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張叔叔平時非常愛吃土豆，前不久在檢查中發現患上了糖尿病。聽說土豆、地瓜、藕這類根莖菜澱粉含量很高，糖尿病人平時不能食用。為此他感到很苦惱，含澱粉的菜以後真的都吃不了嗎？
很多家常根莖菜，由於澱粉含量高，而被糖友打入飲食禁忌名單，其實這是個誤區。根莖菜雖然澱粉含量高，但如果吃對了也能幫助糖友控糖降糖！
一直以來，澱粉常被認為可被人體完全消化吸收，且能快速升高血糖的物質。但在1982年，有研究人員發現並非所有的澱粉都會被酶消化，其中有部分澱粉不能被酶水解，英國生物學家Englyst 等人將這類澱粉命名為酶抗澱粉，也就是我們今天說的“抗性澱粉”。
抗性澱粉，是澱粉中的一類。由於其特殊的化學結構，並且具有更多類似植物纖維的功能，其性質類似“可溶性纖維”，因此不容易導致肥胖。
抗性澱粉，也屬於難消化澱粉。一般的澱粉，只要20分鐘左右就能被人體完全吸收利用；而抗性澱粉在2小時以後還不能被腸道所吸收，比其他澱粉難降解。它在體內消化慢、吸收和進入血液都較為緩慢。食用後不致使血糖升高過快，可以輔助調節血糖水平，特別適合糖尿病患者。
抗性澱粉，雖然不能被小腸消化吸收並提供葡萄糖，但它的作用卻很大：
◉ 抗性澱粉可以被腸道里的益生菌利用，讓腸道里的有益菌更多，以維持腸道的菌群平衡。
◉ 抗性澱粉還會干擾其他糖、脂肪的吸收。它能夠降低血糖水平，提高胰島素敏感性。
食用抗性澱粉後，不容易產生飢餓，且利於膽固醇、三酸甘油脂的排洩，因此也有助於減肥瘦身。
抗性澱粉能量低，且廣泛存在於根莖蔬菜類、谷薯類、豆類及青香蕉等澱粉含量高的食物中。如土豆、山藥、米飯回生、豆子、地瓜、芋頭等，我們在烹飪的時候最好儘量保留。
土 豆
生土豆中也有抗性澱粉，但是長時間高溫烹調，抗性澱粉含量就越少。尤其是經過油炸的土豆以及土豆泥更不適宜糖友食用；但熗炒土豆絲的抗性澱粉含量高，比較適宜糖友。
糖友如果要吃土豆，可以與富含纖維素的食物搭配，如：芹菜、菠菜、油菜、萵筍、西紅柿等。另外，要注意土豆也可作為一種主食，食用後需適當減少主食量。
增加抗性澱粉的做法
① 彩色土豆切成丁，放入水中焯熟撈出晾涼；
② 把輔料切成小丁兒（輔料可以自由選擇，如蔬菜水果、優質蛋白等，以健康為佳）；
③ 把輔料和土豆拌在一起，加入適量胡椒粉、油醋汁兒（橄欖油：醋=1：1）
④ 把拌好的沙拉裝到土豆絲做的半球裡即可。
【提示】土豆煮熟後抗性澱粉
不到10%，晾涼後抗性澱粉可以成倍增加。
同理，糖友喝粥也可以先放涼，再加熱喝。
粥裡面含有豐富澱粉，煮熟之後放涼了（室溫即可）可形成抗性澱粉，再加熱抗性澱粉也不會明顯減少，這樣喝就不會導致血糖突然猛升。
【注意】抗性澱粉不好消化，容易引起脹氣。胃腸道比較弱的人群，可以減少一些抗性澱粉。消化功能好，體型肥胖，想控制血糖、血脂的人群，可以用小竅門提高抗性澱粉。
▼保留抗性澱粉小竅門
粉 條
粉條富含抗性澱粉，這是因為它是由土豆加工做成澱粉以後和成面，壓成粉條，高溫煮熟以後再冷卻存放，促使抗性澱粉量明顯增加。
山 藥
抗性澱粉存在於一些天然食物中，如山藥、地瓜等，特別是高直鏈澱粉的玉米澱粉，含抗性澱粉
高達60% 。
注意
① 烹調方式上，能生吃的儘量生吃，能放涼食用的儘量放涼，食用時不必煮的太爛。如果煮的越熟，加工越精細，其中含有的抗性澱粉就越少。
② 如果用富含抗性澱粉的食物代替精細糧食，可以在1~2周時間內逐步更替，且佔比最多
不要超過50% 。澳大利亞營養健康指導委員會建議，對於抗性澱粉，每人每天應攝入約20克，就可產生保健作用。美國的標準建議，每人每天應攝入25~30克的抗性澱粉，更有利於人體的健康。
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