穎食營養

藜麥，即中國俗稱的灰灰菜，她是在灰灰菜中選育出的穗部發達、籽粒高產的品種。藜麥是以減少人類慢性病為目的的“功能食品”的優秀代表，其功能成分以礦物質、維生素、脂肪酸、植物激素和抗氧化劑為主，尤其具有保護腦神經元細胞膜的功效。

從古至今藜麥作為治療疼痛，炎症，內傷及提高田徑運動員成績的功能食品，具有均衡營養，增強機體功能，修復體質，調節免疫和內分泌系統，提高機體應激能力，預防疾病，抗癌和減肥等功效，尤其適用於高血糖，高血壓，高血脂和心臟病等慢性病的輔助治療。

藜麥是一種營養價值極高的類全穀物，不僅富含蛋白質及鈣、鐵、鋅、維生素e等微量元素和全部的必須氨基酸，還具有提高人群營養水平和預防多種疾病的功能成分。藜麥具有高蛋白、高纖維、高維生素、低脂肪、低糖等特性，而且總多酚、皂苷、黃酮和多糖等含量豐富，在功能食品，化妝品，醫藥和生物農藥研發中發揮了重要作用。

糖人健康網

藜麥來自嚴寒地區的高營養全穀物食物。藜麥中不含有面筋（麩質），不會引起麩質過敏，顆粒小易於消化吸收，是非常適合過敏小寶寶食用。

給你三個吃藜麥的理由夠不夠？

藜麥中的蛋白質含量達14%，含有全部人體必需氨基酸,氨基酸的種類/數量/比例符合優質蛋白質的特點。 可以說藜麥是和大豆劃等號的優質蛋白來源。

黎麥中膳食纖維含量豐富達到7%。豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助寶寶改善便秘。 吃藜麥的理由以上這些就夠了嗎？當然不。

黎麥的脂肪含量也比一般穀物較高，脂肪含量6.1%，其中單不飽和脂肪酸1.6%，多不飽和脂肪酸3.3%。 所以無論是藜麥粥還是藜麥發糕，裡面都有淡淡的香味兒，寶寶會很喜歡吃，藜麥粥煮還會有種小油花兒的即視感呢。

大米藜麥發糕

原料：大米120克，藜麥30克，水200克，酵母3克。

適合人群：8月齡以上。大米和藜麥不過敏的寶寶。

製作方法

1. - 大米藜麥淘洗後放入約200克的水泡兩小時。
2. - 將水及藜麥大米藜麥放入輔食機或食物攪拌機中攪打成粉。
3. - 放入酵母，繼續攪打。狀態為插入筷子，筷子提取後面糊粘著筷子往下落。
4. - 圓柱形盒或烘焙模具裡面塗少許油或墊入烘焙紙倒入麵糊。
5. - 放到溫暖的地方發酵2到3小時。麵糊發到二倍大，用手按壓或緩慢彈起就說明麵糊已經發好了。
6. - 將發酵好後的麵糊放到蒸鍋上，下面放涼水調小火，隔水蒸待水開後繼續蒸20到30分鐘。
7. - 將發好後的麵糰取出切成小塊，就可以給寶寶作為手抓食物來食用了。

作者筱赧

健康管理師，

註冊營養師，

中國營養學會會員

中國營養學會婦幼保健分會膳食大賽輔食餐個人賽二等獎

王興國營養特訓班五期學員

九維健康管理學院講師。

營養百事通

藜麥原產於南美洲安第斯山區，是一種古老的食物，種植歷史有5000--7000年了，被稱為糧食之母。

藜麥有黑，白，紅等幾種顏色，營養價值區別不大，但口感有不同，白色最好吃，黑紅色的口感差點。

藜麥被美國航天局選作太空食品，對其營養價值作了細緻研究。藜麥具有全面極高的營養價值，在植物和動物界裡幾乎無誰能匹敵，其脂肪，蛋白質，氨基酸，礦物質，微量元素，纖維素等含量都高於其他食物，幾乎能滿足人體活動的所以營養成分，是一種健康安全，而且完美的食物。

藜麥其實並無特殊的元素，只是以營養全面，健康著稱。你可以長期把藜麥當唯一食物，保證身體健康，但其他食物只吃一種就不可以的。

藜麥並不能治病，也不能有神奇的保健作用，就是安全無害，營養全面，歷史悠久，被聯合國糧農組織推崇為全營養食物，十大健康營養食品之一，所以身價大漲。

追花精靈

最近「超級食物」越來越火，許多食物被貼上了健康的標籤，逼迫大家買單。但是，不知道你們好奇不，賣這麼貴真的有更健康嗎？

今天要和大家分享來自 BBC 《健康飲食的真相》紀錄片中的觀點，他們通過一系列實驗，揭示了傳說中健康飲食的真面目。最近我們瘋狂追求的「健康食物」，到底是真的很健康，還是單純成了廣告商的套路？

1.「超級食物」真的物超所值？

在你們心目中，有沒有地位超高的健康食物？比如像昂貴的牛油果、三文魚，還有最近越來越貴的藜麥。因為相信它們對身體的極大好處，即使價格很貴，配著土吃也要買！

紀錄片中研究員在英國超市內，將可以提高免疫力的枸杞、預防皮膚老化的奇亞籽、燃燒脂肪的椰子油、預防癌症的羽衣甘藍、超流行的有機藜麥全裝進購物車。

在超市裡買齊上面這 5 種所謂的「超級食物」，一共花費 36 英鎊 （￥316 ）。

然而詢問了營養學家，人家就說了：同樣富含 Ω-3 脂肪酸的亞麻籽、野生稻米、當季蔬菜和莓果類，這些日常食材總共只花費不到 6 英鎊，比超級食物便宜了整整 6 倍，也能吸收到相同的營養價值啊！

所以，「超級食物」到底是不是不值得買麼？實驗人員找來了現在紅透半邊天的超級食物屆網紅－藜麥，以及接地氣的薏米來做實驗。

通過檢測志願者的血樣，比較兩種食材在能量釋放上的優劣，然而結果卻是藜麥與薏米釋放能量的速率非常相似，幾乎看不出差異。所以，它們的健康價值真的差不多，價格卻是差很大！

羽衣甘藍自從被包裝成“超級食物”後，在北美的銷售量增加了 57% ！

研究中同時也檢測了草莓 VS 枸杞以及羽衣甘藍 VS 白卷心菜的差異，也發現實際上絕大多數的「超級食物」並沒有多麼超級，一般的食物也可以帶來很多營養！

這幾年漸漸流行早餐吃麥片，打開方式很多種，好像不選一種來吃吃就弱掉了...

偉大的志願者們繼續吃喝測試（好想成為志願者），通過食用 3 種常見的早餐組合，搞清誰能提供足夠的能量，並在午餐前維持更佳的飽腹感。

新鮮水果 + 酸奶

培根 + 水煮蛋

為保證公平性，挑選了相似年齡和身材指標的志願者，他們食用的不同種早餐熱量也保持一致（約 300 卡）。

研究人員通過專業儀器、血樣採集，監測 2 小時內，身體燃燒卡路里數的區別與血糖水平。志願者也會同時填寫問卷，評價早上的飽腹感與滿足感。

結果是：這 3 種早餐，釋放到血液中的葡萄糖總量，並沒有明顯差異。但在用餐 4 小時後的飽腹感方面，「培根+雞蛋」的組合遙遙領先。

事實證明，維持飽腹感的不只是纖維，還有蛋白質。這組早餐擁有 25~30g 蛋白質，其他組只有 10g 左右。

之前也說過高蛋白質的飲食，可以是最能延長飽腹感的，幫助減少食用額外的零食，午餐攝入的卡路里數也會相對減少。

不過也不是說早餐就不能吃麥片，如果早餐吃一小包麥片，只能得到大約 3 克的蛋白質，如果再配上一顆雞蛋和希臘酸奶，一樣能得到更多地蛋白質～

3.水煮蔬菜最健康嗎？

實驗人員將西蘭花分別以煮、炒、蒸 3 種方式加熱，看看哪種才是最不健康的烹飪方法。

微波處理時，因為會盡可能少加水，加熱時間較短，基本保留了蔬菜中的維生素；蒸制時，因為隔水加熱，維生素 C 損失不大；快炒的烹飪時間短，同樣可以保留蔬菜中的有益物質。

但被公認最健康的方式——煮，居然是最不健康的。因為蔬菜中的維生素 C 會溶於熱水，煮制過程中被大量溶解後，又被熱量二次分解，最後被吃下去的只剩下沒有靈魂的西蘭花。

如果真的要水煮蔬菜，那麼斯斯這裡也提供一些小 Tips ，讓大家在做飯過程中儘量保存蔬菜的營養：

• 加點點鹽：鹽在水煮的過程中提供的幫助，在於加速蔬菜細胞壁的軟化和減緩養分流失的速度。

• 未必要用 100 度以上的熱水烹煮：煮比較快熟的蔬菜時，可以等水沸騰後，將火調小，再放入蔬菜。

另外，研究也發現，我們覺得很“時尚”的美式炒蛋，會在烹調過程中將油脂全部吸收。反而常吃的煎雞蛋比較不會吸油哦～

4. 喝水，真的補水嗎？

「多喝水，每天喝夠 6 ~ 8 杯」，是經常聽到的「健康提醒」，但如果真的喝不了那麼多水，用其他飲品代替可行嗎？

這次志願者們分別嘗試普通飲用水、新鮮橙汁、咖啡和牛奶，來作為補充水分的來源。最後測量身體對水分的吸收情況，如果排出體內的水分越少，就證明身體吸收的越多。

最終結果出乎意料，喝水、咖啡和橙汁，吸收量都沒有太大區別。反而卻是牛奶的補水效果是最好的！

因為牛奶的吸收與分解速度較慢，含有的蛋白質，也減緩了水分進入循環系統的速度；豐富的鈉、鉀含量，也幫助牛奶中的水分更好地留在體內。另外，全脂與脫脂牛奶的補水效果相差不大。

看完這些，有沒有一種價值觀被刷新的感覺？其實，真正的健康生活方式並不需要花大錢購買，就像是想要好身材不一定非要上健身房一樣，只要養成健康意識，就能更好地利用身邊食材啦～

比如說，我們都知道羽衣甘藍很健康對吧？但其實在超級食物的評分中，他只有 49.07 分，而我們那接地氣的白菜可是有 91.99 分吶！營養價值是羽衣甘藍的兩倍，價格卻只要一半，性價比分分鐘完勝！

所謂三分吃、七分練，一定要保證攝取蔬果的豐富性，而不必一昧追求昂貴的“超級食物”，花小錢也能吃出易瘦、健康體質哦！