鄉間小路077
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
去健身房裡你能看到形形色色的人，有胖的，有瘦的，胖子要減脂，瘦子要增肌，每個人都有自己的目的。
但相比而言，胖子減脂比瘦子增肌要容易不少，甚至可以說容易得多。
胖子多動一些，少吃一點，總會瘦下來。
可瘦子就鬱悶了，怎麼吃也不會胖，好不容易練了幾天卻發現自己更瘦了。
瘦子其實是渴望自己能夠多一點肉，變得精壯一些，讓自己看起來更加健康，自信。
但是瘦子的增肌之路卻是相當的艱難，很多人都失敗了，為什麼？
不懂堅持只是其中一個原因，更多的是不懂方法，所有人的意識裡都是想要變胖就要多吃飯，少動彈，但這個方式對瘦子卻並不適用。
首先我們要弄明白一個問題，為什麼瘦子怎麼吃都不長肉？
大多數瘦子都存在一個共性，那就是自身吸收能力不好。
即使每天讓他們吃油炸食品，高熱量的食物都不見得會在身上留下一點油水，真正做到了酒肉穿腸過。
瘦子也會有兩種極端，一種是總是不覺得餓，不想吃飯，如此下來肯定改變不了當瘦子的命運了。
另一種則是非常能吃，你有沒有發現自己身邊有些瘦子特別能吃，甚至比自己都吃得多，可氣的是人家吃得多沒長肉，自己吃那麼點還得怕長胖。
因為吸收不好，吃的熱量和營養再多，身體不吸收，也白搭。
那麼瘦子到底該如何改善這一點呢？怎樣才能讓自己的增肌之路更快實現呢？
下面我就來分享3個瘦子必須注重的點，長期堅持下去一定會有效果。
1.通過合理的運動，提高身體的代謝能力，讓身體更加飢渴。
有很多人問：瘦子還需要運動嗎？
當然需要了，每個人都需要運動，不論胖瘦，都要保持運動的習慣。
但是瘦子運動就得有選擇性，像跑步，打籃球，這類會讓自己掉肌肉的運動少做為好。
瘦子首當其衝的是要增加體內的肌肉含量，可以在健身房或者在家做些無氧的力量訓練，提高身體的代謝能力。
去健身房練器械的話也儘量以輕重量為主，通過讓肌肉不斷拉伸，收縮，撕裂，重組變得更加粗壯，身體也自然會變得粗壯起來。
2..吃，吃肯定是很重要的，我們先看看該怎麼吃？
通過堅持運動，你會發現身體開始時常感到飢餓，這就是個好兆頭。
這時候完全可以敞開了吃，吃什麼都可以，但一定要記得把蛋白質給補充好，這是讓肌肉生長的關鍵所在。
每天必須保證自己攝入的熱量大於身體所消耗的熱量，有盈餘才會有生長。
堅持鍛鍊半個月左右，就得給自己開始增加飲食的次數，從一日3次，增加到一日4-5次，每餐少量多次，形成習慣，身體的吸收能力就能逐漸恢復提升。
3.安排更多的睡眠時間。
現在讓一個人每天睡足7個鐘頭簡直是一種奢侈品，很多人都習慣晚睡晚起，每天睡眠時間都在6個鐘頭，甚至不足6個鐘頭，長期下來也會給身體帶來不良影響。
不想睡怎麼辦？
你要告訴自己，這是為身體睡的，你雖然感覺很精神，可是肌肉卻早就疲勞了。
一定要給肌肉爭取到更多的休息時間，好讓肌肉在睡眠中茁壯成長，發展身體的緯度。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
瘦的人增肌，我應該是很有發言權，當兵前就100斤左右，很瘦，一年後，全身都是肌肉。完全靠練，沒有什麼所謂科學飲食，飲食就是隨便吃，吃飽。但是訓練量確實大。一週三次以上5公里，配速必須5分每公里以內，每天二組俯臥撐，二組深蹲，二組仰臥起坐，每組100個以上。但是在家裡自己練，我介意你每天一個三公里熱身（配速4分鐘每公里），然後俯臥撐，深蹲，仰臥起坐各一組，第一天儘自己最大努力做，第二天開始，每組每天加5個，加到每組100以上輕鬆完成，那時候你全身肌肉應該都有了。當然不可能像健美運動員那種的肌肉，要想那種肌肉必須配備科學增肌的飲食（比較燒錢）。
雷明的
多練！多吃！
一個“外胚型”的瘦子增肌跟“內胚型”減脂一樣有些困難，但是做到的人還是挺多的，只要能日復一日、年復一年的堅持就可以做到。
⒈首先必須改掉不良生活習慣，不熬夜、不(少)喝酒、不(少)抽菸。因為這些習慣對肌肉的生長影響挺大。
⒉只有多練才能多吃 ，以力量訓練為主，少做有氧。
⒊大重量、低次數。不是剛開始就用大重量，而是循序漸進、逐步增加重量，比如覺得10kg的啞鈴覺得很輕鬆，那就要逐漸用更重的替換，哪怕只能做3個5個也是成功的，逐漸加強就可以了。
⒋如果是健身新手的話，建議還是不用想多大重量的問題，先熟悉動作、找到肌肉發力的感覺更加重要。熟練動作並且力量提升後再進一步加強。
⒌大肌肉群儘量不要和大肌肉群一起練，沒那個體力恐怕做不到位，影響鍛鍊效果。
⒍同一個肌肉群不要連著兩天鍛鍊，肌肉是在休息中生長的。
⒎多吃高碳水+高蛋白+蔬菜。飯量和重量一樣慢慢提升，一天多吃一點點累計下來也不少。
雕刻你的美
第一無疑要說的就是飲食，為啥呢，因為這是肌肉增長最需要的原料是基礎，如果原料不夠，肌肉自然是長不好的！日常的飲食要儘量多的去攝入能量和一些優質蛋白質，就是多吃些主食和優質的肉蛋奶類，如果你對飲食不太有感覺吃不多，那就建議多次吃，每次少吃點也是可以的！
第二就是運動，這個是長肌肉的大前提，必須得有足夠的運動量，一般來講都會按照胸肩背腿加相應的小肌群來鍛鍊，一週5練。每個肌肉挑選4到5個動作，每個動作4到6組，每組12個左右！這東西不能太死，要活著來！
第三就是休息，避免過度疲勞，有的朋友比較心急，感覺一次得多練一週得多練，於是忽視了肌肉需要休息這樣的問題，肌肉是在休息中增長起來的，所以鍛鍊次數不能太過分，同時每天都要有充足的睡眠，這樣才能更有精神和力量！
就說這麼多，希望對你有幫助！
並不是很喜歡這個浩浩
人的體形分三種；內胚型，中胚型，外胚型。
其中外胚型是瘦子，新陳代謝很高，吃多少食物也不會發胖，但也很難建議肌肉，你需要付出比胖子更多的汗水才能增肌肉。
如果你很瘦，瘦人可能有很高的代謝率，意味著燃燒卡路里的速度比普通人快。
正確的飲食和鍛鍊計劃可以幫助你以肌肉量的形式增加體重。
力量訓練可以非常有效地促進肌肉建立，使蛋白質合成在48小時內增加，否則肌肉就無法適應，你攝入的蛋白質和卡路里也會受到限制，無法進一步生長新的肌肉，你需要每週進行三次以上次力量訓練來增加肌肉蛋白質的合成。
同時你也需要攝入足夠的蛋白質，運動後立即攝入蛋白質可以刺激肌肉生長，而將攝入蛋白質的時間推遲幾個小時，則會抑制身體生成新肌肉的能力，你攝入的蛋白質類型是影響肌肉生長的另一個因素。
乳清蛋白和酪蛋白是牛奶中發現的兩種蛋白質，在促進肌肉蛋白合成方面優於大豆蛋白，可以作為膳食補充劑用於鍛鍊後的餐，蛋白質，ω- 3脂肪酸和肌酸是人體增加肌肉三種基本補充，當然也可以從日常健康的飲食中受益，包括瘦肉蛋白質、水果蔬菜和全穀類等。
隨性的薇薇
一個瘦子該如何科學增肌？瘦子增肌，應根據自己身體的具體情況，做有針對性的無氧運動，適時多做大重量負荷訓練。
對於一些瘦子來說，長點肉和胖子減肥一樣困難。瘦子要清楚自己為什麼一直瘦？身體弱、多病，偏食、營養不足，腸胃不好，或者其他原因。不管是什麼原因，要有針對性的飲食，生活規律，以逐步改善；另一方面，想法增加營養，就運動增肌而言，營養是不可或缺的一部分。
運動科學增肌，要熟悉運動，適應運動。增肌要多做無氧運動，適應過程可以通過快走、跑步等有氧運動開始，提高心肌能力和鍛鍊能力同時，熟悉無氧運動的各種器械。
熟悉不同的器械和適應基本的動作之後，要注意逐漸增加負重的訓練，尤其是大重量，少次數的刺激，對於肌肉而言，不刺激是不會生長的。以大重量少次數為主，小重量，多次數為輔；同一部位至少兩個以上的訓練動作，適時做力竭訓練；訓練過程中，還要結合慢速度、高密度、頂峰收縮，呼吸配合等方法。
訓練和飲食之外，休息也是增肌的重要部分。大肌肉群的訓煉恢復要休息兩到三天，小肌肉群的訓練恢復要休息兩天。增肌是一個過程，這個過程，是和健身熟悉、默契的過程，也是一個堅持到健美的過程。
滄海人間
其實瘦子增肌很快，要是沒有健身基礎的增肌更快，這是我所得經驗，通常第一個月要是有系統的鍛鍊是沒問題的，但要求循環漸進是很重，然後跟住身體各部位來增加肌肉，正常比較基礎的系統訓練是週一胸部週二背部週三肩部週四三頭週五二頭週六腿部週日休息，這是比較基礎的訓練週期，每個部位四個動作即可，次數因人而異，最好選擇的重量能達到8至12次的重複次數，除此之外，畢竟是新手所以動作以慢為主，習慣動作，好好感受肌肉發力，因為剛開始肌肉少，神經單元缺少，發力感覺沒那麼靈敏，而且為了減低受傷率，慢動作相對會好很多，記得要熱身，個人比較推薦動態熱身，樂趣比較多，比跑步機來的好，而且可以針對當天要鍛鍊的部位，主要刺激充血提前提供能源和激活處於沉睡的肌肉，增加彈性預防受傷。跑步機的話因為主要用腿，因此，血液都會進入腿部，你可以嘗試下跑步機熱身，會發現頭暈，主要心肺功能不足特別是運動經歷不足的人以及血液處於往腿部流動的緣故。其次，新人就不用太過於注意飲食，一天三餐正常吃就好，均衡飲食，飯肉菜均衡點就好，要是想身材更好另說。這樣一個月下來增加10斤是沒問題，主要說新人健身，這些裡面包括水分肌肉脂肪，主要是水分與脂肪。肌肉相對會慢點。動作的話可以上網瞭解下各種針對不同部位的動作，簡單的基礎的可以，除非想更專業。差不多就是這樣。希望幫到你。。要是不懂可以關注我頭條，我定期發佈一些健身飲食如何健身的之類文章。
至IN廣州
可以直接增肌，不用減脂，嚴格按計劃訓練，少吃多餐，保證睡眠。
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