除了經驗，你還可以用科學化指標進行訓練。
離十月和十一月的馬拉松賽季越來越近，想安全完成一場馬拉松比賽，日常的訓練離不開科學化指標。
科學的訓練，你需要了解運動強度的劃分，合理安排自己的訓練內容，然後在訓練中結合自身實際情況，參照對應的配速和距離去完成！
運動強度如何劃分？
擁有近五十年指導世界頂尖馬拉松運動員的教練丹尼爾斯博士，在他所著的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》，將運動強度劃分為E→M→T→A→I→R：
同時，心率是目前耐力項目最佳的體能化指標，我們先來看一下結合了最大心率（Heart Rate Max，HRM）指標後進行的運動強度劃分：
——跑步運動科學之身體的能量系統
這六種強度各自有不同的訓練目的和意義：
輕鬆跑強度（E）夯實有氧耐力基礎；
- 全程馬拉松配速（M）模擬比賽強度提高比賽信心；
- 乳酸閾值強度（T）提高跑者乳酸閾值；
- 無氧強度（A）可以提高有氧代謝效能；
- 間歇訓練（I）提高最大攝氧量；
- 重複訓練（R）提升速度與跑步技術經濟性。
視
於是Garmin又選擇了適合每一位跑者的心率區間劃分方式——儲備心率（Heart Rate Reserve，HRR）,這樣就把身體處於安靜狀態下的最低心率（安靜心率）也考慮進去了：
儲備心率=最大心率-安靜心率
現在，也許你對於馬拉松運動的訓練強度劃分有了初步認知，但所謂的輕鬆跑、馬拉松配速跑等強度到底對應多少配速，可能還是一頭霧水。
怎樣確定自己的運動強度？
上文介紹的數據只是知識普及，無須浪費時間去背誦或計算數值。
實際操作中，我們只需要根據自己的安靜心率和最大心率，一鍵輸入佳明工具中（目前僅佳明工具有此功能），就可以生成專屬於自己的運動強度心率區間（在愛燃燒後臺回覆“心率“瞭解如何測量安靜心率和最大心率）：
——教程時長2分鐘
訓練中如何監控運動強度？
完成了心率區間設置，以後就可以實時在佳明手錶上看到自己運動時的心率區間：
熟悉相關數據界面後，我們在訓練時就可以按照心率指標來安排和調整：
比如打算跑一個20km的長距離慢跑鍛鍊有氧耐力，那心率區間數值主要在1.0-1.9 - 如果是馬拉松比賽前的針對性長距離拉練，那心率區間數值主要在2.0-2.9
運動結束後，將數據通過藍牙上傳，還能在connect和佳速度app上看到自己運動過程中的全部數據，進而分析每一次訓練。
佳速度和CONNECT 區間（Z）1、2、3、4、5依次對應E、M、T、A、I 強度
每一位跑者都有這樣過的體驗：天氣狀況優良情況下的五分配速和高溫高溼度情況下的五分配速，身體的反應是完全不同的。這是因為，不同的氣溫、溼度等外界條件下，同樣的配速對應的運動強度一般不同。
完成了上文的設置，通過儲備心率指標劃分運動強度，即使外界環境（比如溫度變化）和身體狀態（比如身體疲勞）不同，心率指標還是能直觀地監控我們的身體反應。手錶上的心率區間數值示數顯示，為我們的訓練規劃和調整提供可視化的可靠依據。
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