rocky60181394549
身材，三分靠練，七分靠吃。那麼怎麼吃？先找對自己的體質！
想擁有型男的好身材，簡單來說就是兩大要素：
足夠大的肌肉塊。
足夠薄的脂肪層。
肌肉塊再大，脂肪厚了你也只是個看不出線條的壯胖子。相反，脂肪層再薄，肌肉塊不夠，也只是營養不良的羸弱樣。兩者缺一不可。
一、足夠大的肌肉塊
肌肉由肌纖維組成的，每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。是蛋白質。
也就是說，如果你想長肌肉，優先補充的應該是蛋白質！牛肉、雞肉、魚肉等高蛋白肉類，是葷菜首選。
如果你選擇雞蛋，那麼只能吃蛋清，蛋黃中的脂肪含量實在太高了。
對於一些急需增肌的孩子，則可以根據自己體質來選擇補充蛋白粉或是增肌粉。
二、足夠薄的脂肪層
有很多人覺得脂肪能轉換成肌肉，這是一個健身誤區。就好像水不可能變成油一樣，它們是兩種不同的物質。脂肪充其量是作為運動中的能量被消耗掉。所以對於脂肪，就是一個字——
減
體重並不能作為健身的全部參考，因為同重量的脂肪，體積比肌肉大太多，主要看形體。那麼怎麼讓脂肪層變薄。
有氧運動。
粗糧替代主食。
粗糧能夠減肥的機理，主要是由於粗糧中含有豐富的膳食纖維，它可以：
刺激腸道蠕動，減少腸道對營養物質的消化吸收能力。
為了消化纖維，必須消耗人體更多的能量，從而降低食物正比能量。
減少腸胃對脂肪的吸收能力，促進脂肪分解，降脂作用十分明顯。
因此，對於邊健身邊減脂的同學來說，粗糧的替代和蛋白質的補充。在時間上錯開，才是最有效的。
為自己量身定製
一、根據自己的體質來選擇怎麼吃
體脂過高的人，應該優先粗糧替代主食減脂。否則吸收太好，跑再多都收效勝微。
對於肌肉塊原本就比較大的人來說，同樣以粗糧降低體脂為主。蛋白質的補充不易過多，否則健身後極易成為壯漢，而不是型男。
而肌肉塊較小人，則著重於蛋白質的補充。同時脂肪和糖類也可以適當攝入，作為日常運動的消耗，否則吃再多蛋白質也難以長出肌肉。
二、運動是絕對的
3分靠練，7分靠吃。當你一段時間覺得沒變化時，問問自己，你練的夠不夠？沒有運動的3分作為基礎，怎麼吃都不會有用。
三、多些耐心多些堅持
不必隔三差五上體重秤，身體不是橡皮泥，捏一捏就能成型。你最少要做個三月計劃，半年計劃，甚至三年計劃。在計劃中不斷根據當時自己體質來合理改變飲食。
四、別瞎練
找個你想達到的參照物，而不是盲目的去練
過度的胸肌、過度的肱二頭肌，我們見過很多。
要毅力，也要冷靜，標準才是型，過度只能是暴力。
附錄：粗糧代替細糧
這裡一定要注意是代替！不是說你吃口飯再吃口粗糧就OK了。
燕麥：
個人覺得是首選。營養高，代替米飯麵食沒問題。像米飯一樣煮就可以了。不過很難嚥下去，有點像吃糟糠…建議磨碎煮粥。不要放糖！
豆類：一般是豆漿機打碎了做粥，口感還行。代替主食的時候比燕麥容易餓。做早餐不錯！
蕎麥：也是相當粗的粗糧，不煮粥的話，基本是往嘴裡塞的吃飯過程…營養較燕麥稍微低一些。
紫米：這個要贊一個，除了味道。基本和大米沒太大差別。粗糧實在咽不下去的童鞋可以試試這個。
健身過程中的吃法非常重要！不能只顧拼命的鍛鍊。為自己選擇一套合理的吃法，並堅持下去。能讓你的健身計劃事半功倍！
AE型男陣營
為什麼你少吃+運動還沒瘦？導致你減脂失敗的“四宗罪”
★今天 和 大家 說下 減脂時經常犯的錯
這些錯誤會導致你減脂的效率變差
而有些錯誤會讓你流失大量的肌肉
（而肌肉代謝的熱量要遠遠大於脂肪所代謝的熱量）
肌肉越發達的人基礎代謝率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里熱量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。
同樣重量的脂肪的肌肉，脂肪的體積比肌肉大三倍！
同樣重量的脂肪的肌肉，脂肪的體積比肌肉大三倍！
現在就讓我們細說一下
一、熱量攝入過少
通常減脂時，攝取的熱量要低於 TDEE（TDEE就是你每日所需消耗的熱量）
有的朋友為了更快的達到 減脂的目的，
可能會攝入小於 TDEE 的30%-40%的熱量（甚至節食）
這一開始 體重會掉的很快
很多人會著迷於體重秤上這些指數。
三個月後你的 體重 可能成功下降了
但是 實際上 你的身體 下降的 只有一小部分脂肪，
其餘流失的全部都是肌肉！
因為人體是個非常智能的系統，
為了求生，會有基本的調節功能
當你長時間處於低熱量的攝取時（甚至節食狀態）
人體會認為你處於一個不容易取得食物的環境，
為了讓你活下去，你的身體會降低你的代謝率
讓你不會消耗那麼多熱量，而降低代謝率最直接的方法就是消耗掉你身上的肌肉
所以一開始減脂的時候，熱量不要一開始降的太多
第一週可以先降低你TDEE的10%-15%開始
每週觀察自己的狀態並做出調整
熱量攝入過少
二、過量的有氧
有氧運動+飲食控制是最常見的減肥方法。
有氧運動在減脂中是一個幫助你消耗熱量的手段
但它只是個輔助角色
在你停滯期，可以幫助你突破瓶頸的角色
跟第一點一樣 ，當你做的太極端的控制飲食（甚至節食）再加上大量有氧
你每天消耗的熱量會非常多
人體為了保護你，同樣會降低你身體的代謝率
你減脂的效率就會變慢
如果你剛一開始減脂就做大量有氧和吃的很少
一個月後你的減脂速度停滯了，
這時候你只能做更多有氧和吃更少的東西，來製造熱量赤字
可是 你不可能無止盡的 增加有氧 和吃的更少更少
因為你的時間和體能都有極限
至於有氧運動，我們應該把它作為一個武器
隨著我們減脂的過程，慢慢的增加有氧的訓練量
當你覺得你的減脂速度變慢時，
再增加一些有氧運動的時間，幫助你繼續前進。
三、蛋白質攝入過少
減脂時不可避免的會流失一些肌肉
而我們希望的是 盡 最大可能的保持原本的肌肉量
減脂時需要的蛋白質量應該要比平常還要多
蛋白質對我們有很多好處，
人體消化蛋白質會消耗很多的熱量
要比 消耗碳水化合物，和脂肪 都要多
充足的蛋白質攝取也可以幫助你留著原本的肌肉
四、不做重量訓練
★假如你原本是沒有在重量訓練的人
那麼你應該在你減脂訓練開始增加重量訓練
增加肌肉量，提升你的代謝率
讓你的減脂更有效
（一些朋友不必擔心，增加重量訓練並不會讓你變成“施瓦辛格”）
★如果一直在重量訓練的朋友，
那你在減脂期應該要努力維持你的力量跟訓練量
減脂時因為熱量攝取比較少，基本上力量有很大的可能會下滑
但可以避免這種狀況
在你剛開始減脂的 前一兩週，趁著你的力量還沒有大幅減少時
多做一些大重量的訓練，先把自己 的力量維持住
這樣在往後的減脂 時期，
不會因為 力量掉的太多而犧牲自己原有訓練量
訓練量降低 伴隨而來的就是肌肉量減少，導致代謝率降低
這是我們在減脂時不願看到的
以上就是減脂時期 很容易忽略的四點
希望會對你有所幫助
我是SLAM健身，感謝您的閱讀
SLAM健身
增肌減脂秘笈：蛋白粉、類固醇都不如它
關於增肌減脂，很多人就會想到蛋白粉，高端一點點的還知道類固醇等補劑。
蛋白粉，一般是採用大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等，或幾種蛋白的複合加工製成的富含蛋白質的粉末，為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。健康人一般不會缺乏蛋白質。而且，食物能帶給人的感官刺激和心理享受。所以，我一直主張從食物中攝取足夠的蛋白質。
類固醇，是廣泛分佈於生物界的一大類環戊稠全氫化菲衍生物的總稱。服用類固醇可以增加肌肉圍度或減少體內的脂肪。類固醇的濫用可以帶來許多的副作用，引起痤瘡、粉刺、男性乳房增大；嚴重時會對生命帶來威脅，比如說心臟病和肝癌。
今天我就要公開自己安全、高效的增肌減脂秘笈。親測兩年，腰圍小了5CM，體重長了15KG！
沒錯！就是沙縣鴨腿飯套餐！
方便快捷廉價，膳食搭配合理，
增肌減脂的不二秘笈。
- 滷鴨腿：滷製過程中退血水、去脂肪，作為廉價高動物蛋白食物，彌補了我沒錢頓頓吃牛肉的窘迫。進階版：鴨腿去皮及皮下可見脂肪，進一步減少脂肪攝入。
- 滷雞蛋：雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上。
- 滷豆乾：含有豐富的植物蛋白質、維生素、鈣、鐵、鎂、鋅等營養元素，均衡蛋白質來源。
- 燙時蔬：低油低脂低熱量，隨便吃來不怕胖。富含維生素和礦物質，大量粗纖維有益於促進腸胃蠕動，能夠從腸道內帶走多餘的營養成分。
- 醃鹹菜：丟棄，或者直接不要。
- 白米飯：幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，甚至被詬病為“垃圾食品之王”。但在膳食搭配合理、營養來源充足的一餐中，其高碳水化合物、升糖快的“缺點”，恰好彌補運動帶來的能量流失。根據自身運動消耗情況，適量攝入，完美補充體力。切記，不要淋滷汁。
鴨腿飯只是一個例子、一種思路。
增肌減脂，運動只是一個方面。想要事半功倍，就要改變所謂“中國人的飲食習慣（高碳水化合物）”，合理搭配飲食結構，提高蛋白質、降低脂肪、碳水化合物攝入，豐富維生素、礦物質來源。
浩克叔叔愛健身
俗話說得好，三分練，七分吃，健身期間吃不好，等於白練了！
運動再多，飲食跟不上，肌肉永遠長不起來~所以既然要健身，一定要合理規劃好自己的飲食！這樣健身才能達到事半功倍的效果呀~
拋開運動，這裡咱們就談健身期間的吃飯問題，主要從一日三餐和健身前後來說。
早餐：
一夜沒吃，早餐不吃好，一天沒精神。
建議早餐這樣搭配：主食+蛋白質+牛奶。
主食可選種類很多，比如全麥麵包、米飯、雜糧飯、紅薯、紫薯、玉米、土豆等。
蛋白質可選種類也很多，比如雞蛋、牛肉、雞肉、三文魚等。
早餐喝一杯牛奶，補充多種營養，也為接下來的一天做好身體上的準備，簡直棒棒噠~
午餐：
經過上午一天的辛勤工作，午餐不吃好，下午沒精神。
午餐怎麼吃？建議這樣搭配：主食+蛋白質（肉類更好）+蔬菜
早上的蛋白質建議補充水煮雞蛋，比較方便，所以午餐的蛋白質建議大家補充肉類，保證從不同食物中攝入營養，使得營養更均衡，更全面！
蔬菜任意吃，如果是要練肌肉的人，蛋白質的攝入還需要更充足一點！這樣才能更好的長肌肉哦！
如果只是為了健身減肥的話，建議主食和蛋白質保持一拳頭的量，蔬菜任意隨便吃。
晚餐：
經過一天的辛勤工作，加上等會兒還要健身鍛鍊，再加上一夜的睡眠消耗，晚餐不吃好，睡覺沒精神（這裡開個小玩笑，哈哈）。
晚餐的搭配同午餐。
小tip：
1.健身的人，如果條件允許，建議一天3頓改為一天5頓或者更多，讓身體每時每刻都處於消耗當中。
2.如果兩餐間隔有飢餓感，建議補充水果或者堅果。堅果的量不要多，一手心就好
說完三餐說健身前後應該吃什麼。
想必這也是困擾很多人的問題啦，比如說健身前可以吃東西嗎？剛吃完我可以健身嗎？別急，聽我一一到來。
健身前：
一定要吃！不吃的話，待會兒哪有力氣運動呢？鍛鍊是很消耗身體能量的，如果沒力氣，鍛鍊的時候還有可能拉傷肌肉，真真是得不償失。
因此健身前一定要保證身體能量充沛！
建議健身前1小時開始補充能量，可以補充一些碳水化合物，也就是常說的主食類食物啦。
還可以適當補充一些糖類食物，為接下來的訓練做準備。
可以補充的食物有：燕麥、全麥麵包、紅薯、紫薯、山藥等。
如果實在沒有時間補充，又急著健身，那起碼要在健身前5到10分鐘，適當補充一些食物。
健身後：
健身後多久適合補充食物呢？
健身的時候身體能量急速消耗，因此健身後的20分鐘到1個小時，肌肉會迅速的吸收碳水化合物和蛋白質，因此，這個階段補充食物最容易被身體吸收。
如果再久一點，身體已經平穩下來，就沒那麼“樂意”吸收了哦！
今天的疑問就到這裡，有問題可以給我留言哦~
劉洹Burning
健身要怎麼吃，要看健身的目的是什麼。今天先回答減肥為健身目的該怎麼吃。
首先要說的是，減脂，是不存在單純減一個部位的，比如腰啊臉啊啥的（當然我們這裡不討論抽脂這件事）。通過運動健身飲食來減脂的，都是整體瘦的。也就是說從頭到腳都瘦，只是瘦的程度不一樣。從脂肪堆積厚的地方先開始瘦，比如胸臀在前期最明顯，別跟我說減肥瘦胸，如果胸瘦得明顯說明組成胸的大部分是脂肪而不是乳腺。說人話就是，那胸不是真胸，減下來的是脂肪，不要惋惜。有機會健身胸大嗎？當然有，如果下次有人提問我再來回答。（對不起啊跑題了）
————我是滿100減5的分割線————
第一、攝入的能量小於消耗。吃得少動的多，我們假設動不便，要瘦下來就先要減少吃。
第二、少鹽少糖少脂肪多纖維多優質蛋白質。這裡說的是全部的食物，而不是為了減脂在日常胡吃海喝的基礎上額外吃的食物。以下的食物可選，別都選。
早餐：白煮雞蛋、脫脂奶、紫薯、全麥麵包、黑咖啡；
午餐：白煮雞胸肉（實在不行加一點黑胡椒粉）、清蒸魚、白撈蝦、牛肉（單純牛肉、沒有耗油沒有番茄汁）、白撈青菜（這個選項尤其多：小白菜、菠菜、生菜、白菜、冬瓜都是很溫柔的，蔬菜沙拉可不可以，沒有沙拉醬的就可以）、米飯（少許比如一兩）、土豆（水煮的單純的土豆，而不是土豆泥薯條）；
下午茶：（你看看，我多仁慈，還有加餐）黑咖啡、白煮蛋、全麥麵包、蘋果、香蕉（雖然含糖很高，但它是快樂的水果，是減肥苦行僧修行路上的月光燈塔）、核桃、玉米；
晚餐：和午餐差不多，但要在六點前吃完，一個葷一個素，別吃米飯；
宵夜：（餓到睡不著覺得被世界遺棄的人）西紅柿（單純西紅柿，沒有拌什麼）、青瓜、胡蘿蔔（單純青瓜胡蘿蔔，別想著榨汁加蜂蜜）；
第三、要控制的食物：炸雞、啤酒、漢堡、燒烤、火鍋、糖果、碳酸飲料（十公里的消耗都不到一聽可樂，你跑嗎？）、除黑咖啡以外的咖啡（咖啡能減脂是對的，但減脂的只是單純的咖啡，不含和咖啡在一起的奶油、牛奶、糖、可可）、奶茶、薯片（一包基本裝的薯片，十公里是完全不夠的）、雪糕冰激凌；
第四、減肥只吃水果可不可以？當然不可以啦。含糖分高的水果不行der~比如西瓜、荔枝、蜜桃、柿子、甘蔗（根本就是糖水）。可以吃的見宵夜。
減肥是一場修行。餓肚子的感覺像是被惡婆婆虐待連續幾天沒吃飽飯的小媳婦被風吹雨打一樣，但淘寶首頁推薦你胖妹妹顯瘦有大碼的時候，是不是忍不住？
肥魚不能飛
hi~大家好~我是hi運動的Hanley~
健身期間的飲食是很多健身愛好者關心的問題，很多朋友也聽到了很多該吃什麼，又不該吃什麼，但是也是零零散散。
今天我就給大家從3個方面系統講述一下健身期間究竟應該怎麼吃。
1.加餐
這裡的加餐是指增加用餐的次數，也就是大家常說的少食多餐，少食多餐在健身愛好者中肯定不是第一次聽到了，但具體的某些細節可能有很多朋友還不清楚。
所謂的少食多餐是將每天的飲食分為多餐攝入，根據自己的作息和訓練情況一般可分為5~6餐。
增加用餐次數是也可以讓消化器官增加工作次數，這也是提高行為代謝的方法，有助減肥，這也是我在其他關於減肥的問題中同樣建議少食多餐的原因。
加餐時間儘量選擇白天，因為白天是人體進行行為運動的主要時間，晚上加餐是不利於想要通過健身來減肥的朋友們的。
2.增加蛋白質攝入
健身增肌的過程是肌肉破壞再生長的過程。
力量訓練破壞之後，需要有蛋白質的分解成氨基酸再去對肌肉進行修復，修復出來的肌肉就會比訓練之前的更大，這就是增肌的一個簡單的原理。
那麼相對於不健身的人群來說，健身的朋友們對蛋白質的需求就會更大，所以我們應該在平時飲食中選擇一些蛋白質含量更豐富食品，如雞胸肉、牛肉等
3.理性看待運動補劑
運動補劑的類型和功能各有不同，對於非職業健美健身來說，可以選擇適合自己身體訓練情況的補劑，當然會有一定的訓練效果和增肌減脂效果。
但是運動補劑畢竟只是一個運動輔助。
在食品上，作為補充服用的輔助產品，它無法替代我們的正餐。
在訓練上，它也不是我們可以懈怠訓練的理由，健身的效果主要仍然來自於你的訓練。
祝大家在健身期間吃出健康好身材~比心~
hi運動健身
第一：健身的吃首先是和運動目標相關，比如我們常說的減脂目標還是增肌目標。
這是因為，以減脂為目標的，要通過運動和飲食配合，讓身體進入分解狀態，通過讓脂肪分解供能而達到減脂的目的。而增肌目標恰恰相反，要通過運動和飲食的配合讓身體進入合成狀態，從而達到肌肉增加的目的。
第二：不同目標具體原則。
減脂的人群飲食關鍵：
1- 少食多餐，這是為了不讓攝入的熱量多餘而造成囤積。
2- 儘量吃低GI食物，就是粗糧什麼的，甜食以及米麵儘量避免。為了減少胰島素波動而造成脂肪堆積。
3- 多吃蔬菜，這是為了增加粗纖維，延遲飽腹感。
4- 吃的時間，運動以有氧運動為主，建議訓練前儘可能保持偏空腹的狀態，這樣比較容消耗身體的脂肪，但要確保不是低血糖的體質，有些人動不動稍微一餓就心慌手抖冒虛汗的，這種狀況建議在運動前半小時補充一些全麥麵包。另外，在偏空腹的狀態下運動量不能過強，普通的有氧運動，慢跑，快步走都是合適的。
增肌的人群飲食關鍵：
1- 少食多餐，這是為了身體不能餓，確保身體不能進入分解狀態，保護肌肉。
2- 可以吃高GI的食物，甜食也是可以的，時間是在訓練後。因為增肌的訓練比較大強度的需要身體肌糖血糖功能，訓練後身體處於虧空的狀態，要及時補充才能幫助身體“合成”。這個時候就需要一些中高GI來調動胰島素。
3- 補充足夠蛋白質，因為相比減脂的有氧運動來說，增肌運動對身體的“破壞”程度更大，機體的修復需要蛋白質為主要原料。
4- 吃的時間，訓練前一定不能空腹，且要保證血糖穩定，最好就是主餐兩個小時以後。
5- 增肌運動比較容易餓，因為身體要修復，消耗比較多的熱量，建議晚上餓的時候可以補充一餐蛋白粉。千萬不要空腹睡覺哦。
總結，想達到我們的健身目標，運動方法佔3分，飲食配合佔7分。
吃對食物和吃對時間才是最重要的。
卡路里老師
這個就要看你的健身目標是什麼了，是減脂，增肌還是塑型。
還有要看你的訓練水平，水平高，要求高，那麼飲食要求自然高。
減脂的話了那就是控制熱量了，減脂的原理就是創造一個熱量缺口，比如你每天攝入4000卡路里，消耗3000卡路里，那麼你肯定會胖，但是你每天消耗5000卡路里那麼你就會瘦。我們知道原理了就是看我們攝入的熱量了，我不建議新手就開始計算卡路里，首先你還不需要那麼嚴謹，其次這樣會讓你感覺很困難，造成堅持不下來。
那麼減脂到底該怎麼吃了？
1，我們要戒：
酒，(酒會降低你代謝，提高你皮質醇，影響肌肉生長)脂肪類(這個戒脂肪不是說不能吃，我們可以少量攝入有益脂肪，但是一定要戒肥肉啊，豬油啊)糖類(冰淇淋啊，糖果啊，巧克力啊，含糖飲料等等，)
2.調整碳水化合物攝入量
碳水化合物也就是主食，很多人有一個誤區就是一減肥就過度控制碳水化合物的攝入，但是這樣是錯的，因為過度控制碳水化合物的話會讓你身體認為你很缺這個東西，就會更加多的儲存這個。我個人建議減脂期控制碳水化合物需要慢慢來，細節去下：
首先總結你正常一天攝入多少多少碳水化合物，打個比方，你正常一天吃3碗米飯，那麼你就先減去1/3，一週後看效果，然後再減1/3這樣慢慢來，每週定期對比效果，如果沒有變化可以再控制一下，如果發現運動表現下降就增加一點。
3.蛋白質攝入
4.那麼說到這裡了，不管增肌減脂，都需要搭配運動的，我們要想效果好，科學的訓練，合理的飲食，充足的睡眠，愉悅的心情，這些都必不可少。希望我的回答能幫到你。
曾思清
您好，您問的是健身怎麼吃？這個問題有點廣泛，我從健身期間減脂，增肌應該怎麼吃？和我們在健身前後應該怎麼吃？這幾方面給出建議吧。
在日常生活中我們比較常見的是健身為了增肌或者減脂，那麼我就從這兩方面入手吧。
1.減肥的飲食規劃
早餐：
大家減肥的時候一定要留意早餐一定要吃，不吃早餐會導致血糖降低，會導致中午時候比平時多吃吃很多，所以平衡是最關鍵的，一般可以吃點大米粥，小米粥，全麥麵包，各選一樣，不可以攝入點蛋白質如雞蛋白一個，再吃一個水果，可以滿足一上午的能量。
上午加餐：
可以選擇糖分不高的水果，如蘋果，也可以選擇黃瓜，西紅柿，或者一片全麥麵包。
午餐：
一碗米飯，蒸魚一份，水煮蔬菜一份。保證我們的碳水化合物，蛋白質，維生素等的正常攝入。
下午加餐：
跟上午加餐一樣選擇蘋果，黃瓜，西紅柿等低糖的水果或者蔬菜等。
晚餐：
跟午餐一樣，只不過我們的米飯量可以減少一半。蔬菜可以隨機，多吃不同種類的蔬菜。蛋白質可以選取魚類，精瘦牛肉，雞蛋，蝦肉等。
以上是關於減脂飲食建議。
2.增肌的飲食規劃
以下是增肌每一頓的安排
早餐：
經過了一晚睡眠，身體是比較需要熱量，比如糖類，為了給之後的工作有足夠的能量，補充複合糖會比較合適，因為他能持久的提供能量。除了要攝入糖類我們必須要攝入蛋白質來保證氨基酸可以持續的流入。這樣的做法是可以非常有效的防止肌肉分解與代謝。
上午加餐：
午餐：
吃中午飯的時候要記住我們午餐的核心是增加蛋白質的攝入，當然也要搭配著碳水化合物與蔬菜的攝入。一般可以食用以下食物：蛋白質可以選取牛肉、魚肉等都是增肌階段的首選。這些食物出了可以提供優質的蛋白質以外還可以提供適量的脂肪。特別是魚類含有的基本都是不飽和脂肪酸。非常有利健康。碳水化合物可以選擇多糖食物，比如米飯，麵條，土豆，饅頭等。
鍛鍊前加餐：
這頓加餐跟上午的加餐原理一樣的主要還是要保證氨基酸的流入，一般選取在訓練前一小時攝入是比較好的。建議增肌人群可以選一些蛋白粉，這樣可以保證在加餐時候容易實現，不用去到哪裡都帶雞蛋在身上的。
訓練後加餐：
按照這樣的訓練時間，鍛鍊完基本上也到晚餐時間了，那麼我們首先要在訓練後30分鐘左右攝入碳水化合物補充糖原儲備。然後也要攝入一部分蛋白質，保證氨基酸可以更好的恢復肌肉。
晚餐：
一般在訓練後一小時左右進食。可以選取米飯，饅頭面條等碳水化合物，還有就是高質量的蛋白質，比如牛排等，還需要攝入大量的蔬菜。
夜宵：
夜宵主要攝入的是蛋白質保證氨基酸的流入，但是一定要切忌不要攝入糖分，糖分容易在休息的時候轉化為脂肪。
本次回答針對減脂與增肌給出不同的建議，希望對您有所幫助。生命在於運動，讓我們一起成為傳遞健康的使者，共同為全民健身出一份力。
啟航浩之沙DKSF
都說健身三分靠練，七分靠吃。沒有飲食的輔佐和補助，訓練效果往往會大打折扣。我們要想讓運動中的每一滴汗都有所得，就必須照顧到健身中的所有細節。最主要的是，這裡並不是要讓你節食或者吃素。事實上，健康吃，並不會阻礙你稱為一個吃貨，反而有可能讓你在吃的方面變得更為精緻、講究。健身的人員在飲食上應該提高蛋白質的比例、碳水化合物的比例適當，減少脂肪的比例。我們來講解為什麼？
不同營養素所提供的熱量是不同的：每克蛋白質和碳水化合物大約是4千卡，脂肪約為9千卡。但它們之間的差別不僅僅是所提供的熱量不同，消化它們所需要的能量也是不同的。消化蛋白質所需要的能量是消耗同等量脂肪所需能量的5倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它們幾乎不需要消化就能直接進入身體，被人體吸收儲存。蛋白質作為食物三大營養素的重要組成部分，與人體的生長髮育、細胞修復、免疫力、激素和酶的活性等密切相關。蛋白質能幫助合成和修復細胞組織，促進激素、酵素、抗體發揮作用，起到保持身體酸鹼平衡、維持正常的激素分泌的作用。
此外，高蛋白飲食還有助於保持體重。首先，高蛋白飲食會增加飽腹感。有研究發現，大腦調節食慾的機制可能和血清氨基酸的濃度有一定的關聯，高蛋白飲食提高了血清中氨基酸的濃度，讓人們吃的更少了，不容易餓，也不那麼饞。另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質吃進肚子裡都會被消化，消化不掉的部分則會轉化為尿素排除體外。
