在瑜伽的練習中很多人因為害怕高難度的體式而選擇放棄嘗試，但實際上在高難度的體式也是平時一點一滴慢慢練習養成的，另外有些瑜伽體式雖然難度大，但並不是要求所有的練習都做到完美無缺。瑜伽因人而異，每個人做到自己的極限就可以了。下面帶來一組坐式的瑜伽伸展練習，難度有點大，但對於按摩腹部內臟，穩定情緒有著非常好的作用：
1.半蓮花背部伸展式
禁忌：膝蓋、腳踝有傷者不宜練習。
直角坐姿準備，屈右膝倒向右側，雙手托住右小腿下方，將腳跟拉至肚臍處，再將腳背放於左大腿上方，腰背立直；
吸氣，雙手上舉，呼氣身體前傾向下，動態完成三次之後，雙手抓住腳掌或者腳踝，讓身體貼靠腿臂前側。保持順暢的呼吸。
調整：左腳跟貼緊地面，兩坐骨均勻著地，腹部內收，放鬆雙肩和麵部。
注意：有困難的可微屈膝蓋保持。
覺知：整個腿臂後側、後背的拉伸，腹部的擠壓、腳踝膝蓋的刺激。
功效：靈活腳踝，伸展後背大腿後側肌肉群，按摩腹內臟器，穩定情緒。
2.單腿跪坐伸展式
禁忌：膝蓋、腳踝有傷者不宜練習。
直角坐姿準備，屈右膝向後，膝蓋腳揹著地，腳趾向後延伸，有困難的可在臀下方墊磚，兩坐骨均勻著地，腰背立直；
吸氣，雙手上舉，呼氣身體前傾向下，動態完成三次之後，雙手抓住腳掌或者腳踝，讓身體貼靠腿臂前側。保持順暢的呼吸。
調整：左腳跟貼緊地面，兩坐骨均勻著地，腹部內收，放鬆雙肩和麵部。
注意：有困難的可微屈膝蓋保持。
覺知：整個腿臂後側、後背的拉伸，腹部的擠壓、腳踝膝蓋的刺激。
功效：靈活腳踝，膝蓋。伸展後背大腿後側肌肉群，按摩腹內臟器，穩定情緒。
3.蒼鷺式
禁忌：坐骨神經痛，膝蓋、腳踝有傷者不宜練習。
直角坐姿準備，屈右膝向後，膝蓋腳揹著地，腳趾向後延伸，有困難的可在臀下方墊磚，兩坐骨均勻著地，腰背立直。再屈左膝收回，腳掌離地，雙手抓住腳兩側；
吸氣，坐骨推地，脊柱向上延展，雙手抓住左腳離地，呼氣，收腹，將左膝向上伸直；
再次吸氣，胸口上提，呼氣，上身立直不變，屈雙肘向兩邊，讓腿臂往裡貼靠身體。專注一點，保持順暢的呼吸。
調整：坐骨緊推地面，側腰向上延展，放鬆雙肩和麵部。
覺知：退後側的拉伸和腹部的擠壓。
功效：靈活腳踝，膝蓋。伸展腿後側肌肉群，按摩腹內臟器。
4.蒼鷺式扭轉
在第三個動作的基礎上，將右手抓住左腳掌外側，左手手向後伸直，眼看手指方向，保持順暢的呼吸，每次吸氣，脊柱向上延展，每次呼氣，加大扭轉的程度。
覺知：身體的穩定及整根脊柱的扭動。
功效：靈活腳踝，膝蓋。伸展腿後側肌肉群，按摩腹促進消化與排洩，靈活脊椎。
瑜伽不是一場嚴格的考試或者比賽，瑜伽是一種生活方式、生活態度，瑜伽的體式不分難易，貴在堅持，貴在嘗試。
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