薛之謙的瓜皮謙粉

練握力一個動作就夠了！抓握懸吊，也就是俗稱的“吊著”，當然是用手哈~

控制抓握力量的關鍵在於前臂肌群的力量，前臂訓練動作有很多。對於徒手自重訓練來說，懸吊就是最好的。

動作很容易理解，只需要找到一個較高的穩定物體。然後通過雙手抓住物體，身體離開地面就足夠了。

有些朋友會問，這麼簡單的動作怎麼能持續提高握力呢？

並不需要其他的外在重量就可以提高。當單槓懸吊雙手能達到一分鐘以上就是不錯的訓練水平了。想要繼續提高雙手的握力的話，就需要加大強度了，兩種增加強度方式:

1.單手懸吊練習。體重不變，雙手改為單手的懸吊，訓練強度就增加了一倍。訓練效果不言而喻。

2.改變抓握物體。越難抓的物體就需要越大的握力，所以訓練強度就會更大。例如抓握的單槓更粗，或者抓握毛巾即可解決（毛巾越粗效果越好）。

上面這兩種增加強度的方式都是非常強悍的，當然，結合起來更變態（單手毛巾懸吊）。訓練的時候練習2-4組就可以，當達到一分鐘以上就可以增加訓練難度，提高握力。

雖然懸吊可以直接提高握力，但是為了平衡前臂的肌力（屈肌與伸肌），建議再增加手指俯臥撐來進行輔助會有更好的效果。但要注意訓練時手指不彎曲，訓練次數不要過高，每組5次就足夠了。

徒手自重練握力就是如此簡潔高效，每練一次握力就會提高，努力練起來吧！

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大囚自重健身

握力，也就是手指內扣的力量

而我們的每一根手指，都是依靠小臂肌肉控制的

咱們看看完美的小臂肌肉形態：

小臂肌群的分佈非常細碎，每一條肌肉，都控制著手指，以及手腕的力量，還有你在握拳時候，拳頭的硬度。

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而徒手練習握力，是一項比較難度大的訓練

因為所有肌肉想變的強壯，必須有阻抗的施加

假如確實沒有好的器械，唯一可以徒手訓練小臂的權宜之計，就是吊槓

大家都知道，這個姿勢是引體向上的起手式

假如你目標是訓練小臂的話，那麼吊住就好，不需要向上牽引

隨著你在槓上的時間不斷延長，你的握力就會有相應的成長

但是這個方法也會有缺陷

就是說，當你的握力水平足以長時間負荷你的體重的時候，握力就不會有太大長進了

這時候，需要藉助簡單的器械來完成

這種器械每家都有：

是的，就是一根直杆就夠了

像這樣雙手利用腕部的活動，交替旋轉直杆，就能達到握力的成長

在熟練了有，可以給杆上懸掛不同重量的重物，達到更深程度的刺激。

希望有幫到你。

虎山行不行

首先很佩服題主能夠提出這樣一個問題，因為問題本身已經把那些“玩具”類的握力器產品都排除掉了。這些“玩具”類產品，並不是說沒有用，而是說上限太低，而且會造成握力的不平均，反倒容易受傷。

比如握力器。

這個握力器市面上實在普遍，而且簡單易行，走到哪裡，握一握，抓一抓，簡單方便。

實際上缺點同樣明顯：

1. 受力不平均。我們可以很清楚的看到，大拇指實際上是不發力的，這就會導致四指力量加強，而拇指力量跟不上，而我們的大腦卻意識不到，在一些場合是會導致受傷的巨大風險。
2. 上限有限。這樣的握力器，能夠為我們提供多達的握力呢？而提供的過大握力，又會導致不能完全握動，一個完全合適的練習器械是很難找到的。
3. 缺乏實用。在遠古時期，我們的抓握力，主要是為了滿足我們的生存需求，比如爬樹，攀巖，這是最直接的生存需求。而遠離這些最基本的鍛鍊方式，而用這樣的器械進行鍛鍊，本身就是玩鬧。

那麼我們究竟應該怎麼鍛鍊？

很明顯，就是在強調實用的前提下，增強我們的抓握力，也就是模仿我們祖先的鍛鍊方式，實際上我們現代人的生存環境與祖先相比實在太過優越，導致很多的實用、生存身體功能得到了大幅度的削弱，握力即使其中之一。

對，方法就是懸吊，握姿是全握式。目標是儘可能的延長時間，讓我們的手儘可能保持這樣的握力，更好的適應握姿，鍛鍊整個手指的握力。

進階版，攀繩，因為攀繩將之前懸吊的靜力練習，變為了動態練習，對我們的抓握力要求更高，要更加符合接近我們遠古時期的需求。當你能夠徒手攀繩5，6米的時候，相信我，你的抓握力絕對會強大到讓周圍人側目，即使是經常到健身房舉鐵的小夥伴，這是徒手帶來的實用性力量。

最後和題主分享下握力的來源，究竟來源於哪裡。

我們能夠看到，控制我們手部行動的肌肉實際上是起於前臂的，以非常精密的方式，如同提線木偶一般，在控制著遠端的手指，做出很多匪夷所思的動作，而這種精密性是以犧牲絕對的強壯和力量為代價的，因為我們誰都知道，提線木偶的有多大的力量是由線決定的，而線是如此的纖細輕薄。。。