安琪儿露露
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：引体向上怎么才能从0个做到10个？
这个问题，ki觉得挺有意思的，咱们一起来讨论一下。
咱们就排除其他的问题，单独只考虑增加个数的问题。
不然ki又要叨叨起来没完了。
1选择动作模式
这个要选择的是适合自己的，或者是自己需求的。
所谓自己需求的，就是自己想要练的，因为引体向上变化是非常多的，比如蝶式引体和普通的慢式引体等等。
花式的话，暂时就先别考虑了，以后吧·····
所谓适合自己的就是自己适合什么样的握距，什么样的握法和什么样的拉法。
简单点说就是有要求的话，按照要求来，没有的话你自己感觉怎么做相对轻松就怎么做。
毕竟目的是做更多。
2引体训练
既然是一个都做不了，那么刚开始训练的是时候就需要助力。
方法有很多，
比如器械的助力：
这种器械在健身房是比较常见的，通过配重的辅助进行训练，能够减低难度。
再有就是弹力带作为助力：
这个是比较方便的，适合在户外训练的朋友。
还有一种就是小伙伴在身后帮助托举。
前提是需要一个小伙伴····
需要强调一点的是，使用助力进行训练的时候，如果还是感觉到动作比较困难的话，可以适当的加大助力，或者增加弹力带的磅数，不要试图用不标准的动作去完成比较大的难度。
新手训练重点是动作基础，并不能够很好的处理代偿，反倒会因为错误动作影响进度，甚至带来损伤的风险。
这就是我们说的宁轻勿假。
3找到薄弱点
能够拉上去之后，也就能够明显感觉到自己哪里薄弱了。
完成引体向上的主要是两个功能，一个是肩内收，一个是肘屈。
肩内收的主要肌肉有:背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨部肌束）肱三头肌长头、喙肱肌、肩胛下肌。
大多数人在做引体的时候，身体都会微微的后仰，然后就会加上一点肩伸的功能，基本上避免了胸大肌的发力，增加了冈下肌、小圆肌、三角肌后束等的参与。
但是在肩关节完成的动作中，主要发力的还是大圆肌和背阔肌。
所以当你在进行助力引体训练的时候，感觉身体上不上劲，或者是后背部率先疲劳了，说明需要加强背部的训练。
另外一个功能不如肩部的做功多，也是非常重要的，那就是肘关节的屈。
完成肘屈的肌肉很简单只有：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
当你手心向前做的时候，就像上图，这个时候，完成肘屈的主要是肱肌和肱桡肌。
当你手心向后的时候，这样：
这样做完成肘屈的主要是肱二头肌。
同时，肩关节内收和肩伸做功比重会改变。但是主要还是背阔肌和大圆肌参与。
4弱点强化
找到自己哪一个环节比较薄弱，然后进行强化就可以了。
背阔肌比较弱的话···
其实大家都挺弱的，慢慢练呗，将背阔肌加入到训练计划中来。
可以多做一些高位下拉这种和引体向上发力模式相近的动作。
当然，其他动作也要做···
手臂的话，肱二头肌就不叨叨了，这个大家都知道。
很多人肱肌和肱桡肌比较薄弱，会出现在做引体向上的时候，肘关节位置率先没有力气了。
其实肱桡肌的训练很简单，主要就是锤式弯举：
这个动作肱肌和肱桡肌都能够训练到，可以加在自己的手臂训练动作中。
对肱桡肌进行强化。
哦
差点忘了，如果是因为手的握力不足，抓不住导致成绩的话，可以选择助力带，或者是训练一下握力。
5循序渐进
个数的选择的话，ki建议刚开始助力重一些，个数做到10~15个，组数的话，可以是5组左右，甚至可以多一些，只要自己还能够做。
训练几周之后能够很好的掌握动作了，逐渐降低助力，同时减少个数，不要一下减，慢慢的降到每组5~10个。
保持住以后逐渐降低配重，直到自己能够不依靠配重完成动作。
然后逐渐增加个数，完成自己的目标。
想要提高引体向上的成绩是好事，ki也理解大家迫切的心情，但是毕竟参与的肌肉较多，并且还有背阔肌这样的大肌肉，所以身体需要一定的休息时间。
排除其他训练计划冲突的话，单说引体的训练，ki建议是间隔1~2天针对性的练一次就够了。
训练要充分彻底，中间可以穿插其他部位的训练或者是需要加强部位的训练，再或者是背阔肌的辅助训练，再再或者是核心训练。
千万不要忽视核心，看着没关系，但是每一项都少不了它。
再再再有一点非常非常重要的就是，体重基数和体脂较大的人，适当的减减吧，这绝对是有效提高引体向上的最佳办法。
别问ki怎么知道的，ki不想说····
以上就是KI健身关于您“引体向上怎么才能从0个做到10个？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
引体向上这个动作是每个人都了解的，在一般人的眼中，引体向上就能代表一个人的力量是否大，但是很多人想拉引体向上却心有余而力不足，今天我们就来教教大家，如何把你的引体向上从一个都拉不了拉到十个。
我们想要掌握好引体向上，就要先了解这个动作，引体向上是一个主要依靠背部发力，同时训练背部的动作，所以拉不了引体的很大一方面因素就是我们的背部力量欠缺，除了这个方面，很多人拉不起引体的还有一个重要的原因就是体重过大，因为我们在进行这个动作的时候，必须要克服地心引力，如果我们的体重太大，力量又不够的话，那拉不起就是必然的事情了，下面我们就来教教大家，如何通过几个简单的动作去训练你的背部。
动作一：高位下拉
既然我们拉不动引体向上，那高位下拉就是最好的取代品了，首先我们双腿固定在器械下，挺胸抬头，双手握住横杠，动作开始时，背部发力带动手臂拉动横杠，将横杠朝我们的胸部方向拉动，这个动作需要我们注意的就是，重量选择别过大，适当即可，如果出现了动作大幅度的变形那必须降低重量。
动作二：窄握高位下拉
同样是高位下拉，这个动作需要我们双手掌心相对拉住把手，相比于前一种高位下拉动作，这种动作更能刺激我们的下背部。
动作三：俯身器械划船
这个动作需要我们俯身进行，双手握住把手，在器械上加适合于你的杠铃重量，动作开始时同样是将器械朝我们的身体方向拉动，需要注意的是，我们在全程动作过程中都不能移动我们的腿部，抬起我们的腿，如果出现了，则视为借力运动。
动作四：单膝跪地绳索划船
一只膝盖跪在地上，另一跳腿踩在身体前方，单侧手臂抓住把手固定住身体后朝后进行划船动作，单侧的训练也是我们必须去做的，因为我们每个人基本都有大小不一的肌力不平衡的状态，这样的训练能够让我们一侧不平衡的状态得到更好的改善，加强弱侧。
动作五：撑地划船
一只手撑在地面上，双腿以稳定身体为基准，动作开始时一侧手臂朝后拉动把手，带动我们的背阔肌，菱形肌和大圆肌进行运动。
以上五个动作都是训练我们背部的动作，而且只要你将重量调小，每个动作完成起来都不困难，背部的训练是一个很难找到感觉，但是找到感觉就非常轻松舒适的练习，只要这样一直训练，我相信三到六个月，你的引体一定会有一个突飞猛进的进步，10个引体向上不再是梦想！
健身势
所谓万事开头难！先突破零的界限，就会有上双位数的可能。
其实，引体向上这个动作并不是一开始就可以训练的。 一是因为这个动作的难度较高，很多人刚开始一个也做不到。二是因为这个动作对相对力量要求较大，如果自身较胖较重的话，练习这个动作也会比较吃力。
所以对于大多数人来讲，刚开始练习引体向上的时候，我更推荐先练习水平引体向上。这个动作就是下面这样滴:
只需要找一个与腰同高的杠，然后整个身体在杠的下面，双手紧紧抓住，然后身体保持绷直，然后利用背部和手臂的肌肉力量拉起来。刚开始的时候如果觉得还是很难的话，可以弯曲双腿做。
每次训练做两到四组，每组做到自己的力竭状态。然后隔一天练一次，最后当次数达到20个以上的时候，基本上标准引体向上做几个就没有问题了。
当然够完成标准引体向上的时候，就可以进行专项训练了。与上一个动作一样的训练流程:做两到四组每组，做到力竭状态。然后练完了这个动作，然后再练水平体向上，这样会让自己的拉力肌群在深度力竭，然后达到一个更好的效果，进步更快。
训练讲究循序渐进，劳逸结合。通过刻苦的训练，让自己的动作次数变得更高，然后就可以增加总数减少组休时间。基本上不需要一年的时间，引体向上从零突破十个就没有问题啦！
大囚自重健身
我是魔兽 思远，和小伙伴分享一下引体向上的问题：引体向上怎么才能做到从0个到10个？
虽然说引体向上是练背的一个经典王牌动作，但是很多人连自重引体向上都无法完成，尤其是女性。那怎样才可以从零到十，从做一个都困难到一次性可以完成十个甚至更多。
引体向上，可能对很多人来说是十分艰巨的训练动作。但是作为健身的王牌动作，几乎你的整个身体背面的肌肉都可以得到训练的刺激，不仅线条分明、加强维度，如果你愿意的话，大部分的健身达人都在练的训练动作，你还有什么借口不练？
首先我们肯定需要针对特定的一些肌群去做专项的训练，比如说我们的手臂还有背部肌群，然后还有我们整个身体的协调性。肱二头肌、肱肌和肱桡肌的弯举训练，背部肌群主要是多练背阔肌、大圆肌，可以从采用高位下拉和划船等动作。
如果握力不够的话，大家可以借助助力带去完成引体向上。如果就是整体力量不足大家可以去尝试一些辅助的引体向上，不管是辅助引体向上机，还是利用弹力带帮助减轻一定自身体重去完成。
当然最简单的就是找个伙伴帮忙托着你，不过可能这个小伙伴会很累。有计划性的不断去尝试这个动作，相信每一次都会有一点突破。
温馨提示：做引体向上，要遵循 四个黄金法则
这里四个法则在任何一个训练者的身上可能都可奏效：
第一： 不要借力。
做引体向上，目的也是想练出强大的背阔肌，那么就不应该借力。伸直腿部、收紧臀部、锁定你的腿部，你就不得不去依靠自身的力量，没有任何借力来完成你的训练。
第二、 要降低，但不是降到底，也不要降得不够低。
虽然我们一直反复强调引体向上要降到足够低，但是也不是完全的降到底。如果降到底，因为肩袖肌群的微小肌肉将承担整个身体的重量。在底端收紧你的背阔肌，记得不要完全放松。
第三、在适当的角度进行引体。
在引体向上中，集中刺激你的背阔肌，要随着上升而向后拉手肘，因为手肘越向前，对二头肌的刺激就越强，对背阔肌的刺激就会相应地减少。宽握引体向上的运动力学和宽握高位下拉一样的。
第四、引体向上，下巴拉起超过杠子
有没有发现不少小伙伴在引体向上的顶端位置，或多或少都有“点头”的动作？在顶端的时候点头，实际上并没有把自己拉到更加高的位置，只是一种自我欺骗而已。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
首先，我想说的是年龄不是太大的问题，因为我35岁才开始选择健身。
有两种方法可以推荐，一种可以借助助力的引体向上，一开始我们借助这种器械。可以减少我们手臂和背部的负担，特别是对于没有基础的，只要双手可以握住手柄，利用器械配重结合自己手臂的力量将我们的身体拉起来，让我们的背阔肌得到收缩，因为配重的力量持续向上的，动作时化解了很多我们的体重，我们做起来就会很轻松，随着我们的耐力越来越大，我们可以选择逐渐的减少配重，提高我们自身的力量，最后直到我们很轻松的做无助力的引体向上。
第二种方法分段练习，首先练习双手抓住杠杆做悬垂保持，每天练习半小时左右坚持一个月，我们就可以保持抓握杠铃5分钟。这种练习好处不仅仅增强了握力，同时还练习了小臂的力量和大臂内收的力量，为接下来的训练做好基础。下一个阶段，我们练习摆动身体借助腹部力量把我们的身体向上做小幅度的牵引，每天练习半个小时左右坚持一个月，我们就能够做一个标准的引体向上了，那么我们再坚持一个月的时间，每天用半个小时的时间锻炼。我们就能够做的更多，其实这就是一个训练原理，我们逐渐的对身体和肌肉增加压力不断地提升肌力和肌耐力，我们的身体就会越来越强大。因为我们的身体和大脑一样有巨大的潜能。以至于到最后我们自己都不敢相信原来我们可以这样强大，只要我们相信并坚持到底！
更多健身干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
引体向上被认为是上肢训练之王
为什么引体向上会成为人们普遍采用颇有效果的一种健身、健美训练方法。
其原因是当背阔肌足够发达时，整个背部看上去呈现出V型，对于健身爱好者来说不言而喻。引体向上不仅仅可以很好的锻炼到背阔肌，还对斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等背部肌群起到显著的锻炼效果。
需要注意的是握距，宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部， 中握引体向上重点刺激斜方肌，窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
引体向上快速进阶
引体向上这个动作，初练时期由于身体力量不足，可以不盲目追求动作的标准性（没错，初期先以力量增长为主）。
有个最典型的例子就是初、高中生在体质检测前，总会有几个男生相伴去到单杠前来两个，这样每个课间来两个，一天就会达到二三十个之多，其效果也是非常不错的，那些每天利用碎片时间进行锻炼的学生往往会取得不错的成绩。其实他们通过实践在进行非疲劳训练法。
说到这里，相信大家会了解到一种叫做非疲劳训练法是怎么回事，用一句话概括，“没完没了地做”，再合适不过。
我是家轩，喜欢我的分享，点赞并关注，日常更新健身知识，一个专注运动健身的小伙伴。家轩教你学健身
不少人想进行引体向上锻炼，但心有余力不足。这项运动需靠背部及手臂力量，所以做不了引体较大因素是背及手臂部力量不够，除此方面，拉不起引体还有一个原因就是体重过重，因为做此动作时，须克服地心引力，体重过重，力量不够，必然做不了引体向上。
下面就和大家分享一下，怎样将引体向上从0做到10个：
垂直悬挂练习
用手正方向握住单杠，两脚离地，坚持至支撑不住为止。这项练习看上去比较简单，但可让手部握力及前臂力量增强。一次4组，一组5次，一次15秒。
高位下拉
将双腿固定于器械下，挺胸抬头，两手握紧横杠，通过背部发力令手臂来拉动横杠，把横杠朝胸部拉动，此动作需注意，重量选择不可 太大，要适度，若出动作太过变形，须减低重量。
背部练习
两手抓紧单杠，腰部之下部位放松，背阔肌伸长，小腿进行弯曲抬起，接着吸气，将背阔肌收缩力集中，屈臂上拉最高位置后停大约三秒，之后呼气，身体一点点下降还原，这样重复进行练习。
耐久锻炼
最后按照循序渐进方法再进行耐久锻炼，第一天可连续做4个引体向上，之后每天增加一个，7天一个锻炼周期。
提示：引体向上要多握，否则做几下手臂便没力气了，且手不可抓太紧，避免出茧。
光线医生
引体向上怎么才能做到从0个到10个？
引体向上从0基础开始练习，你只需要有一高一矮两条单杠就可以开始简单又轻松的练习，只要你能坚持练习，用不了一年时间就可以做到10个引体向上。下面来看详细的方法吧：
先从“吊杠”开始，这样可以锻炼手指和小臂的力量。不需要急着引体上去，只要坚持这样吊着，从开始坚持的几秒到十几秒再到一分钟以上，每天循序渐进的练习。
在低杠上进行“斜体引体”，身体保持挺直，手握单杠的距离先从窄距开始，也是要循序渐进的练习，手握距离也逐日加宽。
练习要求：正握15次，反握15次。
通过跳跃的力量把身体引上去，然后坚持在最高点缓慢下降，用力量控制住整个身体下降的速度，时间越长越好。
练习要求：正握10次，反握10次。
以上是引体向上最有效果的锻炼进阶方法，特别适合没有引体基础的朋友练习。大家如果还有疑问或者不同的见解可以在下方留言。
资深健身达人番豆壳与您一起分享健身的点点滴滴，为您解答各种运动康复问题。健身其实不难，坚持就能成功！记得关注我哦！番豆壳
我本人高中最胖时候一个拉不动，现在标准的下巴过杠引体向上应该是在一组能做8个左右。
下面给大家分享下各种变相的引体向上以及一些引体替代动作。
除了以上两种引体外，人还有多种变相引体向上，以下简单讲下：
3.正手窄距
4.反手窄距
5.辅助训练：跳跃引体
6.矢状面握法引体（如下图坐下高位下拉，握法是引体向上架子上的竖杠，而不是常规的横杠）
7.未来待续...
暂时讲到这里，大家想要继续深入了解引体向上以及健美计划的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的回答／文章，里面讲的很清楚
Benyi赵丹枫
如果你是一个胖或弱的菜鸟，而且不能做一个完整的引体向上，那没关系。先做半程引体向上，从最上面开始，然后落下，直到你能做一个完整的引体向上。
一旦你可以做一个，开始每天做很多“一个”，直到你可以做两个。然后每天做尽可能多的“两个”。然后三个。一旦你可以做一组5个，每天最少做50个。
如果一开始你就有能力做5次，每天做50次。如果你愿意，你可以做更多。除了你在健身房做的背部锻炼之外再做这些。
只要坚持上述原则，过不了多久，你就会有傲人的“背阔肌”了。但别忘了你的肩部练习，它会让你实现你的“倒三角”的梦想。这两项针对性的练习，其实在家都可以做，找“门上单杠”之类的东西做引体向上，然后给你的家弄点轻哑铃。10或15镑就可以。每天做100次侧平举。一边看电视节目一边做，或者在引体向上组之间做。100次。
对于大多数女性来说，想要达到让她们青睐的理想身材并不需要大量的肌肉，而且你可以在短时间内实现这一目标，如果你优先考虑合适的部位，比如肩膀、背阔肌宽度和腹肌，特别是人鱼线。从根本上来说,改善你的V-taper（类似倒三角形的形状）。
努力吧！兄弟，我知道你健身为了啥。
