不想節後胖若兩人？

請收下這份過節指南

“每逢佳節胖三斤，仔細一瞧三公斤！”剛過完中秋節的你有沒有長胖？回答沒有的小夥伴先別急，畢竟十一小長假馬上就要到了。啥？你既想在假期裡吃的開心又不想長胖？既想在朋友圈裡show美食也想show A4腰？那也許你需要提前閱讀一下這份過節指南啦~

1.飲食篇

想要吃的盡興又不長肉，就需要關注吃什麼和怎麼吃。做一個有智慧的“吃貨”才能吃的開心、吃的健康。

如何選擇食物？

♡假期食物推薦表♡

谷薯類

• 推薦理由：碳水化合物、B族維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維的重要來源。
• 推薦攝入量：250-400克/天（每天半斤八兩），其中全穀物和雜豆類50-150克/天，薯類50-100克/天。
• 特別推薦：全穀物和雜豆可提供更多上述營養成分，且具有更低的血糖生成指數，薯類則含更多的澱粉和膳食纖維。

蔬果類

• 推薦理由：富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物。能量低。
• 推薦攝入量：蔬菜300-500克/天（每天6兩到1斤），其中深色蔬菜應占到1/2；水果200-350克/天（每天約半斤八兩）。
• 特別推薦：顏色鮮豔的蔬菜和水果，它們含更多的營養素和植物化學物。

魚禽蛋肉類

• 推薦理由：可提供優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質。
• 推薦攝入量：肉類280-525克/周(每週大約一斤)；水產品280-525克/周(每週大約一斤)；蛋類40-50克/天（大約一箇中等大小雞蛋）
• 特別推薦：魚和禽脂肪含量相對較低，魚類含有較多不飽和脂肪酸，深海魚還富含EPA和DHA。禽肉相對畜肉脂肪含量較低，且脂肪酸組成以單不飽和脂肪酸為主，優於畜肉。

豆及豆製品

• 推薦理由：含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E、大豆異黃酮、植物固醇等植物化合物。
• 推薦攝入量：大豆105-175克/周（每週大約3兩），或相當量的豆製品。

• 推薦理由：是優質蛋白質、B族維生素、鈣的良好來源。
• 推薦攝入量：300克/天。

以下食物不推薦

甜品類

• 不推薦理由：常含有較多添加糖和反式脂肪酸，不建議多吃。

含糖飲料

• 不推薦理由：含糖飲料中含添加糖較多，建議不喝或少喝。

酒類

• 不推薦理由：酒的主要成分為酒精，會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌症發生的風險。建議最好滴酒不沾，如飲酒，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克，未成年人、孕婦、乳母不能飲酒。

可是誰也不能保證每天都嚴格按照標準去吃呀！尤其在假期裡還要如此地剋制自己，真的很殘忍有木有！

其實很簡單，你只要在開心吃吃吃的時候稍微動動腦筋就可以做到吃瘦兩不誤啦。

一共分三步走~

• Step1：選擇食物之前首先大致
  估計一下食物的能量，具體方法可以通過閱讀定型包裝食品的營養標籤，或者查閱資料瞭解常見食物的能量。參考文章：

https://mp.weixin.qq.com/s/y7CtU_euAj6dLuBSv0SD5w

• Step2：估計自身一天的體力活動強度大小及所需的能量。

• Step3：有意識地選擇符合一天能量需要的食物種類，這時可以通過進食小份食物來多選擇幾種喜歡的食物。

這樣就可以既吃的開心又不擔心長胖。

如何烹調

多用蒸煮燉，少用炸煎炒

起鍋再撒鹽，慎用調味料

控制鹽油糖，品嚐本真味

按需少烹調，健康又環保

如何進食

先菜後飯：蔬菜能量密度低，又有較高的膳食纖維，可以較快增加飽腹感吃，適當吃一些後再開始吃魚肉蛋和主食，可以減少食物中能量攝入。

放慢速度：

不分心：吃飯時要專心，避免一邊吃飯一邊看電視或者看手機，這樣做會干擾進食機制，不容易意識到自己是否吃飽，結果就是吃多了。

多分享：要善於和別人分享食物，共同品嚐食物既能增進親情友情，也能避免一次性進食過多。同時，在聚餐中也要多和家人朋友分享有趣的事情，減少一直進餐的時間。

2.運動篇

如果攝入的能量沒有得到及時消耗，它們就會變成脂肪存在體內。想要和脂肪“分手”就要堅持運動。

• 秋高氣爽的天氣正是戶外運動的好季節，可以約上三五好友爬山、徒步、打球。堅持每天運動1小時，其中要主動性進行中等強度運動40分鐘以上，能量消耗大約在300千卡。運動可調節機體代謝，降低慢性病發生風險。

• 另外每週進行2-3次力量訓練，每次約20分鐘，可以增強肌肉代謝功能。

• 個人可根據實際情況增減運動時間和強度。

最後預祝大家都能過一個

不長胖

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