堅果是植物的精華部分，油脂類堅果蛋白質含量多在12%~22%之間，西瓜子和南瓜子蛋白質含量在30%以上，澱粉類堅果蛋白質含量較低。堅果不僅富含蛋白質、膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質等，還含有許多功能性成分，如脂肪酸、磷脂、多酚、黃酮等，因而堅果具有健胃、補血、潤肺、益腎、補腦、延緩衰老、預防心腦血管疾病等多種功效。
不同種類的堅果有不同的營養特點，杏仁中鈣含量最高，山核桃的鋅和碘含量最高，榛子中含鉀、錳豐富，腰果中磷、硒、鎂含量遠遠高於其他堅果，核桃中硒含量也很豐富，硒被稱為“抗癌明星”。
好多人認為，堅果是可有可無的零食，這種認識是錯誤的，其實，堅果是我們膳食結構中不可缺少的一部分。研究發現，與不吃堅果的參試者相比，經常吃杏仁、腰果、開心果等不同堅果的參試者，其體重更輕，身體質量指數（BMI）更低、腰圍更小，另外罹患心臟病、2型糖尿病和新陳代謝綜合徵的風險也更小。營養專家建議，每人每天的堅果食用量為15克左右。
下面為大家介紹幾種堅果：
核桃 核桃的藥用價值很高，中醫認為，核桃可補腎固精、潤燥化痰、強筋健腦，核桃仁對治療冠心病和支氣管疾病有較好的作用，核桃含有豐富的磷脂和必需脂肪酸，具有健腦益智的作用，我國民間傳統用核桃仁作為烏髮、潤膚、健肌、抗衰的美容食品。
核桃中含褪黑素 2.5～ 3.5ng/g。褪黑素，又稱褪黑激素、松果體素，是人體大腦松果體分泌的一種誘導自然睡眠的物質，直接影響著人的睡眠情況，人們睡前吃1~2個核桃，可以改善失眠症狀。
花生 花生被稱為“長生果”，其味甘、性平，可潤肺、補脾、和胃、補中益氣，是我國傳統的滋補食品。煮食花生對燥咳者有益，因為冬季氣候乾燥，空氣溼度低，咳嗽的人吃點煮花生效果不錯。炒熟的花生可以治療腹部冷痛，即脾胃虛寒。我國民間常用花生燉豬蹄作為產後的下奶良方。花生紅衣對各種出血性疾病，具有一定效果，如血小板減少症，但是經常腹瀉者不可多食花生。
葵花籽 葵花子味甘、性平，具有清除溼熱、平肝祛風、滋陰潤腸、驅蟲的作用，便秘、高血壓、冠心病患者適合多食葵花子，生吃葵花子可以治療小兒蟯蟲。
開心果 開心果堪稱營養寶庫，含有油酸、維生素E、原花青素、葉黃素、植物甾醇、膳食纖維等。其中油酸佔開心果所含脂肪的一半以上，對心腦血管系統有益。植物甾醇具有降低血脂的作用，維生素E、原花青素、葉黃素等具有抗氧化，清除自由基的作用。開心果中含有較多的葉黃素，有益眼睛健康，因此經常使用手機和電腦的人，平時可以多吃點開心果。
栗子 栗子雖然也屬於堅果，但其營養成分卻與上述堅果有很大差異，其脂肪含量低，蛋白質也不多，主要是糖類，栗子味甘性溫，可益氣、補腎、強筋、健脾胃，是我國傳統滋補佳品，脾胃虛弱、瘦弱疲乏、腰痠腿軟者非常適合食用栗子，然而栗子多食令人飽脹，所以一次別吃太多。
堅果品種繁多，不同的人群，要有不同的選擇。
貧血和少白頭的患者最好選擇黑芝麻，黑芝麻必須研碎，才能發揮作用；消瘦、性功能低下、白髮多的人，建議吃榛子；癌症患者建議選擇腰果，腰果富含硒，有抗癌防癌的作用；素食者可選擇南瓜子和西瓜子來補充蛋白質；心腦血管疾病患者選擇銀杏；前列腺疾病選擇南瓜子；糖尿病患者首選巴旦木和開心果。
腹瀉患者、咽喉疾病患者、兒童和一些過敏人群 吃堅果時要注意，3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果研碎食用，避免發生危險。
在日常生活中我們要遠離三種堅果：1.黴變堅果有致癌危險。2.炒焦或烤焦的堅果會致癌。3.“美容”的堅果損健康，一些堅果生產者在生產中有濫用工業色素、工業石蠟的行為，很多非食用色素具有很強的致癌性。一些加工者還會使用漂白劑等化學品，對堅果進行美容處理，這樣會導致堅果被汙染，對人體健康具有很大的危害性。
□郭亞芳（作者為山西省營養學會理事、太原市第二人民醫院營養科主任）
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