彎腰駝背是不良體態中非常典型的一個。
實事求是的說，這已經是城市病之一了……
因為隨著工業文明高度發展，長期伏案工作的人，數量已經遠遠超過了體力勞動者。
而伏案工作，正式駝背的成因之一。
類似上圖這樣的工作坐姿，看看我們周圍，是不是很多呢？
此外，我們現在已經把每天的空閒時間獻給了手機，這也是駝背的另外一個原罪。
這就是一個熱衷於玩手機的人，被手機坑成駝背的全過程。
那麼，駝背的終極原因是什麼呢？
是背部肌群的力量不足，以及肩背部肌群的拉伸過度。
人體後側的肌群，由於在日常生活中運用的比較少，本身已經是退化的重災區。
而身體後側的骨骼，只有一根脊柱在獨力支撐著人的體態。
因此，在肩，背，腰肌群過度的拉伸，以及缺乏訓練的孱弱影響下，人體的脊柱就會不堪重負，變得前屈或者側彎。
上圖就是把一個人正常的體態到圓肩，駝背，探頸的不良體態濃縮成了一瞬間。
而正常情況下，大概2到3年內，一個挺拔的人體，也會在不經意間變成這樣。
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發現了自己的腰背不再筆直後，要如何改善呢？
下邊介紹一些易行的訓練方式，長期堅持下來是會有良好的矯正效果的。
動作一：單槓懸垂
這個動作是非常易學的。
在單槓，或者結實的門框上都可以完成。
雙手抓緊單槓使身體兩腳離地
而後身體呈現反弓狀態，也就是把整條脊椎向後弓
同時頭部微微上抬
試著堅持30秒左右，休息，再繼續下一次訓練
這個動作對體態的矯正非常有裨益，而且可以做到全背肌肉拉伸的效果。
動作二：小燕飛
這是在健身界，以及瑜伽界都比較推崇的入門級動作。
這個動作中，你可以很好的找到腰背部肌群發力緊縮的感覺。
要點是用腹部肌群頂住地面
腰部繃緊，手腳儘量向上抬起，使脊椎反向拱起，全背部肌群向脊椎方向收縮。
注意！
腰間盤有問題的訓練者，不要做這項練習，它有可能加劇椎體的擠壓。
動作三：肩部外旋訓練
這個動作的好處在於，可以有效的改善圓肩的姿態。
圓肩和駝背幾乎是一體的，是長期不良坐姿導致的肩關節內旋過度
此動作要點在於：
平趴在墊上，上身抬起，腰部繃緊
同時雙手的手背放在腰際，用背部肌肉發力，帶動肩膀向後外旋
每組做15到20次即可。
動作四：拱橋訓練
這是一個比較上級向的訓練，當然效果也是非常顯著的。
四肢撐住地面，肩關節向後旋轉的同時，利用背部肌群的收縮，以及腰腹肌群的發力，把少年團緩緩托起，再慢放回原位。
這個訓練對肩關節的柔韌度，以及腰腹核心力量的要求比較高，可以在身體狀態好的時候逐步嘗試。
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上述的四個動作
每週抽出2到3次訓練機會，每次共計完成15到20分鐘
通常在10到20周之間，就會發現不但體態有很大的改觀，而且腰背力量明顯增長了。
希望對大家有所幫助。
再見！
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