曾經都被醫生囑咐過“吃清淡點”
但你知道怎麼吃才是清淡嗎？
遠離肉食？油鹽不進？
其實這些都不是正確答案
趕緊來看看權威專家眼中的清淡飲食吧
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新
中國軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉
醫生眼中的清淡飲食
人們對“清淡飲食”存在著不少誤區，例如葷腥不吃、油鹽不進等極端做法，非但不利於營養均衡，還會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。
醫生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。
重油重鹽讓你全身受傷
1
肥胖
重油重鹽易開胃，長此以往必然體重超標。
2
高血壓
飲食過鹹是導致高血壓的重要原因，而高血壓是造成動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的危險因素。
3
糖尿病
過多攝入油鹽會導致糖代謝異常，容易誘發糖尿病。
4
肝腎疾病
重鹽會增加肝腎代謝負擔，損害正常功能。
5
傷胃
高鹽食物會使胃酸減少，降低胃黏膜抵抗力，使其更易受損而產生胃炎或潰瘍。
6
痛風
很多肉湯中含較多脂肪、膽固醇和嘌呤等，特別是長時間熬製的“老火靚湯”，嘌呤含量更高。長期大量喝這樣的湯，容易導致高尿酸，甚至痛風。
7
皮膚老化
體內鈉離子增加會導致面部細胞失水，皺紋增多。
8
鈣流失
人體每排洩1000毫克鈉，大約會耗損26毫克鈣。食鹽主要成分是鈉，吃鹽越多，鈣流失越多，容易導致骨質疏鬆。
一份清淡飲食方案
要做到清淡飲食
就得從選購食材到烹飪菜餚的過程全程把控
專家建議全天菜品有個葷素比
大致為1:3或1:4
每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。
比如，一頓飯4道菜，安排一個肉菜、一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
一天的主食中
有大約1/4～1/3的粗糧為好
也可以每週吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1
煎炸則應儘量避免
如果吃的話，每週別超過3次
且最好在中午吃。
每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。
幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟後再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。
味同嚼蠟不是清淡
相反，清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品
不僅能提高食慾
還能減少油鹽的攝入量
比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術後患者要少吃。
烹調少油
《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但我國八成家庭每天攝入食用油量都超標了。
控制油溫
日常烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。
調節鹽量
湯快好時再放一點鹽，利於減少鈉的攝入；若放了雞精、味精、醬油等調味品，儘量不要再放鹽，以免鹹味疊加。
在湯的選擇上，建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯。一方面，這類湯比肉湯更容易做到清淡，另一方面，湯中如多放些新鮮蔬菜，利於補鉀，有助於身體對鈉的代謝，減少對鈉的吸收。
至於餐館菜餚，一般都是高油高鹽，減少在外就餐頻率有利於控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點地三鮮、乾鍋土豆、乾煸豆角等高油菜餚。
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整 理丨殷熠為
編 輯丨殷熠為
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