科學減脂塑形首先需要
科學的態度和必不可少的科學知識
正確認識自己的身體
體重不代表一切，肌肉含量高的人體重會偏重
肥胖（或長胖）的原因
大部分是吃動失衡 極少數是藥物影響、遺傳等
營養的吃
認識能量單位卡路里，能量推薦攝入量，3大產能營養素
合理的動
有氧運動無氧運動相結合
這一期想深入點聊聊吃
上期說過碳水化合物、蛋白質、脂肪，三者統稱為“產能營養素”。
這期我們來專門講講蛋白質
蛋白質Protein
沒有蛋白質就沒有生命
生命的產生、存在和消亡都與蛋白質有關，蛋白質是生命的物質基礎。
蛋白質的生理功能
構成機體組織
蛋白質是構成機體組織、器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質。人體內各種組織細胞的蛋白質始終在不斷更新，只有攝入足夠的蛋白質才能維持組織的更新。
調節生理功能
蛋白質在體內是構成多種具有重要生理活性物質的成分，參與調節生理功能。（如蛋白質或蛋白質衍生物構成的某些激素，都是機體的重要調節物質）
供給能量
蛋白質組成
其組成為：碳、氫、氧、氮、硫；有些蛋白質還含有磷、鐵、碘、錳、鋅等元素。
由於碳水化合物和脂肪僅含碳、氫、氧、不含氮，所以蛋白質是人體氮的唯一來源。
與氮的關係
大多數蛋白質含氮量非常接近，平均約為16%，折算係數為6.25。因此任何生物樣品中，只要測它的含氮量，就可算出蛋白質的大致含量（動植物不同蛋白質含量有差別，折算係數會有不同。比如全小麥是5.83，全雞蛋6.25，乳及乳製品6.38）
氨基酸（Amino acid）
氨基酸是組成蛋白質的基本單位。在營養學上根據氨基酸的必需性分為必需氨基酸、非必需氨基酸和條件必需氨基酸。
必需氨基酸是指不能在體內合成或合成速度不夠快，必需由食物供給的氨基酸。已知人體必需的氨基酸由九種（賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、組氨酸）。氨基酸模式是指莫種蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例（不是每種食物的蛋白質所含氨基酸都是符合人體需求的）。食物蛋白質氨基酸組成與人體必需氨基酸需要模式接近的食物、在體內的利用率就高，反之則低。（動物蛋白質中蛋、奶、肉、魚以及大豆蛋白質的氨基酸組成魚人體需要模式接近，故稱優質蛋白質。植物蛋白質中，賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸含量相對較低，因此營養價值也相對較低。）
雞蛋蛋白質的氨基酸組成與人體蛋白質氨基酸模式最為接近，在比較食物蛋白質營養價值時常作為參考蛋白質。
蛋白質的分類
蛋白質化學結構非常複雜，大多數蛋白質的化學結構尚未闡明，因此無法根據蛋白質的化學結構分類，一般按營養價值分類。
完全蛋白質（所含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，能維持成人健康，促進兒童生長髮育）：乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，蛋類中的卵磷蛋白、卵白蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白等
半完全蛋白質、如小麥中的麥膠蛋白
不完全蛋白質、如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白等
吃的學問
要知道的幾個詞：蛋白質含量、蛋白質利用率、氨基酸分（AAS）
蛋白質利用率裡面常用的是生物價（BV）,BV是反映食物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的一項指標。生物價越高，說明蛋白質被機體利用率越高、蛋白質的營養價值越高。最高值100（雞蛋黃96、雞蛋白83、脫脂牛奶85、魚83、牛肉76、大米77）
氨基酸分（AAS）也稱蛋白質化學分，是目前廣為應用的蛋白質營養價值評價方法，關鍵它適用混合食物蛋白質的評價（畢竟我們都是混合食物的攝入為主），近年美國食品藥品管理局（USFDA）提出一種新方法，經消化率修正的氨基酸分（PDCAAS）。食物蛋白質消化率受蛋白質性質、膳食纖維、多酚類物質和酶反應等因素影響，一般動物性食物的消化率高於植物性食物。
蛋白質互補作用
兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，所含必需氨基酸能相互補充，取長補短達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率。動植物混合食用比單純植物混合還有好。
吃的原則
為充分發揮食物蛋白質互補原則，我們可以遵循以下原則：
一、食物的生物學種屬越遠越好，如動植物混合比純植物混合要好。
二、搭配混合的種類越多越好。
三、吃的時間越近越好，同時吃最好（因為合成組織器官蛋白質的氨基酸必需同時到達才能發揮互補作用）
吃的量
理論上成人每天攝入30g蛋白質即可滿足零氮平衡，但從安全性和消化吸收等因素考慮，成人按0.8g/kg天 攝入為宜。而我國是以植物性食物為主，所以推薦攝入量為1.16g/kg天。中國營養學會提出的成年男子、輕體力勞動者的蛋白質每天推薦攝入量為75g。（快速測量每天膳食可以參閱一手掌控食量--忘掉卡路里的計算吧）
根據上文的推論，為改善膳食蛋白質質量，在膳食中建議保證有一定數量的優質蛋白質。只看蛋白質含量而忽視蛋白質中的必需氨基酸、蛋白質利用率等因素都是片面的。
根據我國的飲食習慣，成人碳水化合物以佔總能量供給的55%-65%，脂肪佔20%-30%,蛋白質佔10%-15%為宜。一切吃都離不開這3個產能營養素，與此同時，一個健康的人在飲食中還必須補充礦物質、維生素、膳食纖維和水。
下期我們聊維生素和其他元素
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