早餐要吃好，怎麼吃才算好？

微笑琳----

早餐怎麼吃才算營養均衡全面？其實主要做到有主食、有充足蛋白質提供，營養較為均衡就合格了。做到這幾點並不難，我們先來看看主食。

主食顧名思義就是我們最主要的食物，主食中富含碳水化合物，碳水化合物能夠轉化為葡萄糖，提供人體最基礎能量供應，所以主食不僅是早餐，午餐晚餐也是必備的。我們有很多主食選擇，凡是富含澱粉的食物都能夠作為主食，例如穀物類食物，薯類食物，澱粉類蔬菜等等，不過為了保持更高的飽腹感，為了讓我們餐後血糖更加平穩，我們可以選擇質粗一些的主食來提高健康度。

比如，如果早餐吃米飯的話，可以在米飯中多加入一些粗糧雜糧雜豆類，提供更豐富的膳食纖維和礦物質；如果吃麵食，可以選擇粗糧面雜糧面做成的。我們還可以用薯類食物（如土豆、紅薯、山藥、紫薯）、澱粉類蔬菜（例如南瓜、玉米等）作為主食，它們不僅富含澱粉能提供能量，也有豐富膳食纖維。

主食搞定了應該選擇富含營養的食物提供蛋白質了。一般來說推薦早餐吃1~2個雞蛋，喝300g左右牛奶，蛋奶是提供蛋白質最快速有效的來源，而且價格實惠，性價比高，其他還可以選擇魚蝦類，禽肉類食物來補充蛋白質。另外，牛奶最好是每天喝，因為奶或奶製品中富含鈣質，它們是鈣質最迅速的來源，一杯牛奶大概能提供500~600mg鈣質，一天我們所需大概800mg鈣質，可以大量補充了。長期不喝牛奶的朋友可能就會更容易缺鈣。

如果覺得不夠豐富，還可以再來適當果蔬提供水溶性維生素，膳食纖維、更多礦物質，還可以再來點堅果，提供不飽和脂肪酸，這樣早餐就基本是很完美的了。

只有營養師知道

從小，小編是聽著一句話長大的：“早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少！”直到今天，這句話都可以作為三餐的飲食指導。

早餐的重要作用不言而喻，那麼，怎麼吃才算是好的早餐呢？

一頓營養豐富的好早餐應該包含四類食物：主食、動物類食物、奶製品和果蔬。

具體說來：主食可以是米飯、麵條、包子、饅頭、餛飩等等，是碳水化合物的主要來源。動物性食物是指肉類，奶製品可以為身體提供蛋白質，果蔬則富含維生素和膳食纖維。

生活中，多數人的早餐似乎沒有這麼豐富。

很多年輕人來不及吃飯，出了地鐵口在路邊買個手抓餅或燻肉大餅，對付一口就是一頓；還有一些家庭習慣把頭一天的吃剩的晚飯熱熱，當做早餐。還有人早上熬些粥配點鹹菜就是一頓。這些早餐，從營養的角度來說都不是完美的。

路邊的手抓餅油鹽超標，一張餅下肚就吃進去一天能量的1/3，不利於控制體重，對三高人群來說風險更大。

“粥+鹹菜”這樣的搭配又過於清淡，會使血糖上升過快，尤其會加重糖尿病患者的病情，也不推薦。

頭一天的隔夜菜容易滋生細菌，產生亞硝酸鹽，對身體有危害。

今天是週末，如果你平時沒時間好好做頓早餐，明天早上不妨下廚給家人做頓營養均衡的早餐吧。

遼瀋名醫

“吃好”有了新標準

“吃飽”對今天的大多數國人來說已不是問題，“吃好”才是現在的新追求。什麼是“吃好”？中國營養學會理事長楊月欣在會上就新版膳食指南的報告給出了答案。新膳食指南建議**每天攝入谷薯類及雜豆250~400克、蔬菜類300~500克、水果類200~350克、蛋類40~50克、魚蝦類40~75克、畜禽類40~75克、奶製品類300克、豆類及堅果25克以上、水1500~1700毫升。新版膳食指南特別針對油、鹽、糖的攝入進行了指導，油的攝入量為25~30克、鹽要低於6克、糖應低於50克。新版膳食指南還建議大家吃動平衡，主動身體活動最好每天6000步。

健康從吃好早餐開始

除了“吃好”，近年來，早餐也越來越受到大家的關注。中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強指出，平衡膳食是指一日三餐的均衡。研究發現，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還會影響認知能力、學**成績和腦力工作能力，容易加速衰老。雖然大家對早餐越來越重視，但多數人的早餐並沒有達標。

調查數據顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。貧困農村居民不能保證每天吃早餐的比例最高，其次為大城市居民。而從年齡段分佈來看，12.2%的12~17歲人群不能保證每天都吃早餐，比例最高，其次是18~44歲人群，而60歲以上的老年人每天吃早餐比例最高。從早餐的營養質量來看，6~12歲的兒童處於生長髮育關鍵時期，可只有17.8%的兒童早餐營養充足或較充足，比例最低。19.9%的60歲及以上人群早餐營養充足或較充足，比例最高。

那麼，什麼樣的早餐才算達標呢？專家們表示，一頓營養的早餐應該具備5個條件，即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

當然，許多人早上時間都非常匆忙，要想天天烹製一頓完美搭配的早餐可能有一定的難度。那麼，在傳統早餐的基礎上，配上無需烹製的水果，再適當食用含優質蛋白、多種維生素和礦物質的營養保健食品，這樣並不會增加烹製的時間和難度，卻可輕鬆彌補膳食不足，獲取均衡營養，**提升早餐質量，幫助開啟充沛活力一整天！小編這就為大家送上乾貨，教你一分鐘搞定營養早餐。

“吃好”需全社會合力傳播

近年來，營養學界在鼓勵大眾“吃好”，改善大眾營養、引導食物消費、促進全面健康等方面做出諸多努力，但困難重重。專家們呼籲，傳播營養知識、讓每個人“吃好”，除了個人參與外，各行業都該行動起來。作為具有高度社會責任心的企業，安利（中國）總裁黃德蔭表示，將一如既往地把正確的營養健康知識送到全國各地。安利紐崔萊支持的“營養中國行”項目，就志在傳播營養健康知識，提升公眾的營養健康素養，引導公眾在實現膳食平衡的基礎上科學理性地看待和選用膳食補充劑，是實現國家、公眾、行業和企業的多贏之舉。環球時報社社務委員董南總結項目時說，“安利紐崔萊營養中國行”自2012年啟動，先後在25個省市舉辦了上百場健康講座，結合公眾在營養健康方面的熱點問題，搭建營養專家與主流媒體的溝通平臺，把權威的健康營養知識送到公眾身邊，提高了公眾的健康素養。

安DA叔

我家今天的早餐:

粉條肉包子+炒小河蝦+玉米碴子粥+堅果+水果拼盤

不知我家的早餐算不算吃得合格呢？！😊😊

初夏75453

主食（最好帶點粗糧）
蔬菜（輕加工 溫拌，拒絕小鹹菜）
肉蛋奶（豆製品乾酪類 ）
附加分（水果 原味堅果）

大志四有廚房

簡單來說，營養早餐的要求是全面、平衡、適度。每頓早餐都應該包括以下四類食物：穀類、肉類、奶類(或豆類)、蔬果類(蔬菜和水果)。如果4種都有的可以算是營養均衡的早餐，有3類可以算是合格。如果只有2類或是更少，長此以往就會有營養不良和營養素缺乏的問題。如果早餐只有一瓶牛奶加一個雞蛋，只有兩種食物就是不合格的早餐。牛奶雞蛋也好，主食也好，每種食物都有一定的營養價值，只有合理搭配，才能為人體所最大程度地吸收和利用。看看我家最近的早餐。

雲捲雲舒

原生態無汙染，無添加，的食材都好，還有好水。稀飯，水餃，越稀越好，不傷胃。油渣也不好。

茶客公社tea

關鍵字: 健康 營養學 均衡