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如果說小白跑者只知道跑步就是撒開腿跑的話，成熟跑者則深知力量訓練對於跑步的重要性。力量訓練對於跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。
力量訓練對於跑步具有以下四大好處
一、下蹲訓練不夠跑步專項化
跑步是一項全身運動，所以上肢、腰腹和下肢都需要進行一定的力量訓練，下肢當然是跑步力量訓練的重點，跑友最熟悉的兩個下肢力訓練動作就是下蹲和靠牆靜蹲。
對於初跑者而言，上述兩個動作可以提高力量，但對於成熟跑者，上述兩個動作作用就很有限了。為什麼這樣說？
因為下蹲和靠牆靜蹲動作模式與跑步相去甚遠，靠牆靜蹲是靜力性練習，而跑步是動力性活動；此外，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。所以說，下蹲動作模式不符合跑步動作特點，做下蹲練力量還不夠“專項化”，換句說下蹲屬於一般力量訓練，不是跑步專項力量訓練。對於跑者而言，你需要的是跑步專項力量訓練。
二、弓箭步訓練更加結合跑步
因此，只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。跑步動作的核心特徵是什麼？那就是始終是單腿發力，雙腿交替後蹬前擺。
因此，模擬一側腿前擺，一側腿後蹬的動作才是跑步專項力量訓練，什麼樣的力量訓練動作更加模擬跑步動作呢？另一款經典下肢力量訓練動作——弓箭步練習與跑步動作相似度更高。
因此，我們有理由認為弓箭步訓練比下蹲、靠牆靜蹲更加有效，對於提高跑步專項力量更有幫助。
三、弓箭步訓練方法大全
弓箭步有很多變化，怎樣才能讓弓箭步更加貼近跑步？下面這套動作為跑友們提供了一套很好的方法。
動作1：原地弓箭步
跑步結合度：☆☆☆☆★
難度：☆☆☆☆★
適用對象：初級跑者、膝痛跑者
鍛鍊價值：用於初跑者學習動作，也用於膝痛跑者在無痛情況下進行腿部鍛鍊。
動作2：弓箭步
跑步結合度：☆☆☆★★
動作難度：☆☆☆★★
適用對象：初級跑者、進階跑者，
鍛鍊價值：這就是最經典的弓箭步訓練，這個練習對於身體重心控制也有一定要求。
動作3：行進弓箭步
跑步結合度：☆☆★★★
動作難度：☆☆★★★
適用對象：進階跑者，高級跑者
鍛鍊價值：跑步是一直向前的運動，所以行進弓箭步這個練習更結合跑步，行進弓箭步對於身體穩定控制有較高要求。
動作4：向後弓箭步
適用對象：初級跑者、進階跑者
鍛鍊價值：向後弓箭步一般做得不多，其實向後弓箭步對於身體重心控制能力有很好的鍛鍊作用。
動作5：前後弓箭步
跑步結合度：☆☆★★★
動作難度：☆★★★★
適用對象：進階跑者、高級跑者
鍛鍊價值：這個動作是把向前弓箭步與向後弓箭步結合起來，對於身體重心控制要求較高，同時對於身體平衡能力的要求也較高。
動作6：側弓箭步
鍛鍊價值：側弓步雖然看上去與跑步動作有一定差距，但可以有效鍛鍊內收肌。
動作7：多方向弓箭步（始終面朝前）
跑步結合度：☆☆★★★
動作難度：★★★★★
適用對象：高級跑者
鍛鍊價值：始終面朝前方，連續做向前、向斜前方、側方、斜後方、後方等五個方向的弓箭步，這個練習對於下肢協調性、力量、平衡都提出了較高要求。
動作8：多方向弓箭步（面朝跨步方向）
鍛鍊價值：與上一個動作相比，這個動作在完成過程中，要求面部要朝向跨步方向，這就意味著腳下要碾轉地面，因此難度更大，很難保持平衡，需要有非凡的協調性和平衡能力。
動作9：弓步接抬腿
跑步結合度：★★★★★
動作難度：☆★★★★
適用對象：全體跑者
鍛鍊價值：這個動作模擬蹬腿後接前擺抬腿動作，是一個高度結合跑步的專項力量訓練動作，在田徑隊中使用頻率很高。
動作10：弓步跳起接抬腿
鍛鍊價值：這個動作是在上一個動作基礎之上，增加了跳起，相當於是一個爆發力練習，同時動作也高度結合跑步，難度較高。
動作11：弓步交替跳
跑步結合度：☆★★★★
鍛鍊價值：這個動作是一個爆發力訓練動作，同時跳起後還需要緩衝，對於下肢力量及協調性要求較高，沒有一定力量訓練水平不要輕易嘗試，是否容易受傷。
上述動作，一般完成12-24次之間，看個人能力。
弓箭步是一個比下蹲更結合跑步，也更有效提高跑者專項力量的訓練方法，但如果動作不正確，則容易受傷，以下是常見錯誤動作。
兩腳距離過小
兩腳距離過大
身體過度前傾，膝蓋超過腳尖，含胸弓背
膝蓋內扣
四、總結
是不是被眼花繚亂、各式各樣的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的變化，跑友們可以根據各自能力選擇不同難度動作，但是我們還是忍不住要廢話一句：做弓箭步的過程當中腳尖始終指向身體的正前方，同時膝蓋指向腳尖方向不要內扣，上身垂直地面不要前傾太多！這一期的跑步力量訓練就這麼多啦！親愛的跑友們快去消化一下吧！希望能最大程度的幫助各位跑友提高下肢力量與跑步成績，同時預防膝傷。
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