我大概一個月前，寫了一篇關於健腹輪的問題。
裡邊把健腹輪諸般好處一波猛誇，而且還許諾大家，會寫一篇站姿健腹輪訓練的教程……
於是在這一個月中，我是在焦慮中度過的……不下幾十次被催促教程為什麼還不出！
所以我今天準備寫了它……
所以我以後再也不敢輕易拍胸脯發誓了（哭哭）
按照我說的一步一步做，身體素質強勁的朋友，幾周內就可以完成第一個站姿動作
但是話說在前頭，健腹輪訓練還是有風險係數，大家一定不要冒進呢！
文章有點長，但是全網僅此一篇哦，各位親仔細看看。
好啦，下邊開始！
第一步：咱們先得認識到，站姿健腹輪動作，得用到什麼肌肉發力
你們看這個圖哈：
在一個正經的站姿健腹輪動作裡，腰腹是主動的發力肌群（廢話！）
同時，你的肩部肌群，以及上背部肌群，也得相當的有力。
胸大肌，二頭肌，三頭肌在這個動作中，起到的是維持平衡的作用，也就是說，他們在整個動作中，發力，但是不收縮。
因此，手臂肌群和胸部肌群也是有要求的，不過標準比較低。
所以，我們的結論就是，想做起站姿健腹輪，三大攻堅戰：
腰腹肌群
肩部三角肌的前束和中束
上背部肌群
這三個位置都得練的相當的棒！
我們的策略是，分頭訓練三個部位，而後把動作整合起來，完成一個站姿健腹輪動作。
第二步：肩部肌群的訓練
健腹輪從發力的角度看，對三角肌的後束要求一般。
只要有夠強的前束和中束，就夠了。
中束的訓練動作：
沒錯，就是用這個動作來練。
儘管訓練中束的動作有幾十個，但是，這個動作是最暴力的
換句話說，這個動作可以負擔起最大的重量
你至少要推得起你體重的70%，才能把健腹輪玩的穩，多努力，看著辦。
然後是前束的訓練，就用下邊這個動作：
注意哈：做的時候，你的拳眼是向上的，而不是向側面的。
這樣，前束才能最大限度的發力。
跟中束一樣，對重量是有要求的，你的前束力量至少用10公斤左右的重量，完成6到10個每組，才算達標。
當然，體重很輕的朋友可以酌情減小這個重量。
第三步：上背部肌群的訓練
訓練背部肌群的動作不但多，而且個個經典！
什麼高拉背，什麼划船，什麼T杆……
在這裡我驚喜的告訴大家：這些動作！一個都不用練!
為了健腹輪動作準備的背部動作就一個：
直臂下壓！
你們看這個動作的運動軌跡，再看看健腹輪的手臂運動軌跡：
凡是悟出點什麼來的人，都是武學奇才！
沒錯，上肢的運動軌跡完全相同，只是一個是站著做，一個是趴著做。
而正是因為這個趴著做的動作，有地心引力作用，需要肩膀力量，才有咱上一條的肩部專項訓練。
所以，就玩命的練直臂下壓，一定沒有錯，什麼時候你能駕馭的重量，達到體重的50%到70%，健腹輪的要求算是達到了。
你說你沒有健身卡，做不了直臂下壓怎麼辦啊？
那就去找個單槓做雙力臂
這個動作的發力原理，和直臂下壓基本一樣，只是更難度大，注意你的下巴。
第四步：腹肌的訓練
卷腹什麼的我就不用說了吧？那些都太基礎了。
我想說的就是平板支撐，必須得做。
這個動作儘管很魚腩，但是發力的機理，和健腹輪相似度80%
記住啊朋友們！一定按照YES那張圖做，臀部微微隆起，堅決不能塌腰。
未來你在做健腹輪訓練時候，必須是這種腰部拱起的姿態。
平板支撐每次可以堅持1分鐘以上，可以試試一些變化，比如說：
這個就很棒，用你的腹肌收縮，帶著上半身往腿的方向靠攏。
健腹輪動作的腹肌發力走向，就是這樣，因此這個屬於預習。
但是這位模特美女塌腰了，大家不要學她！
第五步：正經的健腹輪訓練
上邊幾步都完成了？
說明你已經具備所有的零件了，就差組裝起來
現在我們開始組裝。
首先做跪姿，熱身。
這個動作就很好！儘量把手臂伸到最遠。
同時腰臀位上拱，頭部微微低。
這個美女做的是打錯特錯！大家一定不能學！
頭部抬那麼老高，腰部塌那麼低！你到底想幹嘛？
誰這麼做動作，我馬上報警！
下一步，你可以試試站姿了
當然，你最好有一條彈力帶
這條帶子是保命的。
站姿健腹輪動作，推出去容易，收回來難
這條彈力帶可以幫助你把健腹輪收回來的時候省力很多，也會在你腰部出現險情的時候給一個緩衝。
完整的動作大概是這樣的：
要點！敲黑板啊很重要：
1.一定低頭，哪怕摔倒，磕你的額頭而不是臉，額頭是身體上最硬的部分不怕磕。臉呢？
2.一定不能塌腰！這句話已經是重複了第三次了！
3.肘關節鎖定一個角度，不可以在動作過程中有屈伸的動作
4.不要追求一次把動作做完美，試探著往前推，一旦覺得控制不住，馬上往回收
5.循序漸進，每次訓練都把健腹輪往前多推幾公分，一定試探著來
好啦！
按照這個流程，你的身體素質OK的話，幾周內你就能完成健腹輪動作了，站姿的。
而你的體脂含量OK的話，站姿健腹輪訓練，能在一個月內叫你擁有隱隱約約的馬甲線。
這個，真的不是吹！
諾言兌現完畢，感覺寫的夠清楚了吧？
大家還有什麼疑惑，或者還有什麼健身動作需要解析，留言吧。
比較集中的問題，我會盡快給大家寫出來（好像我又在立flag了……）
再見！
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