108行走在路上
腹肌誰都有，練出不容易！稍不注意就九九歸一了..
腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。通過肉眼能夠觀察到的是腹直肌和腹外斜肌。
這些肌肉是人體運動的基礎，是每個人都有的，只不過能不能看出來是根據腹部脂肪的厚度來決定的。當體脂越低，腹肌就會越清晰明顯，反之則九九歸一成為大肚腩。
怎麼練出來？
就算一週三練甚至一週六練，如果表層脂肪不減少，那腹肌永遠練不出來。因為腹肌不只需要鍛鍊，更關鍵的是瘦出來的。
也就是說，通過減脂的方法就可以把腹肌瘦出來，並配合腹部專項訓練動作就會讓腹肌形體更加美觀。
減脂主要在於控制飲食。對於健身者來說，控制飲食在保證蛋白質的足量攝入前提下低碳、低糖、少油、少鹽就可以達到這個目標。
在飲食上避免過多熱量的攝入同時，訓練一些符合自身能力的腹部專項訓練動作，建議舉腿訓練，動作強度較高訓練效果較好。
動作有地面版和懸吊版，後一個訓練強度更大，屈腿比直腿更加簡單。每次訓練4-8組，每組次數10-30次。勞逸結合安排好訓練頻率。
總之，練出腹肌關鍵在於減脂。飲食控制是關鍵，再配合專項訓練會有更好的效果。
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大囚自重健身
關於腹肌訓練方式，想簡單從三方面談一下觀點，之後再提供一個具體的訓練計劃。
第一，要明確訓練的對象。
想要鍛煉出腹肌，肯定不單單是腹直肌，肯定是上半身整體效果都出來了，才會真正達到自己想要的效果。
具體來說，
(1)體脂率要降低，低到能夠讓你的腹肌重見天日;
(2)胸肌（尤其是下胸）、背闊肌（尤其是外展），都要進行針對性訓練，這樣整體輪廓有了對比，以及分離度，看著才會舒服；
(3)除了腹肌的上部、中部和下部外，腹斜肌要加強鍛鍊，甚至在腹直肌效果一般的情況下，如果腹斜肌不錯，整體看著也很好；
(4)前鋸肌要加強訓練，加強整體效果。
第二，就是飲食，管理好自己的營養攝入，
在上面也提到過，記得人們說過，腹肌是在廚房裡訓練出來的，只有降低體脂到一定程度，才真正見到腹肌，否則會一直被埋沒。或許短時間，可以採用低碳飲食、甚至生酮飲食，又或者加強減脂的訓練，具體根據自己情況來吧。
第三，就是訓練。
個人建議，訓練可以每週5-7次，每次的時間可以短些，但是重在堅持。
之前的回答中，提供了一個連續22天訓練計劃。
6個動作，供參考，如下：
第一個動作——【下腹部：仰臥抬腿】：目標時間45秒
如果你堅持不了45秒，那過了45秒時間之後，就開始進行下一個訓練動作；
如果你能堅持45秒，恭喜你，那你就又贏得了一次機會，休息10秒，再做一次45秒；
以此類推，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續完成45秒的動作為止。
第二個動作——【下腹部帶旋轉動作：側步平板支撐】：目標時間45秒
訓練規則同上。
根據自己身體的極限情況，看你最多能做幾輪。
不行了，就換下一個動作。
來日方長，只要堅持，慢慢總會有進步的。
第三個動作——【腹部的全部：X卷腹】：目標次數：12下
訓練規則同上
第四個動作——【腹斜肌：旋轉單手平板支撐】：目標次數：每邊都做10下
第五個動作——【上腹部：屈體】：目標時間：45秒
第六個動作——【上腹部加入旋轉：固定式單車卷腹】：目標時間：30秒
OK，這套腹肌訓練計劃介紹完畢。
感謝Jeff無私分享。
感謝Fitting Room中文翻譯。
感謝大家支持。
具體Jeff講解的視頻，詳見鏈接：http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447
姐夫搬磚工仲崇智
不知道你一天三練都是怎麼安排的，不能只練腹部，要多做全身力量，如果體脂高還的減脂才行，腹肌很重要一點就是體脂要低，否則練再多腹肌也是被一層脂肪覆蓋不明顯，這是我之前寫的一個答案，你可以參考一下：
1. 飲食方面: 一定要低脂高蛋白。每天攝入總熱量還需要結合您目前體脂率和肌肉率來決定。如果要刷脂就攝入基礎代謝的80%左右，要增肌就120%左右。
2. 運動方面:
增肌：增加全身性力量訓練，所有訓練都要注意收緊核心。全身性力量訓練有利於增加肌肉率；再結合腹部訓練就可以加強腹部肌肉的雕刻。腹部訓練如卷腹，健腹輪等等，有很多種。
從這幾個動作中自由組合4個動作，
每個動作做3-4組，每組做10-20次，
隔天練起來！
減脂：看脂肪率高低來定每週有氧運動量。
樂動健身訓練營
要儘快把腹肌練出來，答案是該怎麼練就怎麼練。之所以這麼說是因為沒有捷徑。如果體脂過高就要減脂，如果要腹肌顯露的更清晰就要進行腹部訓練。
所以，要把腹肌練出來，時間會有多快，要看自己的當前的情況來定。
體脂比較高，要關注減脂再去考慮練腹肌，方法上飲食一定要控制；運動上，針對性的腹部訓練配合有氧運動併合理安排時間；作息上，規律作息、保證睡眠不要熬夜、三餐規律。
如果體脂率夠低，飲食上多吃蛋白質較高的食物，進行有規律的腹部訓練，但難度或者強度要適合自己。有氧運動可以根據自身需要來安排是否進行。無論什麼時候作息都要保證。
在腹部訓練動作的選擇上來講，要想腹部訓練有效果，動作要全面不能單一，強度上不能讓自己過於舒適，要有一定的難度但還可以完成，在動作過程中一定要保證每一個動作都能標準地完成。
下面一組腹部訓練，如果感覺合適可以嘗試：
動作一：卷腹
仰臥，屈膝，雙腳踩實，雙臂交叉放於胸前或者放在頭部兩側，緩慢捲起上半身，到達最高點時稍作停頓，保持下背部緊貼於地面。不可用手臂借力帶起身體，捲起時呼氣，下放時吸氣。感受腹部肌肉發力
動作二：仰臥後撐抬腿
身體仰臥，兩手背後撐在的墊子上，身體其它部分懸空，交替抬腿。整個運動過程中從頭到腳保持一條直線，抬腿時呼氣，下放時吸氣。儘量放慢動作，避免動作過快產生慣性。
動作三：仰臥舉腿
身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆，感覺下腹部收緊，雙腿抬起。全程保持勻帶，避免動作過快產生慣性
動作四：側臥兩頭起
雙腳伸直併攏，集中腹部力量，讓腿和上半身起至(肘碰膝)90度夾角。然後控制著緩慢還原至起始位置，重複練習即可。
動作五：健身球仰臥起坐
健身球自身所具備的不穩定性迫使肌肉工作的壓力加大。所以此動作更具效果。仰臥於健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。
動作六：原地爬行
軀幹前傾，手臂支撐墊子，身體成倒V字，雙手依次向前爬行至手位於頭部正下方，軀幹和地面平等，稍作停頓後按同樣方式還原起身，動作全程保持腰背挺直。如果柔韌性不夠，在動作開始時雙手手掌不能觸地，可以微屈雙腿。
動作七：仰臥起坐
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉或抱頭，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原。儘量放慢動作，避免動作過快產生慣性，用心感受，找到腹部的發力點。
動作八：支撐抬臀
俯臥於墊子上，重心後移，臀部上抬，稍作停留後臀部下壓到腹部拉伸狀，稍作停頓後重復。
動作九：跪姿健腹輪
雙膝跪於小墊子上，雙手抓住把手，身體前傾，向前推至極限，再拉回原處。前進和拉回過程中感受腹部發力，不要讓輪子帶著手臂走
以上動作每個20次，動作之間休息30秒，如果不累也可以跳過休息。
十月知行
我想腹肌不是一朝一夕就能成就的。
如果想要快速練出腹肌的話，還是要付出很多時間和努力的！
如果你的體脂率少還比較好，我提議可以下載像keep app一樣的軟件，科學的訓練，裡面也有很多增肌餐的吃飯一類的，每天如果能堅持下來，我想一個月讓你能看到腹肌還是沒問題的。
但是如果你的體脂率厚了，那就得先減脂了，比如有氧運動和無氧運動的結合加上減脂餐的方法，時間可能就需要的有點長了。
肌肉不是一朝一夕就能練出來的，如果你三天打魚兩天曬網的話，我想是不可能成功的，希望你能有毅力練出自己想要的身材！
故事很長爾願意聽嗎
腹肌確實是健身愛好者們很關注的點，漂亮的麵包狀腹肌會很大的提高一個人外表分數，如何快速的練出腹肌，還是需要多方面的配合。
訓練
總所周知，腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，而大家日常所說的面板狀腹肌指的是腹直肌，其中腹直肌也可以分為上部和下部，訓練安排一般為10~12個一組，每次訓練5組。
上部訓練最佳方法為卷腹，進階版的可以負重做。
（大家常用的仰臥起坐因為對脊椎壓力過大，已經不推薦了）
下部訓練最佳方法為仰臥舉腿 ，進階版的可以用懸垂舉腿。
腹外斜肌一般都是用負重轉體，負重體側屈。
減脂
因為腰腹大腿都是脂肪囤積處，因此想要得到清晰分明的面板狀腹肌，減脂是必不可少的，如果想快速減脂的化，推薦使用HIIT，即高強度間歇有氧運動，並且控制碳水攝入並保證足量蛋白攝入。
綜上所述，先增肌後減脂，希望能幫助到大家~
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健身毅力帝
首先要知道腹肌並不是一塊，也不是六塊八塊。
要知道腹肌是如何組成的。
肌肉部分，由腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌。腹直肌組成，然後是腹部脂肪和皮膚。
腹肌也和其他肌肉不一樣。人體所有肌肉都依附在骨骼上。就算舌頭都有軟骨支撐。而腹肌沒有任何骨骼衣服。並且責任重大，要保護大部分內臟器官。
練腹肌並不難，想練出來能看到的腹肌會比較辛苦一些。
簡單建議：在做完所有運動後，最後做腹肌訓練。如卷腹，仰臥起坐，倒蹬車。可自行上網搜索。 這樣的好處是身體已經有了熱身，消耗，最後做腰腹訓練可以快速燃燒腹部脂肪，增強意志力！加快腹部肌肉的撕裂和成長。當然需要合理的休息和飲食！希望能夠幫助到你
武道搏擊俱樂部
很榮幸能夠回答你的問題，你現在是一週三練習還不出，這取決於很多因素。健身三分鍛鍊七分吃。
對於體脂高的朋友，控制飲食鍛鍊是你應該時時提醒自己。低脂低碳水同時也要保證身體基本消耗所需能量物質。所以不是死板的去低脂低碳水。所以建議大家給自己定一個一週的菜譜去執行。
練出腹肌不是你堅持2-3天就能能達到的目標，需要長期鍛鍊和堅持最少你得需要30天。對於體脂偏高者至少需要90天，要想快速練出腹肌就要有效減脂和練大腹肌。
施瓦辛格在他的健身書中就建議腹肌鍛鍊可以天天鍛鍊。堅持這樣的高頻率地刺激。哪怕你的脂肪減少效果不理想，但是腹肌結實度已經被練出了。你腹肌雖然不明顯但也能看見。因此，至少你可以加頻率，週五連都可以。
網上的訓練動作有很多，腹肌的訓練也因人而異。著重推薦幾個動作。
一.登山跑（每組30s，5-6組）
二.空中自行車
（20個x5-6組左右）
兩頭起~卷腹~仰臥蹬車等等太多，我一般用keep做兩組腹肌訓練，再加上1組核心訓練。
重點，最重點的地方
1.每週5-6練，次數上要堅持好。
2.每次組間動作休息千萬不要長，30-60s為好（如果自己覺得麻煩，可以和keep一起做）
3.要結合hiit進行減脂訓練，你可能腹肌後，脂肪也後。。。
4.管住自己的嘴（胖子少吃，瘦子多吃蛋白質蔬菜等，永遠記住，吃的—練的＝剩下的）
5.個人覺得最好的動作是 寬握單槓提膝。（我每次都是12個左右一組，10組），動作一定要慢，體會腹肌核心發力的感覺。
最後，祝您有個好身體，早日達到目標。
夾皮溝的二O三
如何最快的把腹肌練出來，不如說如何最快的把腹肌露出來。每個人都有腹肌，而且每個人的腹肌都不一樣，平不平衡，對不對稱都是天生的，就像你的容貌一樣。
在你厚厚的脂肪層下面，埋藏的就是你的腹肌，脂肪層薄了，腹肌就出來了。接下來就是你說的一天三練了，不斷地雕刻，不斷地加深腹肌溝壑，橫豎縱橫，像鎧甲一樣，看著就爽，摸著也爽，老婆洗衣服更爽😁@
非專業健身愛好者
我以前上學的時候也是狂練腹肌，那時候沒有接觸系統的健身學習，對於肌肉的概念的就是，狂練狂吃。這樣肌肉自然而言就發達了，線條也自然就能明顯。等後來系統的學習之後才知道當初自己太單純。後來我才知道，原來腹肌可以誇張到不用練，只要通過控制體脂率就可以達到你想要的結果。腹肌輪廓明顯，唯一的缺點就是飽滿度不太好。就像網上很多瘦子只要撩衣服都有很明顯的腹肌。
但是如果你要哪種飽滿點的腹肌，就需要在一週三練的基礎上在增加訓練量，因為腹肌是相對恢復較快的肌肉，基本訓練完恢復24到36小時即可。所以，你可以把每週訓練次數提高到四次。訓練重量的話可以從卷腹呀之類的自重訓練，改變一下，換成負重訓練，比如龍門架繩索卷腹等負重訓練。最後一點就是非常重要的一點，就是要控制你的體脂率。很簡單，就算你肌肉飽滿度在高，輪廓在好，如果上面有非場厚的一層脂肪的話，你的腹肌並不能很好的顯現出來。所以吃飯啥的要注意少油少鹽少吃主食，多吃瘦肉，多吃蔬菜。還有就是練完腹之後可以抽出來一兩個小時去跑步機走步，速度放到4.5左右就可以，這樣在減脂的同時可以極大的保證你的肌肉含量不減少。希望我的回答對你有用，也希望有其他朋友或者你哪裡不懂，留言討論
