在零食界，堅果常常被譽為是「最健康的零食」。
但很多人對堅果有很多疑慮：聽說堅果的脂肪含量很高，我到底要不要吃呢？堅果熱量那麼高，我好擔心長胖啊！吃哪種堅果更好呢？每天吃多少合適呢？
要不要吃堅果？當然要！
理由簡單充分：
堅果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪（是好的脂肪）；
蛋白質含量不低；
膳食纖維也是它的強項；
富含維生素 E 和 B 族維生素（尤其是 B1），礦物質中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。
正因為堅果如此有「內涵」，流行病學證據已經表明，吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險。
當然，這一定有個前提：總熱量攝入不增加。如果狂吃堅果，長胖不說，這些健康益處可就沒有了。
堅果有哪些？
堅果通常是指富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：
樹堅果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果；
種子：比如花生、葵花籽、南瓜子。
一般來說，堅果中脂肪含量都較高，大概在 46%～76%，但有一個「特例」——板栗。
從植物學分類來看，板栗的確屬於樹堅果，但從營養成分上來看，乾的板栗中 70% 都是碳水化合物，和糧食薯類差不多。
吃什麼堅果好？
其實，並沒有「哪種堅果一定更好」的說法，不同的堅果在營養上各有所長，比如：松子和巴旦木膳食纖維最豐富；開心果、碧根果和夏威夷果維生素 B1 含量出色；巴旦木在維生素 B2 含量上優勢明顯，是其他堅果好幾倍；開心果、松子及巴旦木維生素 E 含量豐富。
小編建議是：各種堅果搭配著或換著吃。
不過，如果你想減肥，從脂肪和熱量的角度，推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。
它們的蛋白質含量都較高，在 17%～21% 之間，而其脂肪及熱量含量在堅果中都屬於中低水平。
至於夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」，如果介意，最好避開。
堅果雖好，可不要貪嘴
堅果營養雖好，但熱量可不含糊，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。
最新中國居民膳食指南推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克（不包括殼）。那麼怎麼才能知道 25～35 克是多少？難道每次吃堅果時都要隨身帶個稱嗎！
4～5 顆薄皮核桃
▼
30 顆巴旦木
▼
8 顆夏威夷果
▼
6 顆碧根果
▼
2 把松子
▼
一大把開心果
▼
15 顆腰果
▼
當然，如果你非常喜歡吃堅果，一定要吃到 「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。
閱讀更多 江蘇食品藥品監管 的文章
