一般來說臀部的動作都是多關節運動，需要自己花時間精力去摸索臀部發力的感覺。堅持下去，早晚會擁有人見人愛的性感翹臀。翹臀一直是女孩子夢寐以求的性感部位，豐滿渾圓的臀部不僅穿衣好看更是給整體加分。男生練臀改變身體比例，挺拔緊緻的臀部能讓腿看起來更加修長，除了外型上。臀肌是人體的大肌肉，練就臀肌能夠促進身體其他部位肌肉的生長。 而說到練臀，第一反應就是深蹲了，除了這個經典姿勢外，其實還有其他實用簡單有
1.徒手深蹲開合跳 聽名字就很新奇，將開合跳和深蹲相結合。刺激臀大肌的同時鍛鍊到腿部肌肉，幫助全身燃脂。 tips：①用彈力帶固定可以增強穩定性和難度。 ②上半身保持挺直，不要來回晃動，繃緊腹肌。 ③腳尖不要出現外八或者內扣現象。 ④膝蓋和腳尖方向一致。 建議組數：4組 每組15-20個
2.單腳跪姿後抬腿 這是一個基本的臀部練習動作，髖部伸展動作幫助啟動臀大肌，有利於初學者尋找臀部發力感。 tips：①保持骨盆以上的部位不動，核心肌群發力維持身體穩定。 ②肩部和髖部形成一條直線。 ③繃緊腹部核心肌群保持不要晃動，軀幹穩定避免下背部過多參與。 ④抬腿到最高點時稍微停留，下降至膝蓋微微接觸地面後不要休息立刻向上抬，儘量減少休息時間。 ⑤認真感受臀肌的發力收縮。 ⑥為了增加難度可以採取
3.寬距負重深蹲 寬距深蹲能夠調動更多的肌肉群，在一個動作之下儘可能鍛鍊更多的肌肉，這點來說寬距優於窄距。對於臀部肌群能夠給予最大的刺激，想要練就翹臀非寬距深蹲莫屬
tips：①兩腳站距比肩寬。 ②頭部目視前方，不要低頭看腳尖。 ③背部保持挺直，不要塌腰駝背，不然會造成背部受傷。 ④下蹲至大小腿的夾角要略小於90度。 ⑤正確的姿勢是雙膝前部和腳趾呈一條直線，垂直地面，雙膝超過腳趾會給膝蓋過大壓力。 ⑥選用啞鈴的重量要合適自己。建議從小重量開始。 建議次數：4組 每組10-15次
4.槓鈴負重深蹲 主要訓練臀部和腿部的肌肉，同時腰部，腹部肌肉都有參與，能夠調動身體的全部肌群。另外，槓鈴深蹲可以加強下半身的穩定性。 tips：①整個運動過程中收緊腰腹。 ②夾緊臀部，膝蓋不要超過腳尖。 ③最好有同伴保護，所選取的重量不宜過大。 建議組數：4組 每組10次
5.保加利亞單腿蹲 代替深蹲的動作，減少脊椎的壓力，增進肌耐力和髖柔韌性。 tips：①保持上半身挺直狀態，挺胸收緊核心。 ②換個更低的椅子會讓你覺得更舒服，可以在膝蓋下放個軟墊子，蹲下去的每一次膝蓋都要碰到墊子。 ③後腿過於抬高會產生不必要的拱背。 建議組數：3組 每組15次
6.仰臥負重臀橋 鍛鍊臀部的經典動作，直接刺激臀大肌，減少臀部脂肪塑造健美臀型。 tips：①夾緊臀部向上挺髖。 ②注意肩部，髖部，膝蓋三點一線。 ③收緊核心，臀部用力夾緊，幅度到位。 ④雙腳屈膝踩實地面，雙腳之間距離不宜過寬，會影響訓練效果。 ⑤所選取的負重量應該以自己能承受的最小標準為準。 建議組數：4組 每組15-20次
建議每次選取3-5個動作作為臀部練習，一週進行2-3次的訓練。臀部肌肉屬於大肌群，想要擁有像健身模特一般的性感翹臀還需要時間積累。
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