坚果是植物的精华部分，油脂类坚果蛋白质含量多在12%~22%之间，西瓜子和南瓜子蛋白质含量在30%以上，淀粉类坚果蛋白质含量较低。坚果不仅富含蛋白质、膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质等，还含有许多功能性成分，如脂肪酸、磷脂、多酚、黄酮等，因而坚果具有健胃、补血、润肺、益肾、补脑、延缓衰老、预防心脑血管疾病等多种功效。
不同种类的坚果有不同的营养特点，杏仁中钙含量最高，山核桃的锌和碘含量最高，榛子中含钾、锰丰富，腰果中磷、硒、镁含量远远高于其他坚果，核桃中硒含量也很丰富，硒被称为“抗癌明星”。
好多人认为，坚果是可有可无的零食，这种认识是错误的，其实，坚果是我们膳食结构中不可缺少的一部分。研究发现，与不吃坚果的参试者相比，经常吃杏仁、腰果、开心果等不同坚果的参试者，其体重更轻，身体质量指数（BMI）更低、腰围更小，另外罹患心脏病、2型糖尿病和新陈代谢综合征的风险也更小。营养专家建议，每人每天的坚果食用量为15克左右。
下面为大家介绍几种坚果：
核桃 核桃的药用价值很高，中医认为，核桃可补肾固精、润燥化痰、强筋健脑，核桃仁对治疗冠心病和支气管疾病有较好的作用，核桃含有丰富的磷脂和必需脂肪酸，具有健脑益智的作用，我国民间传统用核桃仁作为乌发、润肤、健肌、抗衰的美容食品。
核桃中含褪黑素 2.5～ 3.5ng/g。褪黑素，又称褪黑激素、松果体素，是人体大脑松果体分泌的一种诱导自然睡眠的物质，直接影响着人的睡眠情况，人们睡前吃1~2个核桃，可以改善失眠症状。
花生 花生被称为“长生果”，其味甘、性平，可润肺、补脾、和胃、补中益气，是我国传统的滋补食品。煮食花生对燥咳者有益，因为冬季气候干燥，空气湿度低，咳嗽的人吃点煮花生效果不错。炒熟的花生可以治疗腹部冷痛，即脾胃虚寒。我国民间常用花生炖猪蹄作为产后的下奶良方。花生红衣对各种出血性疾病，具有一定效果，如血小板减少症，但是经常腹泻者不可多食花生。
葵花籽 葵花子味甘、性平，具有清除湿热、平肝祛风、滋阴润肠、驱虫的作用，便秘、高血压、冠心病患者适合多食葵花子，生吃葵花子可以治疗小儿蛲虫。
开心果 开心果堪称营养宝库，含有油酸、维生素E、原花青素、叶黄素、植物甾醇、膳食纤维等。其中油酸占开心果所含脂肪的一半以上，对心脑血管系统有益。植物甾醇具有降低血脂的作用，维生素E、原花青素、叶黄素等具有抗氧化，清除自由基的作用。开心果中含有较多的叶黄素，有益眼睛健康，因此经常使用手机和电脑的人，平时可以多吃点开心果。
栗子 栗子虽然也属于坚果，但其营养成分却与上述坚果有很大差异，其脂肪含量低，蛋白质也不多，主要是糖类，栗子味甘性温，可益气、补肾、强筋、健脾胃，是我国传统滋补佳品，脾胃虚弱、瘦弱疲乏、腰酸腿软者非常适合食用栗子，然而栗子多食令人饱胀，所以一次别吃太多。
坚果品种繁多，不同的人群，要有不同的选择。
贫血和少白头的患者最好选择黑芝麻，黑芝麻必须研碎，才能发挥作用；消瘦、性功能低下、白发多的人，建议吃榛子；癌症患者建议选择腰果，腰果富含硒，有抗癌防癌的作用；素食者可选择南瓜子和西瓜子来补充蛋白质；心脑血管疾病患者选择银杏；前列腺疾病选择南瓜子；糖尿病患者首选巴旦木和开心果。
腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群 吃坚果时要注意，3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果研碎食用，避免发生危险。
在日常生活中我们要远离三种坚果：1.霉变坚果有致癌危险。2.炒焦或烤焦的坚果会致癌。3.“美容”的坚果损健康，一些坚果生产者在生产中有滥用工业色素、工业石蜡的行为，很多非食用色素具有很强的致癌性。一些加工者还会使用漂白剂等化学品，对坚果进行美容处理，这样会导致坚果被污染，对人体健康具有很大的危害性。
□郭亚芳（作者为山西省营养学会理事、太原市第二人民医院营养科主任）
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