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怎麼減肥、增肌？

2018-06-09 06:24:25 佚名

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減肥和增肌最重要的是什麼，這個問題我想都知道，那就是飲食控制。有的人可能會說，不訓練光控制飲食有什麼用呢？

那我就來告訴你不管是減肥或是增肌，飲食才是最重要的，你只要才合理的飲食上，你做的減脂訓練和增肌訓練才是有效果的。如果飲食不重要的話，那麼我們的教科書上也不會有均衡膳食的這一說法了。

飲食方面的功課究竟該怎樣做呢？或許正在健身房揮灑汗水的你並沒有考慮過這個問題。

你可能是訓練外形，力量還有運動表現，你都該考慮你的飲食搭配。

或許你正在嘗試間歇性斷食，低碳，或者是生酮飲食的方法，但我下面不是要說這些飲食方法哪種對於健身的效果好，這些對於健身的人都不是最要考慮的事，你最該要做的事就是我下面要說的事。

一，根據自己的目標，算出每天應該攝取的總熱量是多少。

不管你健身是為了什麼，減脂還是增肌，第一點是首要的，你應該先要找出你的TDEE，就是你平均每天要消耗的熱量是多少，這個是你首先要計算出來的。

你千萬別把TDEE與基礎代謝搞錯了，TDEE等於基礎代謝加上日常活動消耗量再加上消化食物所消耗的熱量。

如果的TDEE是1500大卡，那麼就代表你一天消耗了1500大卡的熱量，那就需要補充1500大卡的熱量保持自己的體重。

至於吃的要多少那就看你想要減肥還是增肌了。TDEE有專門的計算公式，你可以在網上找到，然後計算出自己的TDEE。

找出自己的TDEE後你再製作自己測飲食熱量了，這樣你就不會擔心自己到底該吃多少的問題了。

二，每天確保自己攝取足夠的蛋白質。

蛋白質的作用我們大家都明白，不管增肌還是減脂對於蛋白質的需求都是必要的，只不過是多少而已。

那對於蛋白質的需求量一般都是想要增肌的人，所以就說想要增肌的人該怎樣攝取蛋白質，如果你是新手男生至少要攝取每公斤體重2g的蛋白質，如果你的體重是60公斤的話，那就至少需要60×2=120g的蛋白質，女生的話至少1.5g的蛋白質，計算方法是一樣的。

對於食物營養素的計算我建議大家下載一個myfitnesspal的APP上面有很多食物熱量的計算方法。這樣你就可以計算出自己需要攝取的蛋白質的數值。

所以健身你最需要做的兩件事是這兩件事，而不是去嘗試任何的方法，健身跟很多事一樣，你要明白自己該幹什麼，而不是去嘗試。只有這樣，你健身才會產生效果。

遙享健身

你要知道你需要減少多少卡路里來減肥，但是減肥通常意味著不僅僅是失去脂肪，而且會失去代謝有價值的肌肉。（肌肉燃燒卡路里，所以你擁有的肌肉越少，減肥越困難。）但是減肥和增加新陳代謝的秘訣可能在於坐在冰箱裡，美國臨床營養學雜誌發表的新研究報告。

研究人員要求40名年輕人進行極度的飲食和鍛鍊。男子將每日熱量攝入量減少了40％，每週六天進行了強烈的鍛鍊（他們舉重，做有氧運動）。一半的受試者吃高蛋白飲食，而另一半吃了標準的低蛋白飲食。四周後，高蛋白質組已經減少了10.5磅，而蛋白質組下降了8磅。此外，高蛋白質組獲得2.5磅肌肉，失去13磅脂肪，另一組肌肉增加零。

麥克馬斯特大學運動學系教授斯圖爾特·菲利普斯（Phillips Ph.D.）教授說，“蛋白質是肌肉基本組成部分的必需氨基酸。”高蛋白飲食與運動結合在一起是魔術結合：“運動，特別是舉重，為肌肉保留信號，即使你在削減卡路里，”他說。

而這個計劃不僅僅是為了男性。菲利普斯說：“這對女性來說也是如此。”他指出，在以前的研究中，他在婦女中觀察到類似的結果。簡單地確保提升體重（嘗試最簡單的力量訓練計劃）和吃足夠的蛋白質將幫助您從減肥計劃看到更好的結果。

你需要多少蛋白質？菲利普斯說，婦女每天每公斤體重至少要吃1.2克蛋白質。如果你正在鍛鍊身體，那麼每天可以達到每公斤1.6克。

想要減脂增肌應當保證每週至少5天以上的30分鐘的有氧運動，以及各個肌肉群的力量練習都是必不可少的。