裴紅義
想要練出強壯的肌肉，首先要制定一個合理科學的訓練計劃。正所謂凡事預則立，不預則廢。所以在你行動之前必須要制定一個適合自己的訓練計劃。每天按計劃訓練，不要因為一時的心血來潮或者感到厭倦，就過度或者放棄訓練。
關於訓練計劃的安排：
首先同一處肌肉不能每天都進行鍛鍊，必須要要保證肌肉有休息恢復的時間，尤其是大肌肉群，至少要在兩天以上才能進行第2次鍛鍊。前提是你的訓練量要足夠保證肌肉纖維的充分撕裂。
鍛鍊不要只注重上身，忽略下肢的鍛鍊，尤其是腿部訓練尤為重要，深蹲就是非常重要的訓練項目。深蹲不斷能夠增強腿部力量，而且對全身力量和肌肉的增長都有幫助，深蹲能促進睪酮素的分泌這對肌肉的增長十分重要。
同一處肌肉可以選擇2~3個動作來進行復合鍛鍊，這樣能更全面多方位的刺激目標肌肉，達到更好的訓練效果，每個動作做3~5組，每組選擇12RM的重量，組間休息儘量不超過一分鐘。
鍛鍊的同時，不要過分的追求數量與重量，應該保證動作的標準性。只有動作標準了才能用更好的訓練到目標激動，不然過多的借力會影響訓練效果，達不到鍛鍊目標肌肉的目的。
最後訓練結束要及時的補充營養，尤其是充足的蛋白質，是肌肉生長不可或缺的營養元素，還有充足的碳水，幫助身體更快的恢復體能，以便迎接下一次的訓練。
勞逸結合，循序漸進，健身動機沒有捷徑，只要每天堅持下去就能獲得理想的收穫。
Mister王
去健身房增肌，首先你要選擇力量訓練。
其次要對全身各個肌群進行有針對性的訓練。
我們來看看具體做法。
一 訓練計劃
1 新手計劃
如果您從來沒有接觸過健身，是一個健身小白，那麼老胡建議您採用以複合動作為主的“綜合訓練”模式。
這種訓練模式可以發展全身力量，增加基礎肌肉量，提升心肺功能，為以後的進階訓練打好基礎。
推薦的訓練動作有:
槓鈴推舉，槓鈴臥推，槓鈴硬拉，槓鈴高翻，槓鈴深蹲等。
每個動作使用8-12rm的重量，每個訓練日完成8-12次/組*4-6組。
隔一天訓練一次，每個星期最少三次，每星期增加兩次有氧運動，每次30-40分鐘。
2 進階計劃
如果您已經度過新手期，有了一定的訓練基礎。這時可以採用“五分化訓練”模式。
這個模式的優勢，是通過複合動作和孤立動作相結合，把身體的各個肌群進行針對性訓練。
經過新手期的綜合訓練，已經具備了基礎的肌肉圍度，這時五分化訓練可以幫助我們完善肌肉形態細節。
計劃細節：
第一天 胸
槓鈴臥推 8-12次／組*4-6組
啞鈴飛鳥 8-12次／組*4-6組
繩索夾胸 8-12次／組*4-6組
雙槓臂屈伸 8-12次／組*4-6組
第二天 背
引體向上 8-12次／組*4-6組
高位下拉 8-12次／組*4-6組
坐姿划船 8-12次／組*4-6組
槓鈴硬拉 8-12次／組*4-6組
第三天 肩
槓鈴推舉 8-12次／組*4-6組
啞鈴側平舉 8-12次／組*4-6組
啞鈴前平舉 8-12次／組*4-6組
俯身啞鈴飛鳥 8-12次／組*4-6組
第四天 手臂
啞鈴彎舉 8-12次／組*4-6組
槓鈴彎舉 8-12次／組*4-6組
啞鈴錘式彎舉 8-12次／組*4-6組
仰臥臂屈伸 8-12次／組*4-6組
繩索下壓 8-12次／組*4-6組
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 8-12次／組*4-6組
第五天 腿
槓鈴深蹲 8-12次／組*4-6組
倒蹬機 8-12次／組*4-6組
坐姿腿彎舉 8-12次／組*4-6組
俯臥腿彎舉 8-12次／組*4-6組
第六天 休息
第七天 再次循環計劃內容
執行以上計劃時，要注意動作的準確性。
二 足量的營養攝入
第二個要做好的就是營養攝入。訓練讓肌纖維撕裂，營養攝入就是補充修復所需的原材料。
增肌訓練，需要每日每公斤體重補充1.5-2克蛋白質。主要通過富含高蛋白質的食物攝入。
三休息恢復
做好訓練，攝入兩個環節以後，就是休息恢復環節了。訓練撕裂了肌纖維，營養攝入是準備好了蛋白質，休息恢復就是在睡眠中修復肌纖維。
要保證每日高質量睡眠不低於8小時，這是增肌的基礎。
總結：
根據自己的實際情況，選擇綜合訓練還是五分化訓練模式，通過高質量的訓練來撕裂肌纖維，攝入足夠的蛋白質來補充修復原料，保證每日8小時以上的高質量睡眠，來實現有效增肌。
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