奇葩瞄会谈

马铃薯（土豆）和红薯都属于薯类，薯类富含碳水化合物和热量，是作为主食食用的。相比精白米面做的白馒头、白米饭，薯类的主要营养优势是富含膳食纤维、B族维生素、维生素C、钾和植物化学物。两者都具有以上营养优势，但相比之下哪一个营养价值更高呢？

查询食物营养成分表，我们先来看一下两种食物的主要营养成分对比。

每百克马铃薯含蛋白质2克，脂肪0.2克，碳水化合物17.2克，膳食纤维0.7克，维生素B1(硫胺素)0.08毫克，维生素C27毫克，钾342毫克。

每百克红薯含蛋白质1.1克，脂肪0.2克，碳水化合物24.2克，膳食纤维1.6克，维生素B1（硫胺素）0.04毫克，维生素C26毫克，钾130毫克。

对比可以看出，马铃薯的蛋白质、维生素B1和钾的含量都明显高于红薯，但红薯的膳食纤维含量是马铃薯的2倍多，维生素C的含量两者不相上下。

再说说有保健作用的植物化学物，红薯之所以呈红黄色，是因为它含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素是一种有抗氧化作用的植物活性成分，研究发现对心血管疾病有一定预防作用。同时β-胡萝卜素还可以在体内转化成维生素A，对预防常见的维生素A摄入不足也是有帮助的。一半颜色越深的食物所含的植物活性成分较多，土豆颜色比较浅（白色或浅黄），植物化学物的含量上，红薯要更占优势。

总体来看，两种食物的营养和保健价值上，各有特色，马铃薯的主要优势是蛋白质、维生素B1和钾含量丰富，而红薯的膳食纤维、维生素A和植物活性成分含量更高。没法简单的说哪个营养价值更高。食物多样，膳食指南推荐每周吃350~700克的薯类，红薯、土豆、山药和芋头等薯类换着吃即可。

营养科普赵之德

红薯和土豆各有所长，两者营养成分有不同，所以营养价值也无法相比，总的来说，红薯和土豆都是营养价值不低的食物，所以日常两者都可以适当吃一些。

两者从热量上来看，红薯100g有99kcal左右的热量，土豆略少一些有76kcal左右，其中碳水化合物红薯比土豆高，但土豆的膳食纤维含量低于红薯。红薯中含有的维生素A成分比土豆高很多，但土豆中的钾元素含量比红薯要高很多，两者都含有一定量的维生素C，都含有少量钠、钙、镁、磷等微量元素，总体来说，营养还是比较全面的。

从减肥的角度来看的话，比起白米饭，土豆和红薯富含碳水化合物，同时也都富含膳食纤维，膳食纤维能够减缓脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度，所以更适合用来代替白米饭做主食。减肥时期可以用两者作为主食，不仅能够平稳餐后血糖，还能够增加更多饱腹感。土豆的升糖指数GI（食物升高血糖的能力）要比红薯低，由于红薯中的钠含量要明显高于土豆，而钠能够起到让食物尝起来“更甜”的口感，所以冬天我们爱吃烤红薯，那味道十分香甜，有时候烤出的焦糖透出香味，让人欲罢不能。加上土豆中的热量要比红薯少20多大卡，所以，减肥的时候用土豆做主食的代替更优于用红薯。

土豆中的钾含量也要比红薯高不少，钾离子是人体不可缺少的离子，对于平稳血液渗透压、心率、尿液等都是重要存在，而且对于调理三高更有用。三高患者日常可以多用土豆作为主食食用，也更能稳定餐后血糖。

但两者毕竟都富含碳水化合物，所以，如果在主食摄入充足的情况下最好不要额外食用，如果过量吃这两种薯类食物，可能摄入更多糖分，引起肥胖，或者其他慢性疾病。

只有营养师知道

马铃薯（土豆）和红薯都是我们常吃的薯类食物，欧美人把马铃薯做主食，中国人则常把红薯作为主食。这两种食物到底哪种营养价值更高，我们可以通过数据一目了然。

在100g等量的新鲜马铃薯和红薯对比中：

通过对比发现，红薯的热量和碳水化合物、膳食纤维等宏量营养素含量偏高，貌似营养比土豆更好。但是现在我们的膳食结构中，热量和淀粉早已不是容易缺乏的了，但有些方面则更应该引起重视。如果我们从以下几点来看，或许您又会有不同的认识。

1️⃣土豆的热量更低，更适合减肥。

100g的食材对比，土豆的热量比红薯要低25千卡。也就是说，吃两个鸡蛋大小的红薯，比吃等量土豆多产生25千卡热量，这些多出来的热量

2️⃣土豆的钾含量更高，更适合“三高”患者。

土豆的钾含量比红薯高2.6倍，而钠含量则远低于红薯（即使红薯的膳食纤维偏高一点，也不会产生更多的作用）所以土豆更适合高血压、糖尿病、高血脂患者。

3️⃣土豆的锌硒含量高

土豆的矿物质（除了钠）和微量元素多数高于红薯，其中锌硒含量明显要高于红薯，只是淀粉类食物中的锌硒含量不会太高，和麦胚、海产品相比则没有明显优势，这里只是土豆和红薯之间的对比而言。

在红薯中，决定其风味的是碳水化合物，在等量的情况下比土豆明显要高，而且还有一个隐藏的因素决定了红薯会更甜，那就是——钠。红薯钠的含量远高于土豆整整10倍！食物中的钠含量高，则会增加食物甜度感受。这种营养的差别让红薯更适合烘烤，对于健康人而言，烤红薯会减少红薯中的水分，而增加碳水化合物和钠的浓度，不仅风味更浓郁，而且在高温烘烤中产生的含硫芳香物质更迷人。

4️⃣什么人不适合吃红薯？

除了上述不太适合吃红薯的糖尿病患者之外，严重胃炎、胃溃疡、胀气、腹泻的患者不宜选择红薯，以免加重不适。

土豆和红薯都是维生素C比较丰富的食物，但很多人烹制土豆会切比较细的丝，然后泡水、焯水，这样会导致淀粉、钾和维生素C损失明显，所以如果追求营养的话可以做醋溜土豆丝（用其自来芡）或者蒸土豆，这样营养损失少。

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1. 中国营养学会全国首批注册营养师

   “9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

   吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

   中国老年学和老年学会营养食品分会委员

   中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

   中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者

于仁文注册营养师

关于土豆

回想起来，我们餐桌上的很多美食都是由美洲新大陆贡献的，如小龙虾、西红柿、辣椒，还有我们非常熟悉的土豆。

土豆最早生长在秘鲁的高原上，后来到了欧洲，再来到中国，很快就在大江南北扎根了，各地还给它们取了有趣的昵称，如：康熙年间起称作马铃薯，华北俗称山药蛋，西北和两湖地区称洋芋，江浙一带称洋番芋或洋山芋，广东称之为薯仔，粤东一带称荷兰薯，闽东地区则称之为番仔薯。

新发现的食物最初是不被看好的，尤其当土豆抵达欧洲时

到今天还有人嘲笑英国菜，说只有一种菜——炸鱼薯条，还难吃到死。虽然英国人亚当斯密在《国富论》里盛赞“土豆和玉米是欧洲农业从商业和航海中收获的最重要革新”。海峡对面的法国人狄德罗却在《百科全书》里却如此说道：“不管你怎么烹饪，它都是一股平淡无奇的淀粉味……” 鄙夷之气显露无疑。当然，他想不到土豆后来成了法餐里不可或缺的角色。

更想不到——

土豆来到了烹饪王国——中国，彻底改变了难吃的命运

中国的炸、煎、炒、溜、炖、蒸……18般武艺都可以用在土豆上，拿云南一地的土豆美食来说，好吃的品类就多得足以让老外们惊掉下巴。谁说土豆只能炸鱼薯条？

油炸的劲爆

土豆条用油炸熟后，拌上各种调料，那种美味，光想想就流口水了！

水煮的素朴

“云南单山蘸水”配“白水煮洋芋”，最简单的搭配，最清爽的滋味。把土豆整个煮熟了，剥了皮，蘸着蘸水吃，味道那叫一个香啊！

土豆泥的细腻

油爆葱花土豆泥，几乎是云南人的家常菜，炒出来味道香浓可口！

醋溜的酸爽

将土豆丝切好后用清水洗去淀粉，炒的时候就不会黏在一起，再加上醋，又脆又酸爽。

解馋的薯片

云南有一种叫“子弟”牌的薯片，麻辣、黄瓜、海苔等各种口味，是吃货的必备零食。

红烧小土豆

将一盘小土豆整个的去皮，翻炒，加水焖煮一会就入味了。

炖肉的香浓

用土豆块炖排骨或牛肉，既解肉的油腻，又增添土豆的香味。

可见，没有不好吃的，全在会不会做了。

除了做零食、小吃、菜肴，土豆担当主食也无可挑剔

土豆是所有粮食作物中维生素含量最全的，它的块茎含有禾谷类粮食中所没有的胡萝卜素和抗坏血酸。从营养角度来看，它比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，是非常好的主食。

土豆和全脂牛奶搭配更好。因为土豆的营养成分较全面，只是蛋白质、钙和维生素A含量稍低，而这正好可用全脂牛奶来补充。

感谢新大陆发现了土豆，更替土豆庆幸来到了中国。

关于红薯

2006年，日本国家癌症研究中心公布的20种“抗癌蔬菜排行榜”中，红薯拔得头筹。无独有偶，在最近的世界蔬果营养测评中，世界卫生组织经过3年的研究、评选，确定最健康食品，包括最佳水果、最佳蔬菜等6大类，而大家都很熟悉、其貌不扬的红薯，被列为13种最佳蔬菜之冠。

原因很简单，就是因为它富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素，且热量很低。

秋冬季节，散发着诱人香味的烤红薯成了街头一道独特的风景线，馋得人哈喇子掉一地。秋冬吃薯也是大有裨益：红薯养胃、暖胃，当冷空气来袭时，吃一块红薯，立刻会感到温暖、舒心。

既是“冠军”，那红薯的好处当然还远不止这些。人们食用红薯已有千年历史，我国明代李时珍所著《本草纲目》中，就曾对“甘薯”性温通便的保健养生作用有所记载。近年来，越来越多的研究已经确认，红薯有利减肥，能预防胆固醇过高，能辅助控血糖，能降低中风风险，能辅助降血压，能养护关节。

当然，被讨论最多的还是红薯的抗癌效果。美国费城医院曾从红薯中提取出一种活性物质，并认为它能有效抑制结肠癌和乳腺癌。日本医生通过对26万人的饮食调查发现，熟红薯的抑癌率高于生红薯。

红薯，又称地瓜、白薯、番薯、山芋、金薯、甘薯等，是遍及全国南北各地的高产作物，食用方法也是五花八门，或煮，或烤，或炸，或熘，或切块与米一起熬粥，或磨粉与面一起烙饼，男女老幼皆宜，经济实惠又好吃易得。薯可分为红心、黄心、白心、紫心多个品种。红黄心的红薯口味较甜，广受欢迎。白心的淀粉含量相对更高，吃起来口感稍干，越是寒冷地区的人越喜欢；紫薯是近些年流行起来的，因其含有较多的抗氧化剂花青素，深受女性和孩子的喜爱。

红薯的营养价值很高，但它吃起来也有讲究。红薯中的淀粉颗粒不经高温破坏，难以消化，所以红薯一定要蒸熟煮透再吃。红薯含有一种氧化酶，容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，吃得过多会使人腹胀、呃逆、放屁，婴幼儿最好煮粥吃。红薯的糖分多，中医认为，湿阻脾胃、气滞食积者应慎食红薯。

秋冬也是吃柿子的季节，在此提醒吃货们：红薯和柿子不宜在短时间内同时食用，应该至少相隔5个小时以上，否则，你的胃就要不好了！

其貌不扬的红薯，竟然如此神奇，看来蔬果的世界里，还藏着很多的惊喜等着我们去发现。

由此可见，从营养角度来说，红薯应该略胜一筹。

分搭食研所

毫无疑问，马铃薯的营养价值更高一些！而且马铃薯的市场前景更广阔！

据农业部消息，我国在2015年就已经启动马铃薯主粮化战略，推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食，马铃薯将成稻米、小麦、玉米外又一主粮。预计2020年50%以上的马铃薯将作为主粮消费。

所以，马铃薯不仅营养价值更高，其市场前景更加广阔，从最近两年的进展来看，成效还是蛮显著的，相信在不久的将来，马铃薯有望成为人们餐桌上的常客！

马铃薯——“十全十美的”食品！

和红薯相比，马铃薯的营养可谓是十分全面，甚至被称为"十全十美"的营养产品。

据科学研究表明，马铃薯中富含膳食纤维，脂肪含量低，有利于控制体重增长、预防高血压、高胆固醇及糖尿病等，是真正的健康食品！

马铃薯主食产业化发展迅速！

熟悉我国马铃薯产业发展的朋友应该知道，我国经过3年的发展，马铃薯主食产品开发取得了阶段性成果，已筛选出10多个适宜主食加工的马铃薯新品种，研发出马铃薯主食产品300余种。

所以，笔者很看好在不久的将来，马铃薯主食产品走进千家万户。

望周知！让自己的亲属、朋友了解。

《粮油市场报》官方账号首发于在悟空问答！03.26

粮油市场报

马铃薯和红薯可以说是我们在生活中最常见的食物了，它们都生长在地下，淀粉含量都很高，并且两者都是既可以做菜又可以当主食，那么到底哪一个的营养价值更高呢？

首先我们来说说土豆吧，土豆是一种粮菜兼用型的蔬菜，与稻、麦、玉米、高粱一起被称为全球五大农作物。土豆招牌营养素齐全，而且易为人体消化吸收，在欧美享有“第二面包”的称号。土豆含有丰富的维生素A和维生素C以及矿物质，优质淀粉含量约为16.5％，还含有大量木质素等，被誉为人类的“第二面包”。其所含的维生素是胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、西红柿的4倍，维生素C的含量为蔬菜之最。

而红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。这些物质能保持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分有效。

整体来看，土豆和红薯的能量、脂肪、蛋白质和碳水化合物含量都差不多。许多人觉得红薯非常甜，肯定热量高，含糖也高。其实，红薯的热量还比土豆略低一些，含糖量也低一些。在维生素C的含量上，红薯和土豆基本相等。再来看看矿物质，薯类中对人体健康贡献最大的矿物质就是钾，它能抵消摄入过多钠带来的危害，稳定血压，保护心血管，而红薯和土豆的钾含量都很高。

所以，马铃薯和红薯的营养是各有侧重，只要健康烹调，长期坚持就对健康有益。

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笔者也不废话了，整体来说，马铃薯比红薯更适合人体需要。而且马铃薯及其食品将在今后被端上更多中国人的餐桌！

经过多年的证实，马铃薯适合长期食用，在欧美国家，马铃薯一直都是人们的食物来源，在我国部分地区，也有人把马铃薯当做主食的习惯！随着我国粮食产能达到瓶颈期，而且粮食需求量逐年增高的话，马铃薯这种产量高、热量营养均衡的食物或许在不久的将来担当起主粮作物的大任！

中国：马铃薯种植第一大国！

众所周知，马铃薯目前是全球第四大重要的粮食作物，仅次于小麦、稻谷和玉米。全球马铃薯的总产量超过了3亿吨，其中我国是马铃薯播种面积和总产量是世界上最大的国家，大约8000万亩左右，面积接近全世界的1/3，产量占世界总产量1/5。

据笔者了解，我国的马铃薯主产区是西南山区、西北、内蒙古和东北地区。其中以西南山区的播种面积最大，约占全国总面积的三分之一。黑龙江省是中国最大的马铃薯种植基地。

马铃薯：今后将担当大任！

目前，我国是世界马铃薯产量最大的国家。2015年，中国将启动马铃薯主粮化战略，已经明确将逐步把马铃薯放在主粮的位置上！这些年，我国一直在推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食。马铃薯将成稻米、小麦 、玉米外的又一主粮。

但是，我国的马铃薯平均亩产水平较低，仅为0.97吨，在世界处于中下游水平。目前，全球马铃薯平均亩产量为1.2吨，而且世界马铃薯种植强国——美国的马铃薯平均亩产量为3吨。

从目前的情况来看，我国的马铃薯产业发展前景广阔，问题较多！

钟情三农

马铃薯和红薯都是饥馑之年我国老百姓的主要食物，从营养价值的角度一定要为二者评个高低的话，我认为马铃薯会完败红薯，理由如下：

第一，马铃薯被称为“全营养食物”，它含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，老少皆宜；含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，常吃可以抗衰老；马铃薯所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有解痛或减少胃酸分泌的作用。常食马铃薯还有和胃、调中、健脾、益气的作用，能促进脾胃的消化功能，对胃溃疡、热咳及皮肤湿疹也有治疗功效。此外，马铃薯还是最佳的瘦身食物，因为它营养全面，饱腹感强，功能齐全，颇受人们称赞，欧洲人称誉它为“第二面包”、“地下苹果”。

第二，2015年，国家将马铃薯列为了我国的第四大主粮，将承担我国的粮食安全战略。红薯未能获此殊荣。

第三，尽管红薯也是高营养作物，富含淀粉、糖分、蛋白质、胡萝卜素和维生素。具有补气、健脾、强肾的功效。在明清时期，红薯因产量高，耐贫瘠，是老百姓的的重要食物。但是，红薯中含有大量的淀粉和糖。糖尿病患者、三高人群和肠胃不好的人群都不适合吃红薯，但可以吃马铃薯。这也许也是马铃薯能做主粮的重要因素之一。

综上所述，马铃薯的营养价值比红薯更高，发展前景更加广阔。

薯界风云

咖哩牛腩配土豆、薯条、烤土豆，土豆饼，马铃薯做法变化多，一天下来我们可能有好几餐都会吃到马铃薯。虽然马铃薯经常充当配菜的角色，但其实它与蘑菇一样，都是低调的超级食物！这次就盘点马铃薯的5大好处，以后又多了一个借口吃马铃薯咯！

钾含量比香蕉高

香蕉钾含量十分高，一根普通香蕉含432毫克钾，钾质可有助控制血压，而一个中型马铃薯已含698毫克钾，比起香蕉还要多，而且马铃薯还包含锰，可强化骨骼。

含丰富维他命C

马铃薯的维他命C虽然及不上橙，但它的维他命C最少也比蕃茄多4毫克，每100克马铃薯含43毫克维他命C，含量算是颇高。

马铃薯比白饭更高纤

一份马铃薯(180克)含24克碳水化合物、2.5克蛋白质以及接近零脂肪，一份饭(150克)则含21克碳水化合物、2克蛋白质，两者相若，但一份马铃薯就有2.6克纤维，而饭则只有0.7克。

薯皮具多种营养素

马铃薯的纤维大部分来自薯皮，而且薯皮除了维他命C、钾及纤维外，更含维他命B、铁及钙，所以煮的时候记得要连皮煮！

马铃薯是低卡之选

马铃薯在一众主食当中，是相对的低卡路里，每100克只含62千卡，是减肥人士的好选择，不过当然不要加过多调味料，不然就会减肥变增肥。

以上就是美食资讯，正在减肥的人士记得可以放开嘴去吃马铃薯哦，好处多多，营养多多！

美食特派员

当美食坐家第一次开始注意马铃薯的时候，就试图找出它与红薯的区别。因为许多人不了解到底哪个的营养价值更高？这要涉及的主要是脂肪和热量。实际上，除了纤维含量以外，它们没有太大差别。下面是一个对比：

马铃薯（170克）：189卡路里，0.17克脂肪，4.2克纤维。
红薯（170克）：214卡路里，0.19克脂肪，7.1克纤维。

马铃薯的维生素和营养物质几乎都集中在表皮上，但大多数人都会把它抛弃。因此，除非保留马铃薯皮，否则它的营养价值就大大降低了。

红薯带有甜味，纤维含量很高，这有助于降低血糖和胆固醇。马铃薯和红薯还富含胡萝卜素，橙和黄色植物色素，可以帮助人体对胰岛素作出反应。其他成分还包括人体每日必须的维生素C。尤其是红薯包含的维生素C是一种抗氧化剂，能够保护动脉不受损害，防止心脏病和糖尿病并发症。

综上所述，红薯的营养价值的确令人感到惊讶，它带给身体健康的好处超出人的想象力！

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