長風之未1
這個很強了，普通人裡的一線咖位水準了
照你的速度，1個小時跑12公里以上應該是不在話下的
而且是處於45歲這個中年人的歲數
確實有點厲害。
不過也說幾點建議，主要是針對中年長跑人群的：
1.速度是浮雲，別太追求
跑步訓練和體育競技是兩碼事
任何運動一旦列入競技範疇味道就全變了，對身體也開始產生各種傷害
跑步也不例外
在跑步鍛鍊的時候，與其關注速度，不如關注時間
在合理的時間內勻速跑步，是最有效的鍛鍊體格的方式
尤其注意：中年人不要刻意訓練類似變速跑，折返跑這種對心臟刺激極強的模式
風險極高
2.跑前的熱身要格外重視
對於中年人群來說，個別部位的肌肉僵化和勞損都是正常現象
而且關節方面也不想年輕時候那樣靈活
因此，在跑步以前，哪怕是身體輕便的春夏季，建議全面的熱身也不要少於10分鐘
這是最大程度保障你安全的措施
3.各種護具不要忽略
跑步是安全的運動，原因在於它不太容易發生瞬時傷害
但是跑步的不安全之處，在於傷害的發生一般會比較隱蔽，不知不覺就會有關節和軟組織的磨損
因此，比較好的跑鞋是必須的，別嫌貴，貴的運動裝備總會有它的道理
此外，類似護膝，便攜運動水壺等等也要一應俱全
在冬天戶外跑必須戴帽子，因為人體熱量大部分從頭部散發，這可以防止感冒
希望有幫到你。
虎山行不行
討厭單調的跑步——為了健康強迫習慣跑步——跑步上癮——參加馬拉松完賽——自信心大增——迷上跑馬——努力訓練——頻繁參賽——身體速度自我超越——瘋狂訓練——為得到他人認可——狂熱參賽——與他人攀比——迷失自我——陷入名利追逐——不斷受傷——成績拉鋸反覆——歷盡傷痛不斷反省——看破浮華——理性迴歸——為自己而跑——不為別人的眼光而跑——為健康快樂而跑——為心而跑——孤獨跑——為精神自我超越而跑——為靜心跑——為睿智而跑——返樸歸真——空靈跑——跑·礪·悟——人生——跑著……
跑步的過程，就是人生的修煉。所以不要太在乎快慢。跑得久遠、跑得健康、跑出智慧，才是王道。
身體好才是才華
你45歲跑五公里能夠跑到23分水平應該可以了，如果你想進一步提高跑步配速，就需要練習短距離衝刺跑。每次衝刺400米，跑8次到10次。一個星期一次。其它時間可以慢跑，關鍵是需要增加跑量。每個週末跑長距離才行。
袁老師164034506
速度很快了，到這個年齡後以健康跑為主，一不要刻意追求速度，感受跑步帶來的快樂。二密切關注心臟的反應，提速不能心臟負擔過重。三是要持之以恆，習慣在於堅持。四是注意跑步的姿態，避免受傷。
浪馬人
35-40分鐘：入門級
30-35分鐘：跑者級
25-30分鐘：刻苦級
20-25分鐘：精進級
20分鐘內：業餘大神和專業級
這個年齡就不要一味追求速度了，清楚鍛鍊的初衷就好了
果凍呆地
已經是很不錯的了，算得上業餘中的高手了
認為自己牛逼一定是sb
很快了，配速4分36秒，如果按這速度，全馬用時3小時13分，達到國家3級運動員水平了，可以註冊的。如果自己沒感覺不適就不用注意什麼。
tender1973
對於一個三十歲五公里25分的人來說實在給不了你什麼建議
店小二45度角仰望燈泡
小編是個退伍軍人，45歲你能23分鐘跑5千米，這說明你的身體很棒！
陌上花開娛樂
跑的太快了，需要注意你的膝蓋別傷著
