求每组的动作个数，以及总的组数。
简言之就是，小重量，多次数，多组数，每组之间休息时间不要超过1分钟。
这是最可靠的减脂塑形为目的的力量训练。
而后，再进行有氧训练消耗脂肪。over。
第二种：
只做有氧训练，平台期开始做大量力量训练。
这个训练方式的目的是用力量训练的增肌效果，打穿平台期的折磨。
首先不需要关心力量训练，每天40到60分钟的有氧训练。
这样，你的减脂效果可以持续3到6个月。
而后，你会发现脂肪不再下降，这时候，开始力量训练。
尽量采用大重量，尽量训练大肌群。
深蹲，硬拉，卧推，是最推荐的项目。
力量训练2个月左右，继续开始有氧训练。
此时，你增长出来的肌群就可以帮你安全有效的度过减脂平台期了。
任何一种都很有效，根据自己的体质来选择吧。
希望有帮到你。
虎山行不行
如果是以减脂为主而进行的力量训练，是有专门的套路了，在减脂初期，特别有效还能激活肌肉
一般都是使用【full body 】全身循环
其实也就是围绕着心率在进行的一套训练
通过不同强度的训练来保证心率在指定区间，就能有效燃脂....
今天给大家推荐一个通用的套路【腿背腹】
（男女都适用）
1.第一个动作，使用哑铃较轻的重量，进行次数15-20次，动作推荐：哑铃深蹲/相扑深蹲（图1）
休息60秒以内
2.第二个动作，固定器械较轻的重量，进行15-20次，动作推荐：坐姿划船（图2）
休息60秒以内
3.第三个动作，使用较轻的壶铃，进行20次
动作推荐：壶铃上摆（Kb swing）图3
休息90秒
4.第四个动作，使用固定器械较轻重量，进行15–20次，动作推荐：高位下拉（图4）
休息60秒
5.第五个动作，使用最轻的药球或哑铃，进行10-12次，动作推荐：弓步斜上方转体（图5）
休息90秒
6.最后一个动作，平板支撑，进行30秒—60秒
休息120秒
然后回到第一个动作
按照提示去做就好，一共三个循环即可！
当然，若是你以减脂为目的，饮食还是要注意的
Freedy六块腹肌企鹅
若以减脂为主，力量训练是建议要搭配进去的！
因为力量训练能有效提高人体肌肉含量，肌肉增加了，同等体重的情况下，肌肉比例大的消耗热量高于脂肪含量高的人，从而在理论上讲，肌肉比例高，身体基础代谢率增加。无形中消耗的热量也大，再配合摄入热量的减少，就形成热量负缺口，达到减脂目的！
所以，要提高肌肉含量，那就要采取增肌训练！有科学研究证明，小重量多次数的力量练习最终取得的增肌效果和中大重量取得的增肌效果不相上下！
所以区别来了，若你对力量增长没有需求，那就可以采取小重量，多次数的方式！
徒手练习，哑铃练习，弹力带抗阻力练习都是可行的，这里负荷的阻力与重量选择在能完成15-20次的标准动作的范围，主要针对大肌肉群锻炼，如胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿部等，你可以一次练习选取涵盖全身的8-9个动作！循环3组，通过这循环练习形成持续耗能，达到增加力量，消耗脂肪的目的！
还有一种就是增肌练习，选取6-8RM的重量，针对性的对某一肌肉群专注练习，每次用3-4个同类型动作刺激该肌肉群！做3-4组，然后再进行有氧减脂活动！
这样的增肌练习，一周三练，一次胸，腰腹，一次背，腿，一次肩膀，手臂，腰腹！一天隔一天！每次力量练习后配合有氧减脂！这样的负荷模式不仅促进肌肉增长，对于增加力量比小重量多次数效果好！
所以，可根据你的需要，选取合理负荷刺激量，进行力量训练！
辣魅健身
重点1：超量恢复。
重点2：没有必要力竭。
重点3：动作一定要标准。
重点4：前期小重量多组数。
重点5：注意部位的孤立。
重点6：做好训练计划，每周五练，一个部位每周只练一次（超量恢复）。
重点7：刚开始可以从次数上渐进，例如哑铃卧推，我们可以从最开始的8X4练到12X4，然后再增加重量，重新从8X4开始。
重点8：力竭时，可以让人辅助，也可以在下一组减小重量。
董老师通过调整饮食结构，配合力量训练的方式，将体脂从20%降到了13%，体重降了30斤。
这里我们来聊聊如何通过力量训练达到减脂目的。
我们都知道肌肉的静止消耗要大于脂肪的静止消耗，我们通过力量训练，增加肌肉维度，提高基础代谢。同时肌肉撕裂再生长的过程中，也会消耗掉大量的热量。
人体肌肉中，体积较大的有腿部肌肉、背部肌肉、胸肌。这三部分的肌肉，我们可以通过深蹲、卧推、引体向上来达到锻炼的目的。
其他肌肉部分，例如二头、三头、三角肌、腹肌等等，可以通过弯举、侧平举、仰卧起坐等方式练习。
这里，董老师简单的贴几个图片，来让大家了解到人体的肌肉部分：
手臂：
腰腹：
背部：
肩部：
腿部：
以上只是很简单的几张人体肌肉图，我们如果想进行力量训练，那么就要仔细的研究我们各个部门肌肉的运动原理（以后董老师会讲到）。
至于训练计划，我们可以将一周五天的训练分为：周一胸；周二弘二头肌；周三肱三头肌；周四三角肌、腿；周五背；腹肌每天100个仰卧起座搞定。
组数的话，8(个)X4（组）X4（动作），后期可以12X4X4，运动时间控制在1个小时。同时注意顶峰收缩（董老师以后会讲到）。
周一：胸
蝴蝶机夹胸
器械推胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
周二：二头
牧师杠铃弯举
斜躺哑铃弯举
站立杠铃弯举
哑铃集中弯举
周三：三头
哑铃颈后臂屈伸
单臂颈后臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
周四：肩膀（小重量，多次数）
直臂前平举
哑铃直臂侧平举
哑铃肩上推举
周五：背
俯身划船
坐姿下拉
T杠俯身划船
坐姿划船
如果在家中进行训练，那么可以通过哑铃、哑铃凳、引体向上器来达成以上所有的部位训练，只是动作会略有不同。
