折刀巻腹

坐姿抬腿

反向卷腹

最后，再提醒一次大家，想要快速让腹肌明显的方式就是持之以恒的坚持哦。腹肌的块数因人而异，有的人有六块，有的人有八块，但不论是几块，性感的腹肌都是你强大毅力的证明和坚持不懈的勋章~ 坚持住，就一定能有回报！

薄荷健康

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

想要快速的拥有腹肌，必须满足两点条件，第一，你的腹肌块要大。第二，你的皮只要足够薄。如果你的腹肌没有块儿，再薄的皮脂，腹肌也是瘦出来的。如果你有腹肌，可以用手摸得到，但是笔者后把你的腹肌盖住了，一样是看不到的。所以你要想快速的拥有腹肌。一是要皮质薄，二是大块头的腹肌。如果你皮质厚的话推荐你在做力量训练之后加上30分钟到40分钟的有氧运动。结合饮食的控制低碳水，高蛋白，高维生素，矿物质，下面给大家推荐三个练腹部的动作。可以把这三个动作连在一起做为一组，每个做20次。一共做5组即可！

第一个动作上卷腹

首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸，或者双手指向天花板。先保持下额微收，呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧，然后吸气，缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可，重复动作20次一组。

第二个动作，下卷腹

仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可，一组20个

第三个动作，俄罗斯转体

将双手双脚抬离地面，坐在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，双手抱拳，放置胸前。在吸气的时候，将身体转向一侧时，使你的拳头触碰地板。然后呼气转向另一侧也是同样触碰地板。然后吸气，左右来回旋转，你的身体每旋转一下都要用你的拳头触碰地板才算合格。重复动作20次（左右各旋转一遍算一次）。

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想练腹肌？想拥有人鱼线？如果你也有这样的想法，那今天这篇文章是你最应该看的，我们今天就来教教大家，怎么练出腹肌以及让腹肌更快速的显现出来。

首先我们要告诉大家的是，存在腹肌和显现腹肌其实是两码事，可以不吹嘘的说，其实每个人都有腹肌，但是却不是每个人的腹肌都看得到，这其中就存在一个体脂率的问题，也就是说如果我们的体脂率过高，我们的腹肌就会被挡住，无法显现出来，所以我们要做的第一步就是减脂，减掉身体多余的脂肪，让皮脂率降低。

第二步也是最重要的一步就是去训练腹肌，虽然每个人都有腹肌，但是腹肌也和其他肌肉一样，要去训练才会变得更大，更厚，更发达，接下来我们就教大家几个练腹的动作，供大家参考。

动作一：抬腿画圈

动作要领：双手放在身体旁边手掌靠着我们的臀大肌，上背部略微抬起，以肘部为支撑点，动作开始时双腿并拢抬起，朝空中绕圈，这个动作目的就是让我们的腹肌处于持续绷紧的状态，得到锻炼效果。

动作次数：15次*3组

动作二：不倒翁

动作要领：双腿屈膝固定，双手伸直，动作开始时利用核心肌群的力量和腿部力量朝上蹬起，身体往后倒，在低端的时候再次利用腹肌力量使身体撑起来，长期训练这个动作对我们的稳定性有非常大的好处。

动作次数：15次*3组

动作三：腹部贴地

动作要领：双手掌心朝下撑地，动作开始时腹部朝下贴地，稍作停顿以后抬起，反复进行，该动作是利用一个伸髋的方式刺激腹部。

动作次数：15次*3组

动作四：屈膝卷腹

动作要领：双腿自然屈膝，双手放在耳朵两侧，在动作开始的时候，双腿屈膝朝腹部卷动，上背部抬起，利用腹部的力量使我们的身体折叠，这也是传统卷腹的一种变式性动作。

动作次数：15次*3组

动作五：平板撑体单侧转体

动作要领：一只手像平板支撑一样撑在地面上，双腿并拢斜靠着，另一只手在动作起始的时候朝上抬起，身体也有一个向上的转体，这个动作主要训练我们的腹斜肌。

动作次数：15次*3组

如果你想拥有腹肌，想炫出属于你自己的好身材，就必须学会这几个动作，而且只要一块瑜伽垫就可以进行，想拥有腹肌，就是这么简单！赶快行动起来吧！

健身势

想快速拥有腹肌，得同时满足两个条件：

第一你要够瘦

第二你要练得够狠

这里边的够瘦，不是骨瘦如柴的意思。

而是你的体脂率要比较低，低于普通人群水平很多。

具体说，男人体脂率在15%以下，女人体脂率在23%以下，就比较容易看到腹肌了。

够狠呢，说的是练得够勤快。

要知道腹肌属于耐力肌群，不像其它肌群那样，猛练一次要休息好几天。

腹肌，隔天练一次就可以。

我是每天都会拿出二十分钟来锻炼腹肌，属于比较过分的那种，但是对自己身体素质有信心的话，也是可以的。

还有，腹肌训练的休息间隔，比其它大肌群都要短暂。基本上每组之间休息30秒左右。

所以腹肌训练，是一个紧凑，负重低，强度却不低的过程。

做到上述两点，再有正确规范的训练动作，就能相对快速的练出腹肌了。

下边给大家推荐几个动作，都是基本款，非常适合新手。

第一个

也就是卷腹啦。注意脖子不要用力，注意力在腹肌上，尽量把自己上身往大腿上贴。双手未必非要像这样，抱在胸前也是可以的。这个动作主要训练腹肌的上中部分。

第二个

这个是训练腹肌下部的动作里最简单最亲民的一个。注意，双手和肩膀一定要支撑平稳，但是不用发力。全靠下腹部力量把腿举起来。

第三个

这是训练腹肌侧面腹外斜肌的基本动作。注意也是头部不要使劲，全靠腹肌外侧用力。然后两侧交替做就好。

这几个动作，每次训练各做3组，每组25个左右即可。加上低体脂率，两三个月腹肌就能微微分块了，你们可以试试。

祝你们都有非常棒的腹肌！

虎山行不行

极致伸展，练出超美的微腹肌，曲线好养眼

很多女生都想拥有马甲线，因为可以让身材看起来更有型，更有力量感。小密为大家分享的这一组动作，大家跟着练习就可以锻炼出腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美哦。

开始这个动作之前，我们先山式站立，然后身体向下至手掌撑地，胸部上挺，臀部下压，双脚脚尖着地。这个动作不仅能帮助我们增加脑部供血，还可以调动全身的肌肉，打开我们的肩关节，收缩腹部，消除腹部多余的赘肉，能帮助我们练出腹肌。没有人不喜欢腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美。不过脊柱有伤的人小密不建议练习哦。

这个动作主要针对的是腰腹部的训练。首先坐在垫子上，左小腿与大腿贴合，脚心朝上，右腿上举让左手握住右脚后跟，右手向前平举与肩齐。不仅能强化腰腹部的肌肉，让腰腹部的线条感更强，还可以拉伸腿部韧带，灵活脊柱，缓解腰背部的轻度疼痛。没有人不喜欢腹肌，就这么练，女生的微腹肌也可以很美哦。

这个动作难度颇大，练习之前小密建议大家先做一些增强身体柔韧度的基础训练。首先侧躺在垫子上，右腿向后伸展并向前弯曲，身体向后仰，左手握住右腿膝盖，右手握住右脚脚尖，左腿向后抬。不仅能帮助我们拉伸韧带，美化腿部线条，还可以打开肩关节，纠正耸肩的不良体态，最重要的是腰腹部的肌肉得到锻炼，可以更加紧实，没人不喜欢腹肌，就这么练，女生的微腹肌也可以很美呢。

大家肯定都不想自己有小肚子，腰上只有一圈圈的赘肉，全身松松垮垮，毫无身材可言吧。小密相信没有人不喜欢腹肌，就这麽练，大家都可以让身材更有线条感，体形更加匀称，女生就算有微腹肌也是很美的呢。

波罗密练瑜伽

腹肌不是练出来的，如果你体脂够低，不练也能清楚看到腹肌。

先把体脂降到15%左右，这是第一步。然后，我不建议像大多数的回答那样，腹肌练得很频繁，没有必要，一周1-2次，每次半小时即可。多做复合动作，卧推，深蹲，硬拉，腰腹都有参与。

哥42岁，健身5年

海蓝2000

想快速有腹肌，减脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得减脂配合力量练习。

腹肌结构

腹肌起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个肌腹，有些人说我为啥只有六块腹肌，人家别人有8块，这其实是由腱划决定的，三条腱划的就有6块腹肌，4条就有8块腹肌，这个是基因决定的。

腹肌每个人都有，不管男女，这是人体的基本结构，如果你能把体脂控制在10%以下，那么你即使不练都会看出腹肌来，只不过你的腹肌不是很饱满而已，想要腹肌饱满好看，那就得通过力量练习增加腹肌体积。

练出腹肌最难的就说减脂，人们往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直坚持下去，让你一个月，俩个月可以，让你一年两年都少油少盐少脂，非常人能做到。即使专业健美运动员健身模特，也只有赛季或者工作需要时严格控制，平时保持一定状态就可以。所以练腹肌首先摆正心态，达不到那种健美的，日常保持六块有一定线条还是可以的 。

快速减脂

1，运动方面：大量的有氧运动，包括慢跑，游泳，骑行，跳绳等，每天至少40分钟有氧，最多不要超过两个小时，否则会消耗你的肌肉。

2，饮食方面：少油少盐少脂，控制碳水化合物的摄入，可以多摄入蛋白质含量高的食物，比如瘦肉，几鸡蛋，豆制品等，一方面可以帮助增肌，另一方面蛋白质的生物价高，摄入进去消化时损耗的能量也比较多。一周允许自己吃顿好的，不要去想什么卡路里，人体没那么矫情，天天控制你会受不了的，不利于长期坚持。

增肌练习

1，徒手练习：增肌练习真的是看太多了，网上五花八门的卷腹动作，动作都差不多，就看你能不能坚持了，想让那六块腹肌饱满就连卷腹，想让下腹好看就做一些举腿类的动作，记住，关键是骨盆的举起，而不是腿部的举起。想让侧腹好看，你就练习一些侧腹运动，转体运动。如果你真有毅力，就别想次数，每组练到力竭。

2，负重练习：等你徒手练习没什么感觉的时候，你就需要负重练习了，真正让你的腹肌饱满起来还得靠大重量刺激。

练腹肌看似就是一个减脂增肌的过程，方法不难，难的是坚持。

运动康复王帅

问题的的关键词是：1快速，2腹肌。

答案是：一个月，有好看腹肌！最后附上推荐的几个动作

高喊虐腹的人数以万千，但是真正做到天天锻炼的人又有多少？你对腹肌锻炼有了解多少知识？与其一直想着如何虐腹，不如付诸行动，做一个天生的虐腹狂，再也不用眼巴巴的羡慕别人傲人的六块腹肌。

很多人在进入虐腹的第一门槛很容易就败阵下来，更不用要说坚持一个月的时间。练就腹肌不仅是考验一个人的健身技能，更鞭笞一个人的耐力与恒心。人们常说“有志者事竟成”，你的决心有多强大，你就能获得相应的成果，如何你具备暴虐腹肌的决心，一个月内锻造铠甲腹肌根本不是问题！

腹肌的第二门槛就是饮食，要减少加工食品的摄入，以绿色蔬菜、水果、动物性蛋白质为主，每天可以摄入少量的燕麦和红薯，稳定血糖，同时杜绝甜品，以防脂肪堆积。少食多餐，以补充锻炼消耗所需的热量，平时要汲取足够的水量，促进新陈代谢。当然，睡前的四个小时最好不要摄入食物。

想要虐出腹肌，日常的有氧运动是必须的，将运动时间长度控制在30分钟左右，这样可以有效消耗体内多余的脂肪，把你的体脂率降低下去。在做有氧运动和力量训练之前都需要一个准备运动，将自己的肌肉唤醒，才能进入更好的进入健身状态，下面我们就开始进入虐腹的正式训练。

动作1：仰卧两头起

人平卧在地面上，双手和双脚向前后方向伸展，此时身体是一条直线，腹肌收紧发力，同时抬起双手和双脚，直到手触碰到小腿，再缓慢复原平躺的姿势，整个过程中腿尽量保持伸直，不要弯曲。

动作2：仰卧举腿

仰卧在地面上，双手平放在身体两侧，让双腿维持垂直地面的姿势，腹肌发力，向上举腿，髋部离地，再缓慢下降。

动作3：扭转卷腹

下背部紧贴地面，肩部、头部以及双脚都是悬空状态，将手放在头侧，腹肌收紧发力扭转身体，屈脚往身体靠拢，同时用对角的肘部触碰膝盖，之后再复原，换方向反复练习。

动作4：超人式

俯卧在地面上，双手和双脚向前后方向伸展，此时身体是一条直线，腹肌持续紧张，同时向上抬起手脚，尽量抬高，停留1-2秒，再缓慢下降复原姿势。

健身撸铁君

你好：

找对方法，腹肌不难练！

每个人都或大或小的拥有腹肌，只不过是被厚厚的脂肪覆盖，看不到而已，腹部用力时用手都能摸到。要想让腹肌自然显露我们需要做的不单单是增肌，更重要的是减脂。如果不把体脂降下去，肌肉出来了还是会被脂肪覆盖，事倍功半啊！