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要练好瑜伽，提高身体的柔韧性是首要任务，因为很多瑜伽动作需要超好的柔韧性加以配合，从而完全吸收到体式练习的效果。所以，新手在最初进行瑜伽练习时都需要有意识地去进行一些可以提升身体柔韧性的动作练习了。
1、女神式
而拉伸的瑜伽动作就是非常合适的练习方式了，因为拉伸可以调动全身运动，令到原本僵硬的身体可以逐渐适应这个过程。
体式要点：这个动作有点类似踮脚尖马步，扎稳马步，踮起脚尖，挺直脊柱。
2、战士二式
包括身体肌肉、各个关节和筋骨等，从而全面提高身体柔韧性，告别因练习而出现的身体酸痛和僵硬。
体式要点：腿部有点类似压腿动作，左腿在后右腿在前，右腿屈膝90度，左腿向后伸开保持伸直，挺直背部，收紧臀部，腹部，双臂水平举起，然后左手保持不动，右手臂以及上半身同时向右后方扭转至成一直线。
3、站立后弯
选择一处墙角也是极好的辅助练习后弯动作的地方。
体式要点：双脚稳固的站立在地上，踮起脚尖，髋关节摆正，朝前，双手成祈祷式，手臂带动着上半身向后弯腰，呼气，将髋关节慢慢向前推送，直到小臂来到背后的墙面上，上臂与地面平行，头部自然下垂，下颌朝上
这3个动作无论是瑜伽新手还是常做其它运动的人都适合练习的，除了可以提升身体柔韧性之外，也能帮助放松身体，缓解疲劳，千万不要吝啬多做点拉伸运动哦。
练瑜伽
想找一些专业有基础的瑜伽体式早晚得拉伸，那必须是拜日式啊。
基础拜日式虽然只有12个动作组成，但是却可以拉伸到全身所有部位。头颈，背，腰，腹，臀，四肢。前屈、后弯、倒置等基础的运动方向都包括，很多专业的瑜伽习练者也会把拜日式作为日常练习内容早晚练习。
下面一个一个的来说明。虽说12个动作，学起来却很简单，都比较基础，易掌握，而且后面几个是前面的重复，只是身体的反侧练习。
1、祈祷式，（同12）
山式站立，站在垫子的前端。身体站直，卷尾骨收腹，胸腔打开头颈端正。
双手在胸前合十，小手臂端平，也就是小手臂平行地面。
在这儿调整两组呼吸，让自己的心静下来。
2、举臂后弯式，（同11）
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体向上向后弯曲
注意颈椎不好的头颈，不要过分后仰。
3、前屈式（同10）
吸气，手臂带动上身回正。
呼气，手臂带动上身与以髋为折点向前向下折叠。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。
在能力范围内折叠，做到自己的程度就好。
4、骑马式（同9）
在前屈的基础上。
吸气弯曲膝盖，腹部靠大腿，双手放在脚两侧。
呼气，撤右脚向后一大步。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
注意：髋端正，前膝盖不超过脚踝。后腿可以膝盖小腿帖地，也可以完全伸直，脚尖踩地。
5、下犬式，（同8）
在骑马式的基础上。
再次呼气时，撤左脚向后与右脚并拢。
吸气、屈膝，踮脚尖。
呼气，臀部抬到最高，双腿伸直，脚后跟踩地。
保持3到5组呼吸，注意不要耸肩，不要过分塌腰。
6、八体投地
这是一个过渡体式，在下犬式的基础上。
双膝跪地，曲手肘，手掌撑地，下巴点地。
在这个体式中，手肘夹肋骨，而不要向外散开。
7、眼镜蛇
吸气，手掌撑地，上半身从双手中间穿出。
呼气，背部发力，扩展胸腔，自己能力范围内，抬起上半身。
保持3到5组呼吸，
颈椎不好的头颈不用过分后仰。
注意不要耸肩，用背部发力。
8、下犬式（同5）
吸气、曲膝，手撑地
呼气把自己推回到下犬式。
保持3到5组呼吸。
要点同上
9、骑马式。（同4）
吸气，抬右脚向上。
呼气，右脚向前迈到双手中间，来到骑马式。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
要点同上。
10、前屈式，（同3）
吸气延伸脊柱，
呼气迈左脚向前与右脚并拢，来到前屈式
特意换了一张图片，做到自己能做到的程度，随着练习时间的加长，慢慢的你也会做到图3的样子。不用着急，不用强迫自己，循序渐进
11、举臂后仰式（同2）
从前屈式，
吸气起身，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动上身向前向后弯曲。
也是换了一张图片，做到自己的程度就好。
12、祈祷式（同1）
吸气，手臂带动上身回正，双手在头顶合十。
呼气，双手滑落胸前。
调整呼吸。
一套完整的拜日结束，正好是一个循环，如果你觉得意犹未尽，可以再来一遍，甚至几遍。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
下面介绍两个简单粗暴的伸展瑜伽动作
一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸
准备动作：身体正直地趴在垫子上，双腿伸直互相稍稍贴近，额头压在垫子上，两个手向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，形成准备动作。
左边膝盖折起，左手抓着左脚踝。
吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。
呼气的同时，抬起的左脚踝越过右侧，左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动，为了使得右脚能继续保持伸直的状态，头部稍稍向左边转过去，右耳朵贴着垫子。
盆骨继续扭转，吸气的同时，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量越来越靠近地板，两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。
吸气的同时，左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势，额头贴着垫子，盆骨扭转回正常状态。
呼气的同时，左脚和左手都恢复到准备姿势，调整呼吸。（按照上面的步骤进行反面的动作）
注意
注意动作过程中手要握脚，脚不能从手上滑落下来。
腹部要发力，如果腹部无力的话，腰部就会无力。
动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候，头部和颈部要放松，不要紧绷。
二、眼镜蛇式
准备姿势：身体正直地趴在地上，手掌支撑在胸部附近的垫子上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。
吸气的同时，手掌发力，手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起，从腰部下方开始，脊椎挺直。
腰部持续伸展挺直，上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直，这时候，会有到脖子尽力向后推的感觉。调整呼吸并维持姿势20-30秒。
如果是在腰部不好或者有痛症的情况下
准备姿势：身体正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一条线上，手掌和头保持在一条线上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。
注意：完成动作时要注意下腹部收缩发力，使得身体向上提起的时候腰部不受压力，大腿也往内侧夹紧。
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瑜伽中大部分的动作还是比较简单好做的，就像是这些简单的舒展身体的动作。
这些体式都没有太多的技巧可言，需要我们做的就是要踏踏实实的坚持做下来，拉伸舒展效果会很好。
婴儿式最能够给我们带来身心都放松的效果，双膝跪在地面上，屁股放在脚后跟上，大腿面紧贴在小腿肚子上，双手向上伸展，身体向前压低，背部绷直，控制好自己的呼吸。
这是一个简易的扭转的动作，双腿绷直坐好在地面上，将左腿收回到大腿内侧，左手从身体后侧绕过，去抓左脚的脚趾，右手则要去抓住右脚脚趾，身体适度向前倾斜。
这个动作也是很简单的了，双手放在腰间的部位，双臂夹紧身体，持续发力，让身体在一条直线上，离开地面之后，要让脚趾间也轻轻放在地面上。
波罗密练瑜伽
适合早上的瑜伽拉伸体式有：
1、猫伸展
动作步骤：跪在地上双手臂在肩的正下方垂直地面，双膝在髋的正下方垂直地面，吸气抬臀打开胸腔抬头 ，呼气低头拱背眼睛看肚脐，根据自己的呼吸来回流动5-8次。
功效：通过猫拱背和伸展可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，还可以消除肩、背部僵硬，唤醒我们的身体。
2、摩天式
动作步骤：双脚并拢，吸气抬起脚后跟，保持微收小腹、腰背立直眼睛看向某个固定的点，保持稳定双手十指交扣反转掌心向上抬到头顶上方，保持5-10个呼吸。
功效：摩天式可以增加我们身体的平衡能力已经稳定性，特别能提高我们的专注力，多练习这种平衡体式还可以增加我们身体的骨密度。
适合晚上练习的瑜伽拉伸体式有：
1、倒箭式
动作步骤：躺着瑜伽垫上把腿抬起来90度与地板垂直，也可以靠墙做。
功效：我们几乎一天都在行走或站立都是脚朝下的 ，现在把腿抬高让血液回流一下，可以缓解我们腿部疲劳和肿胀，对我们腰也是一种放松。
