啄木鸟养生

高血压患者吃什么零食能降压？当然是含钾高的食物，蔬菜、水果含钾都高，还有一种新型的零食就是蔬菜水果干也非常不错。

1、加餐吃点水果、正餐吃点蔬菜

高血压的病人建议多吃点蔬菜、水果，这个时候比较建议的吃法就是在上午的加餐时间适当吃点水果，可以安排在上午的九点和下午的三点，大概的量为拳头大的水果为一个，这样可以很好的补充钾，除此之外在正餐的时候多吃蔬菜也是一个很好补充钾的方法，绿叶蔬菜可以适当的多吃一些。

2、蔬菜、水果干

说道零食，不得不说这个最近很风靡的蔬菜、水果干了，这个东西真的很不错，对于高血压人群又想吃点零食的人群这个蔬菜、水果干简直不要太合适，可以改善口感，可以补充钾，值得注意的是尽量买少添加剂的，干燥脱水的蔬菜干、水果干，否则添加过多的油、糖、盐的蔬菜、水果干并不利于糖尿病人。

蝉噪林玉静

我是三甲医院营养师于仁文，我负责病区的患者有200人左右，其中约40%的人常年有高血压的情况。高血压患者除了需要遵医嘱按时服药之外饮食也要格外注意，饮食原则我会放在这篇文章的后面，咱们先聊一聊高血压患者平时哪些零食能吃，而且有助于降血压。

1️⃣首选的零食是新鲜水果

水果最适合高血压患者

2️⃣坚果虽好，选错了却升血压！

坚果也是高血压患者不错的零食，其中富含多不饱和脂肪酸和维生素E、膳食纤维，对高血压有益。只是，

3️⃣休闲食品除了休“咸”，还要休糖、休脂、休辣🌶！

饼干、蛋黄派、泡芙、提拉米苏等休闲食品中多添加了过多的油脂和糖，这一点可以从酥脆的口感和包装背后的营养成分表中感受得到，而口感比较粗硬的品种则脂肪一般较少，高血压患者可以适量的吃；

海苔是对高血压患者比较好的休闲食品，其中除了可溶性膳食纤维丰富，还含有较多的钾和镁，这些都是保护心脏和血管重要的矿物质。但有的海苔产品中添加了太多的盐，这是高血压患者禁选的，没有加盐的海苔可以吃。另外，辛辣的鸭脖子、鸭掌、辣条、凤爪更不利于控制血压，不建议选择。

4️⃣饮品的问题最多

在我们常见的饮品中，碳酸饮料、各种茶饮、果汁味的饮料中因为高糖、含有磷酸盐等问题，会影响高血压患者钙吸收、增加肥胖和高血糖的风险，所以也不建议高血压患者饮用。饮品中除了甜饮料，矿泉水、巴黎水、苏打水都可以喝，

控制能量、食盐的摄入量，高钾低钠高镁膳食（蔬果菌藻类食物和五谷杂粮为主），降低脂肪和胆固醇（肥肉和动物内脏、动物种子为主）摄入水平；

控制体重、防止或纠正肥胖，利尿排钠、调节血容量和心脑肾血管系统功能。采用低脂、低胆固醇、低钠，和高维生素、适量蛋白质和能量的饮食，禁用辛辣食物、浓茶、浓咖啡、浓肉汤。

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本文图片来自于网络，在此向图片作者表示感谢！

1. 中国营养学会全国首批注册营养师

   “9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

   吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

   中国老年学和老年医学学会会营养食品分会委员

   中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

营养科的于仁文

一说到零食，很多人都会把它和不健康联系在一起，其实，零食只是指三餐之外你所吃的各种食物，如果合理选择，是对健康和血压控制都有帮助的。那么，那些零食有助于血压控制（或辅助降血压）呢？

1.水果，水果是公认的，比较健康的零食，多数含有适量的糖分和有机酸，酸酸甜甜，口感好，而且富含膳食纤维、维生素C、钾和各种植物活性成分，营养和保健价值都很高。对于高血压患者来说，有研究发现，水果中的维生素C和抗氧化的植物化学物可以改善血管内皮功能，减少血管内皮的氧化损伤，从而可以抑制动脉粥样硬化的形成，有利于血压控制。同时，水果中富含的钾，也是可以辅助降压的。按照膳食指南的建议，每天200~350g左右的水果即可。

2.奶制品，牛奶富含优质蛋白和钙，是身体钙和优质蛋白的最主要食物来源之一，而目前的研究看，充足的优质蛋白和钙摄入，都是有利于血压控制的。也有不少研究都发现，适量喝奶（无论是纯牛奶，还是酸奶），都可以降低高血压风险。按照膳食指南的建议，每天喝300g左右的纯牛奶即可，如果是50岁以上的高血压患者，每天最好增加到500g左右，如有超重或肥胖的困扰，首选低脂或脱脂奶。

3.坚果，坚果本身也是一种很美味的健康零食，除了热量高和一不小心就会吃多的缺点外，还是很健康的食物。坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾和多种植物活性成分，研究发现，适量吃坚果可以降低心血管疾病（尤其是冠心病）风险，并可以改善血脂控制，而这些都是高血压患者最常见的并发症。但坚果毕竟脂肪个热量较高，膳食指南建议，每周吃50~70g即可，如果摄入过多，则很容易热量摄入超标，增加肥胖风险。

营养科普赵之德

一提到高血压患者，就会想到一定要控制盐的含量，少吃盐，少吃盐，少吃盐，这已经形成了一定的固定模式，而且，当听说芹菜有降血压作用的时候，就大批量的食用芹菜，每天吃顿顿吃，其实这种模式完全是一个错误的引导，食物，就是食物不能代替药品，食物在人吃的时候，一方面提供营养物质，另外一方面具有保健的作用，大家可能在生活当中都接触过保健品，保健品不能代替药品，这是明文规定的，当你听说芹菜有降血压功效的时候，就一味的多食用青菜，其实这样是不恰当的，我们生活当中应该均衡饮食，高血压患者应该吃哪一些零食能降血压？应该说能辅助时血压暂缓升高。

一小把坚果，大约10克

10克的坚果，有两个核桃，9-10个巴旦木那么多。

含钾高的水果

有香蕉，带毛的桃，鲜枣，柑橘，苹果等，每天这些水果要吃到两种以上。

能生吃就生吃，随手可得的蔬菜

我们闲下的时候，如果是夏天，这个时间就可以吃一些应季的黄瓜相似，等等。

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

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低钠高钾高钙饮食是高血压患者最重要的饮食原则，三餐间的零食也应遵循这个原则，同时零食的脂肪、添加糖含量要低，利于高血压患者控制体重。那么有哪些适合高血压患者吃的零食呢？

新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果含钾高含钠低，所以多吃蔬菜和水果是饮食降血压的DASH饮食重要组成部分。单一低钠饮食对降血压效果不明显，而高钾能对抗钠的升压作用，使血压下降。DASH饮食模式建议高血压患者每天吃蔬菜1000克、水果1000克，钾的摄入量可达到3克左右，即有降低血压的作用。

除正餐多吃蔬菜外，可以做零食的蔬菜有黄瓜、西红柿、小白菜、生菜、球生菜等可以生吃、清洗方便的新鲜蔬菜。还可以把绿叶菜、芹菜等含水量高的蔬菜榨成一杯170ml的蔬菜汁，作为两餐间的饮料饮用。水果都是可以生吃的，每天吃1、2个拳头大小的橙子、苹果等水果，加上一杯170ml的鲜榨水果汁，即可达到1000克水果的摄入量。

咖啡、茶

咖啡和茶都是富含钾的嗜好品，高血压患者每天上午喝1、2杯淡咖啡或淡茶也能补充钾离子。浓茶浓咖啡可升高血压、容易导致失眠，而高血压患者的睡眠时间和睡眠质量也是稳定血压的重要因素，如果对浓茶浓咖啡导致失眠作用不敏感，也仍避免饮用。

高钙食物

高血压患者可以选择低脂或脱脂牛奶、低盐的豆干等高钙食物作为两餐间零食。钙能避免血管平滑肌痉挛，预防血管硬化，有降低血压的辅助作用。奶类是高含钙食物，高血压患者选择低脂或脱脂奶类有利于控制体重。

高血压患者还可以选择无盐无糖的原味坚果作为零食，每天最多10~20克左右，相当于2、3个核桃仁。

除选择高钾、高钙、低钠零食外、高血压患者三餐膳食更要遵循两高一低原则，同时坚持口服降压药、经常监测血压。每天适当运动保持健康体重，情绪稳定，都是辅助降低血压、预防高血压并发症的有效方法。

作者简介：孙玉红/副主任护师/二级公共营养师/二级心理咨询师/中疾控妇幼保健中心第九期母乳喂养咨询师/哈尔滨市护理学会社区护理专业委员会委员/王兴国营养特训班第5期学员、第3期科普写作班学员

营养百事通

吃零食降血压，哈哈😄，又是这问题。

大家是怎么想的？

有木有？有木有？ 肯定没有，这只是我们的一种愿望。

感觉大家都是不愿意面对自己是高血压。

更不愿意吃降压药。

其实也是，谁也不愿意一辈子吃药。 而且高血压越来越年轻化，有的人从20岁就开始吃，确实挺痛苦，也挺恐惧的。

但确实没有食物降压，别说零食。 如果有，新闻联播一报道，大家都不用吃药了，就吃零食。玩着乐着就把血压降了。

食物永远无法替代药物。

食物只能在没得病之前，注意控制自己的嘴，可以降低生病的几率。

对于饮食做到:戒烟戒酒，低盐低脂低糖饮食就是最好的预防方法。

而对于高血压，理论上大家都知道，得了高血压盐吃多了不好，口味重的不好，油腻的不好。

那我们得了高血压怎么办呢？

首先，调整好心态，正确面对，这是常见病，控制好了，和常人无异，而且我们有2.7亿伙伴，我们不孤单。

如确诊了高血压，就得按高血压对待，坚持吃药，注意监测。

第二，买一个血压计，自己学会测量血压，并且记录血压值，因为初发高血压朋友吃药后，血压波动较大，需要调整。

第三，养成早起就吃药的习惯，以免忘记吃药导致严重后果，最好选择长效制剂，一天吃一次即可。气温变化时，应该多测量血压，因为血压受温度，情绪，睡眠等等因素影响比较大，天冷了，有可能需要加药。

第四，切莫相信小广告，目前世界上没有根治高血压的药物和方法，除了理论上射频消融手术可以，但目前没有推广。

根据自己情况，适当调整饮食习惯，吃了几十年的口味，说低盐就低盐，谁也做不到，适当即可。

控制好血压，适当坚持活动。

预防和对待高血压小王医生说完了，希望能帮到您!

饮食上预防为主，戒烟戒酒，低盐低糖低脂饮食，坚持锻炼，有一个好的心情，就是预防高血压的零食。

但真正得了高血压，就得吃主食了，具体的主食药物需要具体对待，不便详说。

大原则就是预防为主，但一旦确诊，一定要重视。

彩蛋:高血压什么零食都可以吃，我说是单纯高血压，没有血脂血糖异常。

但必须控制量，否则真三高了。

心血管王医生

休闲零食不怕吃，对于高血压患者，有些零食还能起到降血压的作用，这对于高血压的吃货来说说是有益无害的，吃对了受益匪浅。

可以从参考以下几种零食：

1、松籽仁

松籽仁所含的脂肪，主要为亚油酸和皮诺敛酸等不饱和脂肪酸，可降低血脂、软化血管和防治动脉粥样硬化。不饱和脂肪酸还能减少血小板的凝集和增加抗凝作用，故能降低血脂和血液黏稠度，预防血栓形成，对心血管系统有保护作用，因此，老年人常食松籽，能防止因胆固醇增高而引起心脑血管疾病。

2、腰果

腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪，而不饱和脂肪主要由单不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白含量，增加高密度脂蛋白含量，因此是高血脂、冠心病患者的食疗佳果。

3、杏仁

杏仁有着丰富的营养价值，是市场上非常名贵的干果。它含有不饱和脂肪可以在补充人体所需的脂肪需要，而又不增加其他多余的脂肪。杏仁富含的膳食纤维元素对降低人体的胆固醇、三高人群都具有很好地帮助作用。

4、山楂

山楂内含有糖类、维生素、脂肪、胡萝卜素、蛋白质、苹果酸、枸橼酸、钙和铁等物质，尤以维生素C的含量最高，比苹果、梨、桃子还多。中医认为，山楂有开胃消食、化滞消积、活血化瘀的功效。现代医学认为，山楂能扩张冠状动脉、舒张血管、清除脂肪、改善动脉粥样硬化。

5、核桃仁

核桃仁能减少肠道对胆固醇的吸收，并可溶解胆固醇，排除血管壁内的“污垢杂质”，使血液净化，从而为人体提供更好的新鲜血液。所以，核桃仁有防止动脉硬化，降低胆固醇的作用。

6、葡萄干

葡萄干能降低胆固醇，防止血栓形成，预防心血管疾病。它还含有类黄酮成分，有抗氧化作用，可清除体内自由基，抗衰老。

7、榛子

榛子具有降低胆固醇的作用，避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有效地防止心脑血管疾病的发生。榛子含有丰富的脂肪，主要是人体不能自身合成的不饱和脂肪酸，一方面可以促进胆固醇的代谢；另一方面，可以软化血管，维护毛细血管的健康，从而预防和治疗高血压，动脉硬化等心脑血管疾病。

胃肠肝胆外科曾医生

有助于降低血压的食物有很多！

含钾食物有助于降低血压：鳄梨、香蕉、椰菜、干豆类、橙子、豌豆、马铃薯、生红萝卜、菠菜、西红柿、甘薯等。

食物选择方面以求清淡含蛋白质千富的食品，多吃蔬菜瓜果类，如芹菜、豆芽、海带、西瓜、冬瓜等，既含大量的维生素，又有一定降压作用。

经常食用生洋葱，也有降压特效。平时注意自己的情绪

以上食物虽然能够在一定程度上降低血压，但是只能起到辅助作用，不能代替药物，要想治疗血压还需要服用药物！

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以下一些坚果类零食被认为对降血压是有辅助作用的。但要注意，降血压最好还遵医嘱服降压药等，零食或食物只能作为辅助降压用：

1.醋泡花生

将花生适量浸泡在醋中，密封1周，每晚睡觉前吃3到10粒，连吃一周，可以辅助降血压。花生中有近一半的亚油酸等不饱和脂肪酸具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化、降低血压的功效。

2.核桃

核桃中含有多种脂肪酸，其中80%以上为不饱和脂肪酸，且近一半为亚油酸，具有降低血压，防治动脉粥样硬化的作用。

3.生葵花籽

生葵花子含有一些不饱和脂肪酸亚油酸有降低人体的血液胆固醇水平，降血压的作用。不过生葵花子也不能一次吃得太多，以免上火。

4.杏仁

杏仁含的单不饱和脂肪酸有降低血脂的效果，长期食用会有助于降低动脉硬化引起的血压升高。

温馨提示：坚果脂肪含量高，不宜多吃。降血压还是要是要坚持服用药物，冬季是心脑血管疾病频发的季节，不可擅自停药。

华络健康

高血压首先要从饮食、生活起居等生活习惯做起，要睡早起，忌心情紧张等情绪波动。饮食要清淡，少油少盐。

可以适当的喝山楂茶或玉米须茶，玉米须煮茶对高血压很有效果。

關鍵字: 高血压 零食 健康