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　　众所周知，女性从备孕期就已经开始“一人吃，两人补”了，即在准备怀孕前三个月就要补充适量的叶酸以防胎儿畸形等伤害。一旦怀孕，更需要“一人吃两人补”，更要保持充足营养的摄入，以保证母婴的健康。那么，怀孕阶段孕妈如何补充营养?下面咱们就谈谈。

　　首先来说，怀孕各个阶段的孕妈的营养需求是不同的，所以“补”也要讲究适时适量。

　　一、孕早期(1～3个月)

　　这个阶段，能量需求并未增加，不要大补：此时大补只长肉不长胎，维持正常饮食即可。但是需要注意补叶酸：每天口服叶酸补充剂400μg+新鲜蔬果。另外，如果早孕孕吐反应严重，要注意饮食尽可能广泛多样化，多吃高蛋白食物，多吃新鲜果蔬，避开感到恶心的气味食物。

　　二、孕中期(4～6个月)

　　孕中期是整个孕程中相对轻松的时期，营养摄入得到保证。孕前体重较低，或孕吐较严重膳食摄入较少的妈妈，应该通过孕中期的饮食摄入，把身体调整过来，给宝宝足够的营养保证。

　　建议孕中期需重点补充维生素D。维生素D的来源可由饮食或体内合成，由皮肤经阳光照射生成维生素D3，经代谢转化成活性物质，体内合成是人类主要的维生素D来源。适量加餐：奶、动物性食物，注意补铁、补碘、 补钙。

　　三、孕晚期(孕7～9月)

　　这个阶段，营养需求进一步增加。建议适量加餐：动物性食物、肝脏。

　　补铁：天天有红肉，每周1次动物血或肝脏。

　　补碘：碘盐+每周1-2次富碘海产品。

　　补DHA：每周2-3次鱼，其中1次深海鱼。

　　补钙：每天2杯奶+绿叶蔬菜。

　　需要注意的是，整个孕期维生素C、B6、B12不可缺，孕妈在整个孕期中，也需要适量补充维生素C、B6及维生素B12，这就需要多吃新鲜的蔬菜、水果;孕妈妈不能吃过多的甜食，因为脂肪在营养素中的热量最高，所以孕妈妈要注意控制量。动物性的脂肪不仅不能给宝宝提供营养，过量摄取还会直接滞留在孕妈的皮下脂肪，导致肥胖。

　　总之，孕妈孕期应注意营养均衡，荤素饮食均衡搭配

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一个人吃两个人补，如何才能长胎不长肉避免，避免孕期过度体重增长而带来的健康风险呢。

孕早期不用额外多吃

《中国居民膳食指南2016》对于孕早期的食物推荐量跟，普通女性的食物推荐量是没有太大的变化的，除了推荐使用补充叶酸以外，还需要增加含碘摄入量，含碘的食物主要包括碘盐，海产品：海带、裙带菜含碘为丰富。

孕中晚期增加补充的食物

孕期需要补充叶酸，铁，碘盐，少量多餐避免过度饥饿，适当的身体活动。以及做好产后，母乳喂养的准备。

主食这样吃…

推荐孕中晚期的妈妈们，每顿主食约一碗的米饭，最好采用粗细搭配的这种方式，多食用一些全谷物杂粮和杂豆类的食物，可以把薯类的食物像是地瓜土豆，山药，芋头，玉米等作为加餐来食用。

推荐：红豆藜麦饭、小米藜麦饭，黑米小米饭。荞麦面混合馒头，玉米面豆面花卷。

蔬菜每天吃了一斤

首选深色的蔬菜，叶菜类最好转到每日蔬菜量的一半，或更多。经常食用食用蘑菇，木耳，海带等，富含可溶性膳食纤维，热量又低的菌菇海藻类食物，可以帮助妈妈们缓解便秘。

水果不要吃太多

每天控制在八两米内就可以了。水果虽然热量并不高，但容易一下吃得过量，举个例子，一个网球大小的苹果有200克，为我们提供100千卡的热量，可是那么小的苹果现在其实很难买到，不是我们常见的，苹果远远的大于一个网球那，一不小心就吃了将近150千卡左右的热量了。再加上宝妈们都比较喜欢吃水果，所以水果的量一下子就会吃的很多，不利于体重的控制。

增加优质蛋白食物

优质蛋白的最佳来源是鱼禽蛋奶豆类，推荐宝妈经常每天都要吃肉。每顿吃到最少三指宽三指厚大小肉，约为50克尽量选择脂肪含量较低的牛肉，鸡肉，猪里脊。

最好每天吃到一个鸡蛋，喝300到500ml的脱脂牛奶。

每天食用大豆约为25克（相当于50克的豆干，120克的豆腐，一张左右的豆皮儿，500毫升的豆浆）

最好吃纯坚果一小把，约为10克，相当于2到3个核桃。

孕期的宝妈还要保证每天的适量运动，每日最好运动30分钟，采取较为舒缓的运动方式，比如孕妇瑜伽，快走等，不要过于激烈的运动，也有助于维持好心情，避免体孕期体重过度增长。

作者筱赧，高级营养保健师，健康管理师，衡膳营养plus编辑，王兴国营养特训班五期学员。

营养百事通

一人吃两人补，怀孕阶段孕妈如何补充营养？

“孕妈这个不能吃、那个不能吃、凉性的不能保胎、热性的会产生热毒、要么就是会引起宫缩流产”孕期饮食非常重要，这些说法让孕妈们战战兢兢，无论吃什么之前都要问一句：“孕妇能吃吗？”