thdztx
開胯方法對了其實也簡單。而且不論年齡男女都可以開胯。
瑜伽中就有很多開胯的體式，只要堅持練習，千年老胯，萬年老胯都可以打開。
推薦一組開胯的瑜伽練習序列，跟著練吧。
1、站立前屈，下👇圖。
山式站立，
吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，手臂帶動身體，以髖為折點向前向下摺疊
保持3到5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時加強前屈
2、騎馬式，下👇圖。
在站立前屈的基礎上。
撤左腳向後一大步，膝蓋點地，腳背貼地
右膝蓋彎曲，小腿垂直地面，大腿平行地面。
雙手放在前大腿上，或者雙手放於前腿腳踝兩側地面
保持3到5組呼吸後換邊
每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉髖向下。
3、龍式，見下👇圖。
在騎馬式的基礎上。
移雙手到前腳內側。手掌撐地或者手肘落地。
保持1分鐘後換邊
每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉髖向下
4、瑜伽蹲，下👇圖
站立，雙腳分開與肩同寬，腳掌微向外撇開
吸氣延伸脊柱，呼氣下蹲，
吸氣雙手胸前合十，手肘抵於雙膝蓋內側。
呼氣手肘膝蓋互推。
保持3到五組呼吸。
5、青蛙趴，下👇圖。
四角板凳進入，雙膝平行向兩側打開，直到大腿和腰身成90度，大腿和小腿成90度。
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，
保持3到5分鐘。
5、睡天鵝式，下👇圖。
俯臥墊子上
曲左膝，左小腿橫放在身體前側。
右腿伸直，腳背帖地
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈
保持3到5分鐘換邊
6、脊柱扭轉，下👇圖。
仰臥墊子上，曲右膝，右大腿倒向身體左側
左手臂體側平放，手背帖地
吸氣延伸脊柱，呼氣眼睛看向左手的方向
保持3到5組呼吸後換邊。
7、休息術，下👇圖
挺屍式休息
放鬆全身。
補充：所有體式在自已能力範圍內完成就是完美，開胯必須循序漸進的練習，聽從身體的聲音，不強求不攀比，不強搬硬拉。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一瑜伽
在瑜伽課上，我經常會聽見有人感慨和抱怨：哎呦呦，如何打開我的“千年老胯”啊！😂😂這千年老胯的打開，不是一朝一夕的事，需要一個循序漸進的過程！
開胯，從字面意思就可以理解，就是把胯打開，使胯藉助胯根的肌腱和韌帶能夠拉伸和回彈。開胯是武術、舞蹈和很多體育鍛煉中起到決定性作用的一個環節。
瑜伽運動以舒緩為主，在練習瑜伽過程中的開胯當然也比較舒緩柔和。瑜伽中的開胯講究循序漸進、達到極限保持，並不是像有些視頻中練習開胯那樣讓人聲嘶力竭、痛苦不堪。當然也不是輕輕鬆鬆的喲，需要堅持和忍耐這個過程！
在諸多瑜伽體式中，對開胯比較有效果的體式以青蛙🐸趴、新月🌙式、束角式、神猴式等等。在這些體式中，我們重點說一下青蛙趴這個體式，這是一個比較典型的、簡單易學的、在家就可以練習的，同時效果也是最好的開胯體式。
·青蛙🐸趴·
所謂“青蛙趴”，就是像青蛙🐸一樣趴著。體式要領是，像青蛙那樣趴在地上，把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成90度，大腿和小腿成90度。收緊腹部，身體不要趴到地上，手要撐地，把重力放在臀部，收緊腹部核心。緩慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼向地面達到自己的極限，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
值得特別注意的是，體式過程中不能全身放鬆，收緊腹部，卷尾骨不能塌腰，把重心放在臀部，使臀部因重力下沉，直至胯根，壓伸腹股溝。
無論是哪種練習開胯的體式，在練習的過程中，不能盲目壓胯，急於求成。不要勉強身體，要傾聽自己身體的聲音，覺知自我，達到自己的極限不要超過自己的極限即可。要相信自己，只要堅持練習，千年老胯總會有打開的那一天。
關注林思夕夕，認知最好的你！
林思夕夕
我們都知道，在練習瑜伽的時候，需要我們付出特別多的汗水才能夠讓我們變得像“白雪公主”般的美麗，比如，我們在練習“一字馬式”的時候，如果你不能夠將雙腿前後用力分開，不去用力開胯，估計你永遠都學不會如何去開胯，也學不會“一字馬式”，如果你想讓你的雙腿瘦下來，我們就必須要學會如何開胯，如何堅持開胯，這樣我們的雙腿、甚至我們的身體才能夠變瘦的呢。
坐立抓腳趾平衡
很多時候，當我們練習瑜伽時遇到一個特別難的體式的時候，我們應該如何處理？應該怎麼辦呢？首先，我們應該在心裡有一個良好的心理狀態，在心底告訴我們自己，一定要堅持下去，不然一切都等於白白練習。
船式變式
“船式”這個體式的變式體式有很多，現在我們就來練習一下這個體式的一個變式版本。
Step1：首先，我們要將腰部關節彎曲，也就是坐立在地面上。
Step2：之後雙腿繃直，向上抬起，同時，上身也要前傾。
Step3：雙臂伸出，伸向雙腳腳腕處，並且是反向觸及。
站立體前屈式
當然了，也有很多小姐姐問小伴，為什麼我在練習瑜伽的時候，感覺身體越練越沒有力氣啊？到最後，連走路的力氣都沒有了，其實，出現這一狀況的原因只有一個，那就是你停了一段時間才開始練習的瑜伽，而且，練習的力度特別大，身體吃不消所出現的狀況。
對於經常練習瑜伽的小姐姐來說，開胯並沒有很難，如果你感覺很難，只能夠說明你付出的不夠多，你要相信自己，只有你付出的越多，得到的也會越多的。
波羅密練瑜伽
開胯就是我們所說的壓韌帶，超級痛啊!沒有經歷過的人不知道!
十年前去練跆拳道，壓韌帶是第一步，首先就是跑步熱身，一般跑十五分鐘，感覺身體熱了，然後活動關節，就是手啊腳啊踝關節，腰啊，脖子啊動一動，一個八拍。然後就開始抬腿壓韌帶，一般壓10分鐘左右，兩邊輪著壓，接著就往高踢腿，儘量高，但也不要傷到
開胯不是一天兩天的事情，要慢慢來，差不多一星期吧，你可以儘量一字馬往下，橫叉豎叉都儘量貼地面，要控住，背後最好有人給你用力，給你儘量往下壓，要忍住疼。
說下我開胯的經歷，就是教練給我用力往下壓，我聽見卡的一聲。。。韌帶開了，但是感覺傷到了，好幾天路都走不好。。。很痛啊。好了之後神奇的發現韌帶變好，一字馬下地完全沒問題了。所以開胯得有人壓你一把，還要忍住痛，過去了就好了。
占星逸羽
柔韌訓練、靈活性訓練、力量訓練，就可以開胯。
柔韌對於胯是很重要，它不僅影響著速度、動作幅度、還有動力鏈接。所以對胯的訓練，首先是進行各種壓法，包括武術中常用的橫叉、豎叉、正壓腿、後壓腿等有關於胯的動作都要進行練習，如果是為了武術套路可以多進行靜態壓法，如果是搏擊類可以多進行動態壓法，儘量接近專項。
靈活性訓練、通過許多的腿法運動，加強胯部的靈活性，不僅是是單一指胯骨關節的靈活，還有周邊的肌肉群，加強它他們的協調性，啟動與制動力。常用作的動作，正踢、側踢、外擺、裡合、後襬腿、後撩腿等。
力量訓練，可以用自重與負重進行，類似以下這種動作。
福州禪武
先讓身體熱起來，開合跳一分鐘，往返跑一分鐘，高抬腿一分鐘，x條約一分鐘。或者就直接跑步讓自己熱起來。
熱起來後，進行壓垮
1.坐下腳掌跟腳掌相對著壓，儘量讓兩個膝蓋挨地。
2.一個腳跪著，屁股坐在腳上，一個腳伸出去，然後腳相回扣。雙手抓住自己的腳，左右兩邊都是。
3.青蛙趴，這個不用說都知道了。儘量讓胯部挨地，身體不要向前傾。
4.胯欄式壓腿，坐下一個腳向前一個腳摺疊向後，打開胯部，大於90°，然後身體向後，左右都如此。
5.如果誘人幫助吧話，面朝上雙腳彎曲90°對著牆壁。然後一個人站在膝蓋上向下壓，這個很殘忍但是很有效。
6.兩個人對坐，一個人雙腳打開到最大，另一個人抓住它手腕，蹬著膝蓋。然後向後拉，同時把腳用力往外推。
7.最後放鬆，跪式大弓步拉伸一下。
以上的動作都是壓胯部的，選擇3個動作的樣子，每個1-3分鐘，胯就拉開了，每天如此，很容易就開胯的。
如有更好的，望評論裡補充。
T呦呦T
對於久坐久站的人來講，“開胯”還是很有必要的。 每天很長時間處於靜態的髖部，肯定會有髖部缺乏運動而變弱，這個時候，我們就需要利用外部運動來增加髖部的靈活性，用運動來恢復並提高髖部的功能，相比之下，瑜伽體式的開胯是最佳開胯神器了。
下面幾個既開胯又能夠鍛鍊腰背部的體式，趕緊學起來吧~~
1.單腿站立前屈式
▽
體式圖 1
①由山式開始，重心移到左腳，有意識地把重量均分佈到整個腳掌，活動你的腳
②平背，向前屈髖，右腿向後上方舉起
③指尖指向地板(或墊子)，保持肩膀和髖部成直角
④不斷地向上打開右側髖關節，儘量使雙側髖關節點指向墊子。並保持平衡
2.側斜板變式
▽
體式圖 2
①斜板式，吸氣，扭轉身體向右側，同時抬右臂指向天花板，右腳放在左腳上，保持身體一條斜直線
②呼氣，屈右膝貼近腹部，讓右手抓住右腳踝
③吸氣，右手帶動右腿向上，理直右膝，保持左右臂在一條直線
3.半月式變式
▽
體式圖 3
①從側角式開始，左手往前撐地，右手叉腰，重心向前，右腳跟抬起來
②雙腿伸直，髖部打開，上方腿回勾伸直，右手向上延展，來到半月式，保持5次呼吸
③彎曲右膝蓋，右手抓右腳背，膝蓋打開，右手拉腳背向後，胸腔打開，慢慢將右腿伸直，抬起左手扶住左膝，保持5次呼吸，換邊重複以上動作
4.單腿輪式
▽
體式圖 4
①仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下，屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後，兩腳踩實在地上
②把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向，深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
③讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。舒適而平穩地呼吸，慢慢理直雙膝
④身體穩定後，抬起左腿向上，左腳腳趾指向天空
⑤保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
5.蠍子式（輔助）
▽
體式圖 5
①海豚式的基礎上，吸氣，把左腳跟上提更多，然後左腿向上抬高
②保持腹部內收，背部延展，肩膀上提，啟動腹部力量，帶起右腿離地
③然後雙腿慢慢在上方併攏（進入到手肘倒立）
④在手肘倒立式能穩定保持後，吸氣，抬頭，嘗試用肩部力量引導胸椎微弓，將盆骨向後微微傾斜
⑤呼氣，控制住手臂和核心的穩定，將雙腿同時彎曲，雙膝內收，送雙腳找向頭頂，呈蠍子式，保持順暢的呼吸
6. 手肘倒立式
▽
體式圖 6
①手掌相對，雙手肘撐地，手肘對齊肩膀，然後腹部內收，背部延展
②把左腳跟上提更多，然後左腿向上抬高，保持腹部內收，背部延展，肩膀上提
③啟動腹部力量，帶起右腿離地，然後雙腿慢慢在上方纏繞
為了根基更加穩定，不建議向上“跳”，而是用核心慢慢帶起右腿，如果帶不起來，除了鍛鍊核心，也需要拉伸髖部前側、大腿後側。然後，多嘗試幾次...
一定每天堅持練習，才會收穫更大！
瑜伽微社區
走貓步，蹲牆功。這兩種功法簡便易學效率高。關健是身法要領到位，蹲牆功鼻尖膝尖腳尖三尖要貼牆下蹲，膝貼肚腿貼胯，開始做不到可離開一點，最終要到位。每組蹲二十次，休息幾分鐘，再蹲，做三組。貓步主要是尾閭中正要到位，尾閭努力前翻托起小腹，小腹像可放碗水(感覺)。意念要時時關注，這是關健，不然效果不好。每天走二千到五千步，速度與練太極拳相當。二十萬步左右就可遂步松腰開胯。有疼痛關，腰胯躺著坐起痛，坐著站起痛，站著走動痛，走了幾分鐘就好了，一般一到兩週就過去了。這時腰胯就遂步鬆開了。看那小孩子走著就跑起來，跑著就跳起來。你也有這感覺，走路越走越快，胯很靈活。
靜心隨緣30
開胯拉筋，二合一的時候，效果好嗎？美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體
隨著我們生活的水平越來越好，生活質量越來越高，人們的精神壓力也越來越大。每天行走在水泥叢林裡，整個人都感覺不好了，抑鬱煩躁、沉默寡言這些都是新生代的代名詞。厭煩了都市的燈紅酒綠，工作間的虛情假意，不如給自己放一段棕櫚風情的假期。在棕櫚島開胯拉筋也是一種不錯的度假解壓方式，二合一練習效果更好呦。
單腿蹲式
單腿蹲式的功效主要加強腿部血液循環，滋養髖關節，緩解腿部疼痛。離開地面的體式做起來，會有一定的難度。僅靠手臂力量來維持身體在空中的姿勢是不可能的，還需要身體具有極高的協調性。腹部核心力量也是體式停滯成功關鍵。側面的拉伸可開胯，在你練習的時候，可以更好的加強你的效果。
蠍子式變式
蠍子式與手倒立結合起來練習，體式看上去更高大上了。沙地雖然散漫，卻能減輕手掌的疼痛。在做手倒立體式時，身體需要保持對齊，整個身體的肌肉需要張弛有度。拉筋，你可以更好的駕馭更多的體式。隨後頭部向上抬起，腰部向後彎曲，雙腿跟隨腰部的方向前伸展，膝蓋彎曲，雙腳懸在頭頂上方。這個動作讓盆骨區域向外擴張，同時加強肌肉韌帶鍛鍊。
引體向上
山式站立，雙臂向上伸展，手掌掌心向後，五指抓住上方牆簷。之後手臂腹部用力，雙腳離開地面，膝蓋彎曲雙腿向身體方向摺疊靠攏，兩腿交叉。這個體式不僅能增強手臂力量，美化手臂曲線，也能鍛鍊到腹部肌肉，適當拉筋，活動髖關節膝關節。
單腿站立平衡式
因為有了門框的制約，在練習這個體式時，手臂可以忙裡偷閒一下。雙腳併攏，站在牆門一角處。左腿向上抬起，左手抓住左腳大腳趾，向上提拉左腿。將左腳放在與右腳相對的另一門角上，胯部完全打開，雙腿呈一條直線。身體後側靠到牆門上，雙臂向上伸展，上半身向右側用力，身側緊貼到門框上。單腿站立平衡式，能增強人體的平衡感，同時打開髖部，鍛鍊關節靈活性。拉筋和開胯二合一，你鍛鍊效果能不好嗎？
反半月式
與傳統的半月式相比，反半月式需要腰部有一個扭轉的過程。這就需要腿部和手臂兩者有很好的默契程度。腰部扭轉讓脊柱靈活有力，強健脊背。這個轉變也能加強腿部開胯的角度，在拉伸腿部韌帶的同時，也能鍛鍊到手臂內側肌肉。
所以在心情不好的時候，一定要練習瑜伽。不管你練習哪個瑜伽體式，它都能幫助你走出陰霾的心情。沒事拉拉筋開開胯，讓你的身材更加好。
練瑜伽伴侶
開胯，是在武術中的用語，說白了就是將大腿根部的韌帶拉的更加靈活。 最簡單的跑步，初跑者，步幅適合自己就好，不要過大，跑步要讓自己各部位肌肉舒服，步幅過大，胯部就很有可能被拉傷，就是因為沒有開胯，所以跑步要開胯，就是要堅持鍛鍊。武術中，動作很多，開胯可以增加胯部的靈活度是必不可少的，最常見的就是類似青蛙趴著，但是要堅持啦😄
