颖食营养

藜麦，即中国俗称的灰灰菜，她是在灰灰菜中选育出的穗部发达、籽粒高产的品种。藜麦是以减少人类慢性病为目的的“功能食品”的优秀代表，其功能成分以矿物质、维生素、脂肪酸、植物激素和抗氧化剂为主，尤其具有保护脑神经元细胞膜的功效。

从古至今藜麦作为治疗疼痛，炎症，内伤及提高田径运动员成绩的功能食品，具有均衡营养，增强机体功能，修复体质，调节免疫和内分泌系统，提高机体应激能力，预防疾病，抗癌和减肥等功效，尤其适用于高血糖，高血压，高血脂和心脏病等慢性病的辅助治疗。

藜麦是一种营养价值极高的类全谷物，不仅富含蛋白质及钙、铁、锌、维生素e等微量元素和全部的必须氨基酸，还具有提高人群营养水平和预防多种疾病的功能成分。藜麦具有高蛋白、高纤维、高维生素、低脂肪、低糖等特性，而且总多酚、皂苷、黄酮和多糖等含量丰富，在功能食品，化妆品，医药和生物农药研发中发挥了重要作用。

糖人健康网

藜麦来自严寒地区的高营养全谷物食物。藜麦中不含有面筋（麸质），不会引起麸质过敏，颗粒小易于消化吸收，是非常适合过敏小宝宝食用。

给你三个吃藜麦的理由够不够？

藜麦中的蛋白质含量达14%，含有全部人体必需氨基酸,氨基酸的种类/数量/比例符合优质蛋白质的特点。 可以说藜麦是和大豆划等号的优质蛋白来源。

黎麦中膳食纤维含量丰富达到7%。丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助宝宝改善便秘。 吃藜麦的理由以上这些就够了吗？当然不。

黎麦的脂肪含量也比一般谷物较高，脂肪含量6.1%，其中单不饱和脂肪酸1.6%，多不饱和脂肪酸3.3%。 所以无论是藜麦粥还是藜麦发糕，里面都有淡淡的香味儿，宝宝会很喜欢吃，藜麦粥煮还会有种小油花儿的即视感呢。

大米藜麦发糕

原料：大米120克，藜麦30克，水200克，酵母3克。

适合人群：8月龄以上。大米和藜麦不过敏的宝宝。

制作方法

1. - 大米藜麦淘洗后放入约200克的水泡两小时。
2. - 将水及藜麦大米藜麦放入辅食机或食物搅拌机中搅打成粉。
3. - 放入酵母，继续搅打。状态为插入筷子，筷子提取后面糊粘着筷子往下落。
4. - 圆柱形盒或烘焙模具里面涂少许油或垫入烘焙纸倒入面糊。
5. - 放到温暖的地方发酵2到3小时。面糊发到二倍大，用手按压或缓慢弹起就说明面糊已经发好了。
6. - 将发酵好后的面糊放到蒸锅上，下面放凉水调小火，隔水蒸待水开后继续蒸20到30分钟。
7. - 将发好后的面团取出切成小块，就可以给宝宝作为手抓食物来食用了。

作者筱赧

健康管理师，

注册营养师，

中国营养学会会员

中国营养学会妇幼保健分会膳食大赛辅食餐个人赛二等奖

王兴国营养特训班五期学员

九维健康管理学院讲师。

营养百事通

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是一种古老的食物，种植历史有5000--7000年了，被称为粮食之母。

藜麦有黑，白，红等几种颜色，营养价值区别不大，但口感有不同，白色最好吃，黑红色的口感差点。

藜麦被美国航天局选作太空食品，对其营养价值作了细致研究。藜麦具有全面极高的营养价值，在植物和动物界里几乎无谁能匹敌，其脂肪，蛋白质，氨基酸，矿物质，微量元素，纤维素等含量都高于其他食物，几乎能满足人体活动的所以营养成分，是一种健康安全，而且完美的食物。

藜麦其实并无特殊的元素，只是以营养全面，健康著称。你可以长期把藜麦当唯一食物，保证身体健康，但其他食物只吃一种就不可以的。

藜麦并不能治病，也不能有神奇的保健作用，就是安全无害，营养全面，历史悠久，被联合国粮农组织推崇为全营养食物，十大健康营养食品之一，所以身价大涨。

追花精灵

最近「超级食物」越来越火，许多食物被贴上了健康的标签，逼迫大家买单。但是，不知道你们好奇不，卖这么贵真的有更健康吗？

今天要和大家分享来自 BBC 《健康饮食的真相》纪录片中的观点，他们通过一系列实验，揭示了传说中健康饮食的真面目。最近我们疯狂追求的「健康食物」，到底是真的很健康，还是单纯成了广告商的套路？

1.「超级食物」真的物超所值？

在你们心目中，有没有地位超高的健康食物？比如像昂贵的牛油果、三文鱼，还有最近越来越贵的藜麦。因为相信它们对身体的极大好处，即使价格很贵，配着土吃也要买！

纪录片中研究员在英国超市内，将可以提高免疫力的枸杞、预防皮肤老化的奇亚籽、燃烧脂肪的椰子油、预防癌症的羽衣甘蓝、超流行的有机藜麦全装进购物车。

在超市里买齐上面这 5 种所谓的「超级食物」，一共花费 36 英镑 （￥316 ）。

然而询问了营养学家，人家就说了：同样富含 Ω-3 脂肪酸的亚麻籽、野生稻米、当季蔬菜和莓果类，这些日常食材总共只花费不到 6 英镑，比超级食物便宜了整整 6 倍，也能吸收到相同的营养价值啊！

所以，「超级食物」到底是不是不值得买么？实验人员找来了现在红透半边天的超级食物届网红－藜麦，以及接地气的薏米来做实验。

通过检测志愿者的血样，比较两种食材在能量释放上的优劣，然而结果却是藜麦与薏米释放能量的速率非常相似，几乎看不出差异。所以，它们的健康价值真的差不多，价格却是差很大！

羽衣甘蓝自从被包装成“超级食物”后，在北美的销售量增加了 57% ！

研究中同时也检测了草莓 VS 枸杞以及羽衣甘蓝 VS 白卷心菜的差异，也发现实际上绝大多数的「超级食物」并没有多么超级，一般的食物也可以带来很多营养！

这几年渐渐流行早餐吃麦片，打开方式很多种，好像不选一种来吃吃就弱掉了...

伟大的志愿者们继续吃喝测试（好想成为志愿者），通过食用 3 种常见的早餐组合，搞清谁能提供足够的能量，并在午餐前维持更佳的饱腹感。

新鲜水果 + 酸奶

培根 + 水煮蛋

为保证公平性，挑选了相似年龄和身材指标的志愿者，他们食用的不同种早餐热量也保持一致（约 300 卡）。

研究人员通过专业仪器、血样采集，监测 2 小时内，身体燃烧卡路里数的区别与血糖水平。志愿者也会同时填写问卷，评价早上的饱腹感与满足感。

结果是：这 3 种早餐，释放到血液中的葡萄糖总量，并没有明显差异。但在用餐 4 小时后的饱腹感方面，「培根+鸡蛋」的组合遥遥领先。

事实证明，维持饱腹感的不只是纤维，还有蛋白质。这组早餐拥有 25~30g 蛋白质，其他组只有 10g 左右。

之前也说过高蛋白质的饮食，可以是最能延长饱腹感的，帮助减少食用额外的零食，午餐摄入的卡路里数也会相对减少。

不过也不是说早餐就不能吃麦片，如果早餐吃一小包麦片，只能得到大约 3 克的蛋白质，如果再配上一颗鸡蛋和希腊酸奶，一样能得到更多地蛋白质～

3.水煮蔬菜最健康吗？

实验人员将西兰花分别以煮、炒、蒸 3 种方式加热，看看哪种才是最不健康的烹饪方法。

微波处理时，因为会尽可能少加水，加热时间较短，基本保留了蔬菜中的维生素；蒸制时，因为隔水加热，维生素 C 损失不大；快炒的烹饪时间短，同样可以保留蔬菜中的有益物质。

但被公认最健康的方式——煮，居然是最不健康的。因为蔬菜中的维生素 C 会溶于热水，煮制过程中被大量溶解后，又被热量二次分解，最后被吃下去的只剩下没有灵魂的西兰花。

如果真的要水煮蔬菜，那么斯斯这里也提供一些小 Tips ，让大家在做饭过程中尽量保存蔬菜的营养：

• 加点点盐：盐在水煮的过程中提供的帮助，在于加速蔬菜细胞壁的软化和减缓养分流失的速度。

• 未必要用 100 度以上的热水烹煮：煮比较快熟的蔬菜时，可以等水沸腾后，将火调小，再放入蔬菜。

另外，研究也发现，我们觉得很“时尚”的美式炒蛋，会在烹调过程中将油脂全部吸收。反而常吃的煎鸡蛋比较不会吸油哦～

4. 喝水，真的补水吗？

「多喝水，每天喝够 6 ~ 8 杯」，是经常听到的「健康提醒」，但如果真的喝不了那么多水，用其他饮品代替可行吗？

这次志愿者们分别尝试普通饮用水、新鲜橙汁、咖啡和牛奶，来作为补充水分的来源。最后测量身体对水分的吸收情况，如果排出体内的水分越少，就证明身体吸收的越多。

最终结果出乎意料，喝水、咖啡和橙汁，吸收量都没有太大区别。反而却是牛奶的补水效果是最好的！

因为牛奶的吸收与分解速度较慢，含有的蛋白质，也减缓了水分进入循环系统的速度；丰富的钠、钾含量，也帮助牛奶中的水分更好地留在体内。另外，全脂与脱脂牛奶的补水效果相差不大。

看完这些，有没有一种价值观被刷新的感觉？其实，真正的健康生活方式并不需要花大钱购买，就像是想要好身材不一定非要上健身房一样，只要养成健康意识，就能更好地利用身边食材啦～

比如说，我们都知道羽衣甘蓝很健康对吧？但其实在超级食物的评分中，他只有 49.07 分，而我们那接地气的白菜可是有 91.99 分呐！营养价值是羽衣甘蓝的两倍，价格却只要一半，性价比分分钟完胜！

所谓三分吃、七分练，一定要保证摄取蔬果的丰富性，而不必一昧追求昂贵的“超级食物”，花小钱也能吃出易瘦、健康体质哦！