耐力训练该如何补充碳水化合物?
从业余健身者到奥运选手每个人都需要注重营养问题。人体糖的存储形式是肌糖原和肝脏糖原为主，利用和再合成糖原依赖于碳水化合物的补充类型、时间和数量。人体内碳水化合物的摄入在运动中起着核心作用，尤其是对耐力运动员来说。业余运动员最常见的营养策略是专注于碳水化合物的摄入。
碳水化合物的补充
估计一个业余运动员的碳水化合物的需求量是较为复杂的，因为每个人都有不同的训练计划，训练量和参与的运动项目（铁人三项赛，半程马拉松，马拉松，铁人，等）。此外，也应考虑运动者的饮食偏好和糖耐量。
Burke等人（2011）的研究认为当为运动员进行营养建议时，要确保运动时身体有足够的碳水化合物提供。只是选择“高碳水化合物饮食并不一定能满足运动员对碳水化合物的需求，应该重点放在具体运动中运动员补充多少碳水化合物，以及运动后有多少碳水化合物能满足糖原的储存及恢复。
运动员对碳水化合物需求的指导方针
若运动强度为中高强度运动，每天1~3小时，建议补充6~10g/kg体重；
若运动强度为中强度，运动达1小时，建议补充5~7 g/kg体重；
若运动强度为低强度，运动时间少于1小时，建议补充3~5 g/kg体重。
碳水化合物的摄入并不总是决定运动成绩。比赛的成功取决于运动员的生理、新陈代谢、心理和营养，所以改变一个因素并不一定是决定性的。
碳水化合物类型：血糖指数的利用
一些业余运动员不注重碳水化合物的摄入，而是选择特定的碳水化合物类型，并细心的安排补充的时间。例如，许多业余运动员根据血糖指数选择碳水化合物，在运动前吃低GI食物和饮料，运动期间和运动后吃高GI食物/饮料。这种策略的主要好处是在运动期间和运动后能更好地维持血糖浓度。然而，在运动前吃低GI食物改善运动成绩的证据不一致。此外，运动中碳水化合物的摄入可以抵消运动后低碳水化合物摄入的影响。
运动期碳水化合物补充
在持续超过1小时的运动比赛中，补充碳水化合物已成为提高运动成绩的常用方法。事实上，持续运动时碳水化合物的持续摄入可以维持血糖，同时还能减少糖原和肌肉分解代谢（分解）。但是没有一种适合所有人的方法。在持续超过60分钟的活动中，建议碳水化合物摄取量为每小时30 - 60克，并伴有足够的水合作用。在一次活动中每小时消耗超过60克可能会导致肠胃不适。
许多运动饮料，能量棒和能量胶能满足运动的需要，其中包括碳水化合物如蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精种类多。
耐力运动员的补充碳水化合物的新途径：低碳水化合物训练、高碳水化合物比赛
运动过程中肌肉的适应包括增加线粒体（ATP合成工厂）的体积和数量；提高代谢酶的活性；改善某些肌肉收缩成分的结构，增强收缩力。有趣的是，细胞能量的减少触发骨骼肌的适应，如增加线粒体的大小和数量，最终提高有氧运动能力。
此外，Burke和他的同事们还观察到，受试者在低糖原储存或空腹状态下运动时，线粒体和酶控制脂肪酸和碳水化合物分解代谢增加。这些观察结果导致了一种新的概念，叫做“低糖训练，高糖比赛”。运动员遵循这种新的训练模式，以较低的碳水化合物的利用量，然后在比赛之前转向更高的碳水化合物供应。鼓励运动员在耗尽的环境下进行训练，然后在一天余下的时间里提供碳水化合物的需要。这方面需要更多的研究，最终为运动员提供健康的指导和建议。
总之，营养补充的类型和时间对运动能力的影响是复杂的，它取决于多种因素。理想训练策略尚不清楚。运动员的需求可能与其他人的需求不同，因为他们的体型、年龄、性别、竞技水平和运动项目类型。事实上，由于各种运动和比赛之间有很大的差异，业余运动员尝试碳水化合物摄取策略，并参照他们对食物的偏好，来制定满足运动目标和营养需要。
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