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有的男生訓練腹部是為了撩妹，然而有的男生訓練腹部是為了穿衣好看，讓身材變的更有型，無論是哪種想法想要虐腹都是一件好事，多一項迷人的優點多一份自信。
下面我們就教大家幾個簡單的腹部訓練動作，如果你也想練出明星們那樣帥氣的腹肌，那就趕快加入我們的訓練當中來吧！
訓練一：仰臥剪刀腿
這個動作需要我們平躺在地面上，雙手放到我們的身體兩側，我們的手心朝下，雙腿交替進行空中抬腿動作，在進行這個動作時我們需要注意的是我們一條腿放下時另外一隻腿在慢慢的從地面抬起。
腿部與地面的角度儘量保持在90度，不要在進行訓練時速度做的太快，否則在接下來的訓練中會出現很吃力，動作做不標準的現象，一組進行5-10個，把動作按標準做到位。
訓練二：抬腿卷腹
我們將我們的身子平躺在地面上，雙腳抬起讓我們的膝蓋彎曲呈90度，雙手交叉放到胸前，腹部發力向上進行彎曲動作，在進行這個動作時因為腹部發力十分困難，很多人就會出現動作做不標準的問題或者身體向其他地方借力了。
使我們的腹部訓練完全變的沒有任何效果，有的變成脖子發力，有的變成了腰部發力，這些方法是千萬不可行的，我們的終止是隻能使我們的腹部進行發力，才能達到這項訓練的效果，動作不到位不但姿勢會很醜，而且還會使其他部位發生肌肉不均勻的現象。
訓練三：仰臥肘碰膝
這個動作需要我們在訓練過程中雙腳踏在地面上，雙手抱頭，在動作開始時利用我們的肘部去儘可能觸碰相對的膝蓋位置。
在進行這項訓練時我們要注意到的是我們的身子是轉動而不是扭動，這還是有很大的區別的，這個動作能平衡完美的腰腹部用力，這個動作我們每次訓練進行30秒，一組完成10個，是最佳的訓練組合。
訓練四：空中單車
我們身體平躺在地面上，雙腳微微抬起放在空中，腦海裡想象著蹬單車的畫面，做出空中蹬單車的動作，在進行這項訓練時我們的大腿和小腿同時都需要運動，身子在蹬單車的過程中是要挺直的。
動作不標準會使我們引發駝背的可能，一組動作進行20-30個，每天完成5組是最佳的狀態，這樣也能讓我們的腿部肌肉開始漸漸的緊張起來，使我們的腿部肌肉迅速消耗大量的脂肪，使腿部肌肉變的強壯。
我們在進行完這些訓練時，一定不能忘記的就是我們每天結束後的拉伸運動，拉伸對我們的肌肉調整有很大的幫助，拉伸能對我們有很大的好處，使肌肉得到快速的恢復也能使我們在訓練過程中引起的疼痛得到一定的改善，進行拉伸還能使我們不輕易受傷，減低風險的可能性！
健身勢
想要這種腹肌訓練方式奏效的話，你得滿足幾方面的條件：
1.你體脂含量足夠低。
男生的話15%以下的體脂含量
女生的話23%以下的體脂含量
才是能夠虐腹成功的條件。
高於這個脂肪含量的話，每天100分鐘的練腹動作，也不能看到效果。
肌肉全都被脂肪蓋住啦！
對於腹肌的話，先減脂，再談肌肉訓練，才是正道。
2.訓練的節奏夠緊湊
通常來說腹肌訓練建議是每次20分鐘為最佳。
這樣可以有充裕的時間練到腹肌的每一部分。
畢竟腹肌分為腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌等等
動作還是蠻多的。
只有十分鐘的話，每組之間的休息基本就不能超過30秒了。
還好腹肌屬於耐力肌群，這麼練也未嘗不可。
3.充分的營養補充
腹肌的耐力再好，它也是肌肉啊，想長就必須有足夠的營養做後盾。
尤其這種每天都練腹肌的節奏，營養差一點都會導致不能恢復。
所以說，精準的控制你每天攝入蛋白質的量就至關重要。
蛋白質少了，肌肉補充不足。
蛋白質多了，變成脂肪影響腹肌輪廓
這點才是最難達成的。
做得到上邊這些條件的話，一兩個月的時間裡，你可以看到效果出來。
虎山行不行
對於好身材這件事，每個人都理想豐滿，但真正付諸行動的卻少之又少。想要通過健身運動獲得好身材，短時間內不可能立即見效，要想真正有所收穫，就必須持之以恆。其實健身也沒什麼難，只要堅持每天10分鐘也會有效果，不信看看下面這個女生。
為了鍛鍊腰腹，她專門制定了一個健身計劃，在30天的時間裡每天堅持腹部訓練10分鐘。與動不動就一兩個小時的健身訓練相比，10分鐘實在不值一提，真的能有效麼？
為了見證自己的改變，訓練之前她特意量了自己的腰圍，23.5英寸，大概60cm。這個圍度對於一個女生來說也已經相當標準。比你瘦的人都在努力，你還在等什麼？
這個女生的身材其實已經夠出色了，側面展示更是一覽無餘。腹部緊實，側面看本來就沒有多少贅肉。身材這麼好了還要堅持，瓶頸期能突破麼？
第一天的訓練主要是仰臥交替舉腿，這對減少腹部脂肪效果顯著。儘管做起來很不標準，動作也不連貫，但她仍然沒有放棄，為了更好的身材、健康的體魄，她選擇繼續努力。
健身第7天的她已經開始挑戰俯臥登山這樣的難度動作，對腹部肌肉訓練進行強化。平板支撐也是不錯的選擇，這可是訓練核心肌群公認的有效方法。動作簡單，你需要的只是一點堅持。
健身第21天，繼續著平板支撐、側平板支撐訓練。各種姿勢、各種角度，只要能對塑造腰部、腹部線條有利，她都來者不拒。隨著訓練的不斷深入，堅持的時間也越來越長，她慢慢的習慣了這種節奏。
健身第30天，她又成功解鎖仰臥卷腹腳蹬車、仰臥卷腹摸腳踝等經典動作，在減去脂肪的同時，對腹部進行360度的全方位塑型，這樣的腰部才瘦的更健康、更好看。
儘管看起來沒有什麼區別，但數字足以說明一切。30天的健身計劃完成，她的腰圍已經變成23英寸，也就是58cm。要知道對於胖子來說減去2cm很容易，可對於已經足夠瘦的女生來說這細小的進步已經彌足珍貴。
來一張健身前後的對比圖。雖然腹部都很平坦，但明顯後一張的肌肉結實了一些。也許你會覺得女生這麼瘦還在減肥有些矯情，但反正瘦對於女生來說從來沒有極限。
側面展示的對比圖似乎更加明顯，本就內收的小腹似乎更扁平了一些。這麼瘦的女生還在一絲不苟地健身訓練，讓腹部自帶“救生圈”的你情何以堪？
看完上述內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法！
想要健康的身材，從現在開始！在這裡推薦一套鍛鍊腹部的動作，可以幫助你練出馬甲線腹肌，每個動作10-15次，循環3組以上，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。
坐姿收腿要點：坐在地面上，挺胸收腹，雙手撐於地面，雙腿始終保持懸空。
仰臥觸腳尖要點：仰臥於地面，雙腿筆直抬起，腹部收緊，利用腹部發力將上身抬起，手儘可能觸碰到腳尖。
仰臥擺腿要點：仰臥於地面，腹部收緊，兩腿交替上下襬動。
側臥擺腰要點：側臥在地面上，單肘支撐地面，另一隻手放在腰上，雙腿彎曲，腹部收緊，利用腹部發力來橫向抬腰。
坐姿轉體要點：坐在地面上，雙腿彎曲，上半身向後傾斜，利用腹部發力，身體來回擺動。
首先呢，健身是一件持之以恆的事情，一個月兩個月效果並不明顯，雖然每天10分鐘看起來時間非常的短暫，但是貴在堅持！！！只要你持之以恆堅持鍛鍊半年到一年，相信你的變化還是會很大的。
第二點， 你的意志力有的，能堅持下去了，當然也少不了多做有氧運動，能幫助你減少身體的脂肪，使你的訓練效果達到最佳，更容易達到你理想的目標，從而快速有效的鍛煉出腹肌。 有氧運動可以跑步，跳繩，波比跳等。
第三呢，在以上兩點都達到了，還要注意你的飲食，少吃油膩不健康的脂肪多的食物，多吃蔬菜(西蘭花，青菜，西紅柿，芹菜，白菜，土豆等)水果(香蕉，蘋果，獼猴桃，芒果，牛油果等)及含蛋白質多的食物，如雞胸肉，雞蛋，牛肉等等。
另外，小編推薦一款app叫Keep，裡面有很多訓練腹肌的動作可供大家參考學習，只要堅持，做到以上三點，相信腹肌離你不遙遠。
關注小編，有健身減肥方面想了解的可以私信我們。
健肌聯盟
主要看你的體脂率，如果體脂率低，男士15%以下，女士20%以下，每天練腹肌會使腹肌展露；如果體脂高了，腹肌就被脂肪覆蓋了，就要刷脂，多做有氧，結合力量訓練，使體脂率下降……
本人近照～
飛羽79133656
首先要看你對於腹部鍛鍊想要達成效果的要求以及你的現狀 如果說要求很高要非常明顯的肌肉線條恐怕每天十分鐘是無法達到的 很多健身健美的大咖大家會看到他們不會專門地用一天時間練腹 那是因為他們的身體體脂低 腹部脂肪沒有堆積 而且每天的訓練量很大 在訓練其它部位的時候也鍛鍊到了腹部 所以每次練完再練幾組腹部 稍微鞏固一下就可以了 就算這樣他們的腹部線條依然完美 但我們普通人首先沒有那麼高強度的訓練 而且體脂率一般不會達到健美選手那麼低的狀態 這種情況下想要好看的腹部線條是必須專項訓練的 所謂專項訓練也就是一次鍛鍊中所有練腹的動作下來總共組數大概在10到20組之間才行 這是針對於想要局部塑造腹部線條的人 也就是本身條件 體脂中等的人 如果說自身腹部脂肪堆積很多 那首先得降低體脂 否則練腹練得再狠 肌肉也顯現不出來 這種人的訓練方法可以是腹部專項訓練+功能訓練或者有氧訓練
也就是先孤立鍛鍊腹部 然後做全身性的運動 消耗熱量的同時 腹部脂肪燃燒速度會比其它地方更快 更多 這種訓練方法會讓你的腹部感覺更加明顯
舉個例子：1⃣先做一個腹部專項動作 卷腹 動作組數可以安排3到4組 一組15到20個
2⃣做完之後做兩個正常的功能訓練 高抬腿同樣4到5組 平板支撐2到3組
3⃣最後可以再增加一個有氧運動 跑步
這就是一個腹部專項訓練+功能訓練和有氧運動的例子
卷腹屬於百分百腹部發力的動作 而高抬腿和平板支撐大概百分之五十到六十腹部發力 跑步大概百分之二十腹部發力 這樣的組合訓練下來既鍛鍊到了腹部肌肉 又讓肌肉上面的脂肪消耗速度加快了 又消耗了很多的熱量 更適合腹部脂肪多想塑造腹部線條的人
總之 想要好看的腹部線條前期訓練強度和量還是得有的
