或降低體脂水平的策略

減少能量攝入和/或降低體脂水平的策略

減少能量攝入和/或降低體脂水平的策略

充足的能量對於健康和運動能力都是重要的,因此運動員、教練和所有的支持人員都應該意識到能量過低的一些信號。包括:持續疲勞;恢復和運動能力下降;頻繁的感染和疾病;不規則的月經週期;應激性骨折或重複性損傷;動機喪失;失眠和睡眠障礙;情緒變化。如果出現這些跡象,運動員應緩慢增加和穩定體重達“健康”狀態。

減少能量攝入和/或降低體脂水平的策略

1.制定可行的體重目標:減重目標應是中長期計劃而不是一蹴而就;減重而不是犧牲運動能力為代價;減重應以漸進和安全方式進行。運動員應尋求運動營養專家對當前的體成分和營養狀況進行評估。

2.設定一個小的能量虧空:每天減少能量攝取或增加能量消耗(500千卡),能促進脂肪減少而非減少肌肉,同時能維持運動訓練的需要,也容易維持營養需求。許多運動員熱衷於快速減重的方法,結果卻適得其反。

3.減重期建議增加力量訓練,達到刺激肌肉生長和肌肉損失最小化。

4.應採用限制飯菜的份量,而不是僅僅忽略進食。

減少能量攝入和/或降低體脂水平的策略

5.精心挑選餐間零食以維持訓練的需要。節省正餐中部分食物留作訓練間歇的零食,而不是在訓練前後吃額外的食物。

6.對大多數運動員來說,每天很小的膳食變化對於達到目標體重很重要。

7.做好膳食日記,有助於制定合理的飲食習慣。選擇營養質量指數高的食物。限制酒精攝入。

8.提供訓練期碳水化合物的補充,對於維持訓練的強度和質量是重要的。保持充足的蛋白質的供應有助於改善肌肉質量。

10.在食材的選擇和食物的烹飪方式方面,使用低脂策略。

11.選擇低血糖指數的碳水化合物的食物(如燕麥、豆科植物、密集的顆粒狀麵包、漿果、蘋果等)也有助於飽腹感。

減少能量攝入和/或降低體脂水平的策略

一些運動員忽略恢復餐以減少熱量和燃燒脂肪,在恢復的關鍵期限制能量並不是一個理想的選擇。然而,在減肥過程中,恢復更為重要,因為低能量和碳水化合物。除了增加恢復時間之外,也會損害免疫系統。


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