在瑜伽的练习中很多人因为害怕高难度的体式而选择放弃尝试，但实际上在高难度的体式也是平时一点一滴慢慢练习养成的，另外有些瑜伽体式虽然难度大，但并不是要求所有的练习都做到完美无缺。瑜伽因人而异，每个人做到自己的极限就可以了。下面带来一组坐式的瑜伽伸展练习，难度有点大，但对于按摩腹部内脏，稳定情绪有着非常好的作用：
1.半莲花背部伸展式
禁忌：膝盖、脚踝有伤者不宜练习。
直角坐姿准备，屈右膝倒向右侧，双手托住右小腿下方，将脚跟拉至肚脐处，再将脚背放于左大腿上方，腰背立直；
吸气，双手上举，呼气身体前倾向下，动态完成三次之后，双手抓住脚掌或者脚踝，让身体贴靠腿臂前侧。保持顺畅的呼吸。
调整：左脚跟贴紧地面，两坐骨均匀着地，腹部内收，放松双肩和面部。
注意：有困难的可微屈膝盖保持。
觉知：整个腿臂后侧、后背的拉伸，腹部的挤压、脚踝膝盖的刺激。
功效：灵活脚踝，伸展后背大腿后侧肌肉群，按摩腹内脏器，稳定情绪。
2.单腿跪坐伸展式
禁忌：膝盖、脚踝有伤者不宜练习。
直角坐姿准备，屈右膝向后，膝盖脚背着地，脚趾向后延伸，有困难的可在臀下方垫砖，两坐骨均匀着地，腰背立直；
吸气，双手上举，呼气身体前倾向下，动态完成三次之后，双手抓住脚掌或者脚踝，让身体贴靠腿臂前侧。保持顺畅的呼吸。
调整：左脚跟贴紧地面，两坐骨均匀着地，腹部内收，放松双肩和面部。
注意：有困难的可微屈膝盖保持。
觉知：整个腿臂后侧、后背的拉伸，腹部的挤压、脚踝膝盖的刺激。
功效：灵活脚踝，膝盖。伸展后背大腿后侧肌肉群，按摩腹内脏器，稳定情绪。
3.苍鹭式
禁忌：坐骨神经痛，膝盖、脚踝有伤者不宜练习。
直角坐姿准备，屈右膝向后，膝盖脚背着地，脚趾向后延伸，有困难的可在臀下方垫砖，两坐骨均匀着地，腰背立直。再屈左膝收回，脚掌离地，双手抓住脚两侧；
吸气，坐骨推地，脊柱向上延展，双手抓住左脚离地，呼气，收腹，将左膝向上伸直；
再次吸气，胸口上提，呼气，上身立直不变，屈双肘向两边，让腿臂往里贴靠身体。专注一点，保持顺畅的呼吸。
调整：坐骨紧推地面，侧腰向上延展，放松双肩和面部。
觉知：退后侧的拉伸和腹部的挤压。
功效：灵活脚踝，膝盖。伸展腿后侧肌肉群，按摩腹内脏器。
4.苍鹭式扭转
在第三个动作的基础上，将右手抓住左脚掌外侧，左手手向后伸直，眼看手指方向，保持顺畅的呼吸，每次吸气，脊柱向上延展，每次呼气，加大扭转的程度。
觉知：身体的稳定及整根脊柱的扭动。
功效：灵活脚踝，膝盖。伸展腿后侧肌肉群，按摩腹促进消化与排泄，灵活脊椎。
瑜伽不是一场严格的考试或者比赛，瑜伽是一种生活方式、生活态度，瑜伽的体式不分难易，贵在坚持，贵在尝试。
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