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大家好，我是PT哥。瘦子增肌也是增肌，这一个过程中，多少都会伴随着体脂上涨的现象，随之而来的就是小肚子“MD，手臂没粗！胸没大！臀没翘！骗骗小肚子长出来了。”这个时候，我们就会犹豫要不要放弃增肌而去减脂，对吗？因为你瘦的时候仅存的腹肌都没有了，谁不慌啊！
增肌发胖躲不过！？
那么，我们必须先了解的第一个问题是，增肌为什么会伴随着变胖？
很多健身爱好者都有一个最苦恼的问题，打算增肌，结果肌肉没涨多少，反而增成了一个胖子？咋说呢，变胖是增肌的一个原罪，你很难完全避开它。这就要从增肌的原理讲起：想让肌肉生长的话，首先得让肌肉觉得目前的肌肉量不够用了，它才会去涨。
经常性地使用肌肉，人体就会主动地增加肌肉来预防你下一次艰苦的训练。也就是说，你的肌肉必须要经常性地遭受训练刺激，它才会生长。在微观层面上讲，你每一次训练，其实都是在对肌纤维做破坏，这个破坏会通过之后的饮食和休息来恢复。但人类为了预防下一次艰苦的训练，它会倾向于修复得比之前更多一些，这就是「超量恢复原理」——你的肌肉能越练越大的原因。
想增肌就得“多吃”（注意这里我用的是引号，为什么可以去看我的文章瘦子增肌狂吃，但这可能害了你！）要主动地制造一个热量盈余，你的肌肉才有生长的可能。
但是！增肌一定会变胖吗？
接下来我们来看看这位常年保持体脂10%的健身教练
如何在增肌的同时尽量保持低体脂
“我本人就是一个低体脂增肌的推崇者，所以以下观点也是个人健身多年的经验。
首先，这个也有个人体质差异的原因，我们的体型有内胚型(容易胖)，外胚型(很瘦，不容易长脂肪肌肉)，中胚型（介于二者之间）。所以，内胚型增肌时就更容易长脂肪，外胚型增肌就很困难，同时脂肪也长的少。
抛开体质问题，我们谈一谈，如何在增肌过程中保持较低的体脂？
首先我们得知道，这样增肌肯定速度要慢一点，但我觉得会更好。如果你是一个健身爱好者，目标就是让体型好看，肌肉有线条，那就更应该低体脂增肌。我身边也有朋友增肌期间放开吃喝，结果就是体重长的很快，在肌肉长的同时，脂肪长的更多，把自己增成了一个胖子。
那种体型肯定不是我们想要的，然后又得面临艰难的减脂过程，你会发现痛苦过后，你根本没留下多少瘦体重，得不偿失。我之前看《健与美》杂志，采访好多职业健美运动员，他们在非赛季也不会增到看不见腹肌，统一的观点都是，增的越多，那最后减的时候，脂肪掉的同时，肌肉掉的会更多。
所以拿我自己来讲，我的体脂几乎常年都在10%左右，要想保持低体脂增肌，我们肯定得先考虑清楚，你健身最终的体型想要什么样的？肯定也得给自己设定一个最大体脂范围，比如我绝对不会让自己有一天看不到清晰的腹肌的。可以说这是我的底线，腹肌必须常年在线。
那接下来说说我是如何做的
健身，无非就是，饮食，训练，休息3点：
1.饮食
这个是最重要的一个点，其实也很简单，就是保证三大营养素搭配合理的情况下，“干净”饮食。饭我们可以做的好吃一点，别怕那多一点的油，只有好吃才能坚持下去，养成习惯。我经常能看到有些人吃什么水煮菜，肉。如果你不是运动员，那么完全没必要，这么吃的，绝大部分会失败。
很重要的点，就是要戒掉一些所谓的垃圾食品。各种零食，饮料，蛋糕，酒等等，其实如果你习惯了干净的饮食，你会发现对这些东西一点兴趣都提不起来了。我朋友给我送的燕麦巧克力零食，我放了快一年了都想不起来吃，当再次翻出来的时候都快过期了。再比如，让我现在出去吃火锅之类的，身体肯定就接受不了，吃一次肚子会不舒服好多天。
所以，对于普通爱好者，饮食这点，不用刻意计算的多么精确，每顿饭三大营养素都有，简单加工，吃饱就可以！当然，欺骗餐一周来一次也不过分哦！
2.接下来说说训练
这个其实没什么区别，按正常增肌的训练方法就可以，然后可以稍微多做一些超级组，休息时间也可以稍微压缩，在能刺激肌肉的同时，也能消耗更多的热量。主要就是我们要认真对待每一次训练，我一直在讲，锻炼和训练是有本质区别的，如果你安排了一个训练计划，那么就要百分百去完成它，在健身房经常看手机，聊天的人，我不认为他能练的很好。
还有一个很重要的点就是有氧，增肌也需要做有氧运动，但不需要安排太多，一周安排两三次20分钟以内的有氧，第一，可以有更多的消耗，第二，可以练练心肺功能，有利于增肌。事实就是只做肌肥大训练的人，大部分心肺功能都很差。
3.最后一点就是休息了
都知道，肌肉生长是发生在休息时，不是发生在训练时。我几乎从不熬夜，一般都是11点前睡觉，早睡早起，充足的睡眠会让肌肉恢复更好，也能促进身体激素的分泌！”
瘦子增肌不增肥
其实没那么多的诀窍，通过健身，给自己养成一个良好的生活习惯，那么好身材也就会随之来到，因为增肌不增肥重在于一个习惯的问题。
但是文末还是要有一个大福利的，那就是我自己的增肌低脂的饮食法则。
如果你想获得这份私密饮食法则，保持增肌期的低体脂。
后台回复或者私信“碳水”你将获得这份计划。
最后希望天下的瘦子都能增肌成功！
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