骨质疏松是一种由于营养缺乏而导致的疾病。目前全世界患骨质疏松的总人数已超过2亿，我国是骨质疏松的高发区。有关研究显示，女性一生由于骨质疏松引发的骨折概率为40%，男性为13%。骨质疏松性骨折的致残率和死亡率都很高，如发生髋部骨折后一年内死于各种并发症者达20%，而存活者中约50%致残。
骨质疏松已成为严重威胁我们生命及生活品质的健康问题，但是在大众的认识中，往往觉得骨质疏松是随着年龄的增长产生的正常生理现象，多补些钙就行了。事实上，那些认真补钙，并为了促进钙吸收同时在服用维生素D的人们，还是存在着发生骨质疏松的很大风险。预防骨质疏松最重要的收益在于避免摔倒时造成的骨折。2017年12月26日，美国医学会杂志（JAMA）发表了一篇随机对照试验（RCT）的系统综述，用大量可靠的证据说明，补钙和补充维生素D不能降低骨折的风险。
那么，"补钙=防治骨质疏松"这一经典的方法到底是不是有效的呢？就让我们从了解骨质疏松症开始吧！
认识骨质疏松症
骨质疏松即骨质疏松症，这是一种由于骨量下降、骨微结构破坏、骨脆性增加、导致骨折风险升高的全身代谢性骨病。
骨质疏松的常见症状有腰背疼痛、骨骼疼痛、肌无力、驼背、在轻微外力下发生脆性骨折等。此外，如果发现自己的身高比年轻时矮了3厘米以上也提示可能患上了骨质疏松。
预防骨质疏松，是一生的功课
人体的骨骼从婴幼儿开始就在不断地生长发育，它一直通过成骨细胞和破骨细胞的活动进行着自我的重塑，一般在35岁左右，人们达到骨量高峰（骨峰值）。在35岁以前，人体成骨细胞的作用明显强于破骨细胞，此时，骨形成大于骨丢失；35岁以后，骨骼生长速度开始减慢，随着人体成骨细胞的活性越来越差，破骨细胞的作用会越来越强，导致骨丢失大于骨形成。如果把骨骼比喻成"骨银行"，人体骨量的变化就像"存钱"和"取钱"。35岁以前，身体的骨量是一个贮存增加的阶段，就像是往银行里"存钱"；35岁以后，就进入"取钱"阶段了，身体的骨量就开始走下坡路了。骨峰值越高，就相当于人体中的"骨银行"储备越多，到老年发生骨质疏松的时间越推迟，程度也越轻。
骨骼不仅是钙，还是活的组织
人们通常不会考虑去营养骨骼，大家认为骨骼很坚硬，一次性构成就可终身维持其形态，其实这是错觉。同身体的其他部分一样，骨骼一直都在进行持续不断的新陈代谢，根据破骨细胞分解，成骨细胞构建的速度，只要10年左右的时间，全身的骨骼就会更新一遍。
骨骼不仅仅是一些钙结晶的聚合，而且是不断参与人体生化反应的活组织，因此，与任何活组织一样，骨头也有各种各样的营养需求。要减少骨质疏松症发病率，不仅要补充钙质，还要补充各种必需的营养成分。
抵御骨质疏松的营养全攻略
防治骨质疏松，必须注意以下几个重要的因素：保持适当的骨密度，防止骨骼中的蛋白基质流失，还要确保骨骼能获取自我修复缺损部位所需要的所有营养成分。因此，骨骼需要的营养除了钙以外，还有其他矿物质、维生素和蛋白质。
钙：钙是防治骨质疏松所必需的营养素。钙能形成和维持骨骼的结构，人体内的钙90%分布在骨骼内。日常要保证食物钙的摄入，尤其是生长发育期、妊娠期和哺乳期更需要有充足的钙摄入。富含钙的食物有牛奶、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等。
蛋白质：蛋白质长期缺乏，合成骨基质蛋白质不足，新骨生成落后；蛋白质摄入过多，使钙排泄增加，这两种情况均会引起骨质疏松。最佳的蛋白质来源是动物蛋白质优于植物蛋白质，动物蛋白质中又以蛋类和鱼类优于禽畜肉类。
营养骨骼还需要的矿物质有：
磷：人体内的磷80%在骨骼内，钙磷比例适宜是维持骨骼坚固的必备条件。富含磷的食物有瘦肉、蛋、鱼、干酪、干豆类、坚果等。
镁：人体内的镁60%存在骨骼中，与钙共同维持骨骼结构。镁还能将维生素D转化为更活跃的形式。绿叶蔬菜、粗粮、坚果等含有丰富的镁。
锰：锰是软骨和骨骼的结缔组织必需的营养素。粗粮、茶叶等含锰丰富。
硼：预防骨骼中钙和镁的流失。杏仁、榛子、苹果、大豆、蜂蜜等含硼丰富。
锌：参与骨形成和骨重建。富含锌的食物有贝壳类海产品、红肉、动物内脏等。
铜：铜缺乏将影响胶原的正常结构，导致骨质疏松。含铜丰富的食物有龙虾、坚果、黄豆粉和小麦胚芽等。
营养骨骼需要的维生素有：
维生素D：促进钙吸收，直接参与骨代谢和成骨作用。维生素D可以通过日晒从皮肤中生成，也可以从沙丁鱼、金枪鱼、蛋黄、奶油中获得。
维生素A: 参与合成骨基质蛋白质，保证骨正常生成和重建。维生素A最好的来源是动物肝脏、全奶、蛋黄；植物性食物只含β-胡萝卜素，能在人体内转化成维生素A，最佳来源有胡萝卜、西兰花、芒果、香蕉等。
维生素C：维生素C 促进钙吸收，还是骨基质合成不可缺少的成分。维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果。
维生素K：参与合成骨基质蛋白质，减少尿钙排出。维生素K在蒜苗、韭菜、芹菜叶和鱼类中含量较高。
丰富的膳食营养能帮助我们抵御骨质疏松，同时也可在医生或营养师的指导下合理选择复合营养素补充剂，而不仅仅是单一的补钙。
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