碎在揚花裡的文字

什麼是膝關節退行性變？

嚴格意義上來講，膝關節退行性變是一個籠統的診斷，可以簡單理解成膝關節“老化”，是人體身體變化的自然規律，不可迴避。膝關節退行性變在解剖結構上的變化主要有：軟骨損傷、半月板損傷、韌帶鬆弛、滑膜增生、骨質增生、關節面硬化、骨質疏鬆等等。這些結構的病理變化通常是緩慢的，早期人體沒有明顯異常感覺，隨著病情持續加重，會出現膝關節疼痛、腫脹、活動範圍減小、關節畸形等等情況。

膝關節退行性變雖然具有個體差異化，但大致規律相同，隨著年齡的增長，膝關節退行性變發生率越來越高，有研究表明，膝關節大致從40歲開始就會出現老化退變，雖然退變的趨勢目前無法改變，但是還是通過保養能夠延緩其衰老。

如何延緩膝關節退行性變？

1.合理的鍛鍊

適度的膝關節功能鍛鍊有助於膝關節功能的維持和“壽命”的延長，比如日常慢跑、戶外騎行、游泳等等運動，都是很好的膝關節鍛鍊項目。久站、久蹲、爬山、負重行走等等活動，膝關節承受壓力大，過度的負荷是造成膝關節退變加速的重要因素之一，最好不要做這些運動。工作之餘，主動鍛鍊股四頭肌力量，對膝關節保養有積極的作用，勾足直腿抬高運動，簡單易行，易於推廣。

2.多保暖勿受寒

膝關節如同其他關節一樣，有“喜熱怕冷”的習性，膝關節日常保養建議局部熱敷、微波、紅外線、熱療等等理療手段，對於輕度的疼痛腫脹效果不錯，佩戴護膝也有助於緩解病情。如果膝蓋不好的話，避免陰冷潮溼的環境下工作和生活，以免關節退變加速，病情加重。

3.減體重

肥胖和超重是影響膝關節“壽命”的另一大因素，尤其是上身超重的人群，在站立行走的時候，對膝關節造成的壓力增加，膝關節退變老化風險升高。

4.飲食

說到膝關節保養，不能不提到飲食，咱們國人什麼病都能跟“吃”沾上邊。延緩膝關節退行性變還是建議多吃含鈣高的食物，比如牛奶、海帶、蝦皮等等，不可偏食，五穀雜糧都要均衡攝入才是最好。

骨科醫生老牛

人年輕的時候，各項機能處於正盛時期，身體如日中天，膝蓋也很健康。但40歲開始，關節軟開始退變，而到了60歲以後，每2人中就有1人發生膝關節退行性關節炎。

預防膝關節退行性關節炎的發生，日常生活可以做好以下幾步：

1. 早晚兩步，呵護膝關節

每天早上先“預熱”。

醒來後，仰臥在床，腿繃直，將腿慢慢抬起，與床大概形成45 度角，維持1 秒後再慢慢放下。雙腿交替反覆練習，時間和強度以自己能承受的度為準。

休息片刻，慢慢坐起，讓小腿自然下垂，做踢小腿的動作，儘量讓小腿踢高一點（高到小腿能和地面平行）。若床較膝蓋矮，建議將練習地點換成高椅子上。

晚上讓膝蓋睡個好覺

對於有膝關節疼痛、關節炎的人，或一天勞累，希望腿部能得到放鬆的人來說，睡覺時可以選擇仰臥姿勢，讓兩邊的膝蓋自然地朝外翻，同時在兩側膝蓋下（膕窩處）墊上一個小枕頭，並根據自己的感覺調整體位，讓膝關節處於最舒適的狀態。

如果仰臥時關節疼痛劇烈，則可以採用“臥如弓”的側臥姿勢。這樣的睡姿或許一開始會不習慣，但堅持幾天後，不僅讓你精神爽利，腿也麻利了。

2. 每小時動一動

有些年輕人不喜歡運動，一些上班族更是在電腦面前半天不挪一下位置，這不僅對腰椎，對膝關節也是極大的傷害。

久坐或不鍛鍊，肌肉沒勁了，韌帶鬆弛了，膝蓋就容易受傷。

有些人會在下班時候，運動健身。但對關節而言，與其靜坐8小時後運動1小時，還不如每小時起來走動5分鐘。

長時間靜坐，腿部的肌肉大部分會處於無收縮的鬆弛狀態，而肌肉長時間不收縮，其力量就會減弱，血液循環也會變差，從而造成肌肉、肌腱、韌帶的力量減弱。靜坐1小時後鍛鍊，能讓腿部肌肉不至於出現“用進廢退”的情況，膝關節也能維持相對的穩定。

3.不冷膝蓋也要暖著

膝關節是一個“皮包骨”的結構，並沒有厚厚的脂肪或肌肉保護，它也就特別怕冷。

寒冷對關節來說，是一種刺激，它也會導致關節出現無菌性炎症，從而損害關節健康。

此外，千萬別等到自己冷的時候，再給膝關節保暖。關節炎的發生是一個多因素累積的漸變過程，因為人體有頑強的自我修復能力，但真等到出現了不適症狀，就說明情況已經發展到“失控”狀態了。

所以，不管是老人還是小孩，平時都應該多注意膝關節的保暖。

你平時會怎麼養護你的膝關節，留言說說~21

家庭醫生雜誌

45歲以後，如何預防膝關節的退行性病變？

常言道:人老腿先老。而腿先老的往往是膝關節。之所以膝關節很容易出現退行性病變，是由膝關節獨特的結構決定的。膝關節是人體最大、結構組成和功能最複雜的滑車關節，由骨、關節軟骨、關節腔內的交叉韌帶、半月板、滑液、關節囊和關節外的韌帶加固而形成。膝關節由股骨外髁和脛骨外髁形成外側脛股關節，脛骨內髁和脛骨內髁形成內側脛股關節、髕骨關節面與股骨滑車形成髕骨關節三部分組成，可見膝關節是由3個關節組成的一個複雜的大關節，如果膝關節任何主要結構損傷都可影響其運動功能。

在骨骼中，膝關節是相對比較脆弱的一個環節，原因在於膝關節血管比較少，循環相對較差。營養供應也相對不足。特別是軟骨組織，隨著年齡的增長，蛋白質合成能力變低，利用率下降，會造成軟骨組織的退行性病變。正常的膝關表面有一層很薄但十分耐摩擦的透明軟骨，其在膝關節的運動功能中十分重要。膝關節在人體中屬負重最大和運動最多的關節，因而也是人體中退化最早、損傷最多的關節。45歲以上的中老年人，尤其是女性，由於其體內激素水平下降，會引起膝關節的透明軟骨退化、萎縮，再加上一些輕微的損傷，其光滑如鏡的透明軟骨便會出現點狀的“鏽斑”，引起關節周圍腫脹、疼痛、行走困難等一系列症狀，出現膝關節退行性病變。

膝關節退行性病變，又稱骨關節炎、骨關節病、退行性關節病、增生性關節炎病、肥大性關節炎、老年性關節炎等，是最常見的一種慢性、進展性關節疾病。其病理特點為關節軟骨變性、破壞，軟骨下骨硬化、關節邊緣和軟骨下骨反應性增生、骨贅形成。其臨床表現為膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，病人十分痛苦。

膝關節的退行性病變是不可逆的，也是幾乎不可避免的自然規律。特別是對於那些喜歡運動的人來說，膝關節可能受到的傷害更為嚴重。就拿我自己的親身經歷來說，我比較喜歡的足球和羽毛球運動來說，這兩項運動相比而言，羽毛球運動對膝關節的傷害更為明顯一些。羽毛球的步伐蹬跨扭轉比較多。踢足球時，如果場地過硬，或者做急停急轉動作比較多的時候，就會明顯感覺膝關節負重比較大，運動之後，在上下樓的時候，膝蓋就會隱隱作痛，有不舒服的感覺。相信和我一樣喜歡運動的中年人，大部分都會有這種感覺。原因就在於膝關節出現了退行性的病變。

如果平時注意用膝衛生，是可以在一定程度上緩解膝關節退行性疾病的發生的。

1、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。

2、儘量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。減肥過程中，避免選擇跳繩、爬樓梯等負重運動。

3、減少劇烈運動，特別是下肢負重運動。膝蓋出現傷病後，不要指望通過穿戴護具來減輕痛感。正確的做法是馬上停止運動或者選擇其他運動項目。平時應注意加強膝部的力量訓練，比如靜蹲等，也可以在一定程度上減少膝傷的發生。

3、在飲食方面，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，並注意富含維生素C的蔬菜和水果的攝入，這樣既能補充蛋白質、維生素和礦物質，又能促進膠原蛋白的合成，防止骨質疏鬆，利於軟骨組織生長，減輕膝關節炎症狀。

瀋陽市營養學會常務理事

國家二級公共營養師

劉東

營養百事通

膝關節退行性病變是最常見的一種慢性、進展性關節疾病，也稱膝關節骨性關節炎，是膝關節關節面軟骨退化磨損後導致關節面不平滑，負重力線變化，從而使關節及軟骨組織發生退行性改變。

據不完全統計，55歲以上的中老年人約有 60%的人患有此病，45 歲以上的中老年人，尤其是女性，由於絕境期其體內激素水平下降，會引起膝關節的透明軟骨退化、萎縮，再加上日常活動一些輕微的關節損傷，其光滑如鏡的透明軟骨便會出現點狀的“鏽斑”，出現了局部壞死。那麼45歲後，如何避免膝關節退行性變？

1、避免長期高強度運動：長期、過度、劇烈的運動或活動是誘發膝關節退行性變的基本原因之一，過度運動會導致關節面受力加大，磨損加劇，因此要避免長期劇烈運動。另外，減少負荷(少蹲起、上下樓梯、爬上、局部保暖、作輕緩運動等，對膝關節進行保護。

2、適宜的體育鍛煉：避免長期劇烈的運動，並不代表不活動。適當的運動，特別是關節的運動，可增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟骨的滲透，減輕關節軟骨的退行性改變。年齡到了40多歲的男性應選擇慢跑等低強度的運動，女性應增加一定強度的力量訓練，有助於減緩骨質疏鬆和發胖。男性可選擇有氧運動，如快步走、游泳與自行車等，女性則可以選擇游泳和慢走。

3、及時治療關節損傷：關節的退行性病變與關節炎、關節內骨折等有密切相關性。

4、避免膝關節受涼：關節長時間受涼和巨大的溫差也是導致膝關節病變的主要原因。除了天氣寒冷的時候注意保暖，在夏日空調房內，更要注意膝關節的保暖，避免空調風和電扇風直吹易受寒的膝關節。

5、減輕體重：肥胖是誘發脊柱和關節退行性病變的重要原因之一。肥胖女性發生膝關節退行性骨關節炎的發生率是正常體重的4倍。過重的體重對關節來說是一個負擔，會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻。因此對於肥胖的人群，適當的減重是有必要的。要避免膝關節出現問題，平時要注意保暖防止受涼，減少負重活動，避免登高動作，如果出現疼痛時要休息，防止症狀加重，並且儘快就醫。

關節重建醫生王健

45歲後，如何避免膝關節退行性變？

膝關節退行性變，又稱骨關節炎、老年性關節炎等，

是最常見的一種慢性、進展性關節疾病。

膝關節退行性變病理特點

關節軟骨變性、破損。

軟骨下骨硬化、

關節邊緣和軟骨下骨反應性增生、骨贅形成。

退行性膝關節的症狀表現

膝關節腫脹、疼痛、

行走困難、

上下樓艱難等。

對於膝關節退行性變目前尚沒有好的治療方法

因此，提早預防膝關節退行性變就十分重要。

45歲後，首先應避免長期從事劇烈運動。

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一

過度的運動使關節面受力加大，磨損加劇。

第一，長期劇烈運動還可使骨骼及周圍軟組織過度地受力及牽拉，造成局部軟組織的損傷和骨骼上受力不均，因此要避免長期劇烈運動。

第二，在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受寒。

第三，參加體育鍛煉時要做好準備活動，讓膝關節充分活動開以後再運動。

第四，騎自行車時，要調好車座的高度，車座過高或過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

第五，儘量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。

最重要的是要進行膝關節周圍肌肉力量鍛鍊。

股四頭肌力量訓練

直腿抬高練習 每天2次 每次10~15次

靠牆靜蹲 每天3~4次，每次30秒

膕繩肌訓練

站立位勾腿 每天2次 每次10~15次

單腿羅馬尼亞硬拉 每天3次 每次左右腿各10次

臀肌的力量訓練

深蹲練習 每天3次 每次10~15次

蚌式外展訓練 每天2次 每次10~15次

銳博康復陳博聞

一.適量的鍛鍊

可增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟骨的滲透，

但是要避免高強度長時間鍛鍊。

二.避免膝關節受涼

低溫或巨大的溫差會導致肌肉和血管收縮，引起關節疼痛。

三.控制體重

過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻。

四.少穿高跟鞋

長時間的緊張與壓力可導致髕骨關節腔內關節退行性改變，誘發膝關節炎。

五.營養膳食

日常生活中可選擇多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物。

如

豆製品，奶製品，魚蝦，黑木耳

倩Sur

膝關節退行性變，又稱骨關節炎、骨關節病、退行性關節病等等，主要表現為膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，病人十分痛苦。這種關節性疾病在中老年人群中是非常常見的，主要是因為體內的鈣質流失，再加上身體負重太大，膝關節磨損較為嚴重等等而導致的。

適當減肥

人到中年，身體的代謝能力就降低了，通過飲食攝入的營養在體內蓄積過剩而引起肥胖。健康的飲食是保證健康身體的物質基礎，適當少吃米飯和麵食之類的主食，增加魚、瘦肉、蛋等優質蛋白的攝入，多吃蔬菜水果和富含鈣的食物，避免鈣質流失過多。

肥胖也是膝關節退行性變的主要原因之一，肥胖的人由於體重過大，自然而然對膝關節的壓力大，時間長了就會造成膝關節磨損，導致邊緣骨質增生，軟骨退變。適度地減肥不僅可以降低心腦血管疾病的患病率，還可降低膝關節的負荷，避免膝關節退行性病變的發生。

減少膝關節損傷

如果已經明確診斷了膝關節退行性變的患者，需要避免爬山、蹲著幹活，上下樓梯（有電梯一定坐電梯，沒有電梯，慢慢下樓梯或者輔助工具下樓梯），儘量避免膝關節過於勞累。至於沒有出現膝關節退變的朋友，也需要注意爬山時最好藉助於手杖的力量減少腿部受重，注意避免長時間爬山等等。

膝關節退行性變的朋友一定要注意保暖，膝關節的肌肉及脂肪含量較少，沒有足夠的熱量供應，所以注意膝關節的保暖很重要。

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我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

王桂真營養師

人到中年，各種健康問題蜂擁而出。其中，膝關節問題讓很多人都甚為頭疼。接下來，我們將介紹幾種關於膝關節退行性變的保養方法：

1.避免肥胖

人到45歲之後，身體發福，身材走樣，面臨的健康問題之一就是肥胖。肥胖是許多疾病的根源，包括心腦血管疾病，腎臟疾病等。肥胖的人由於體重過大，自然而然對膝關節的壓力大，時間長了就會造成膝關節磨損，導致邊緣骨質增生，軟骨退變。適度地減肥不僅可以降低心腦血管疾病的患病率，還可降低膝關節的負荷，避免膝關節退行性病變的發生。

2.健康飲食

人到中年，人體的代謝能力就降低了，飲食攝入的營養在體內蓄積過剩而導致肥胖。因此，健康的飲食是保證健康身體的物質基礎。我們可根據平衡寶塔規律，一日三頓，按時進餐，早中晚的能量攝入比例在3：4：3，適當少吃米和麵等主食，增加魚、瘦肉、蛋等優質蛋白的攝入，多吃蔬菜水果。

3.增加股四頭肌的功能訓練

股四頭肌是人體最強大的肌肉，其肌腱向下移行而成髕韌帶，控制著膝關節的伸展運動。股四頭肌及其肌腱的強健，對穩固膝關節有重要作用。因此，增強對股四頭肌的力量訓練，可增強膝關節的功能，一定程度上防止了膝關節退變。股四頭肌的鍛鍊技巧：正常地坐在板凳上，雙腿在不負重的情況下做反覆伸展膝關節到180°的動作，或者左右腿交替鍛鍊。

4.減少傷膝動作，避免“不良習慣”

45歲以後，膝關節處於退化的狀態，要少做爬山、爬樓梯、深蹲等對膝關節損傷較大的動作。因為這些動作負重較大，會增加膝蓋軟骨承受的壓力，加快膝關節處軟骨的磨損。女性朋友要避免穿高跟鞋，因為高跟鞋會增加膝關節所承受的衝擊力，對膝關節造成磨損，平時可多穿厚底、有彈性的軟底鞋。

5.注意保暖

膝關節的肌肉及脂肪含量較少，沒有足夠的熱量供應，所以注意膝關節的保暖很重要。女性朋友平時愛穿一些暴露膝關節的裙子、短褲，這種習慣讓她們更容易患關節炎。膝關節長期受到寒冷、溼冷刺激，45歲以後很容易發生膝關節退變。所以，防止膝關節退變，從膝關節的保暖開始做起。

本期答主：周夢圓，醫學碩士

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生命召集令

當然，今天我們不聊油膩，聊一聊隨著年齡增加後，發病率逐年升高的疾病：膝關節炎。有研究表明：在40歲人群骨關節炎的患病率才10-17%，到了65歲人群患病率到了50%，到了75歲，患病率可以高達80%。所以，在成為油膩的中年人同時，我們膝骨關節炎的患病率也在逐年提高。那我們如何避免膝關節退行性變呢？

1、減輕體重

肥胖是膝骨關節炎的重要危險因素，體重越高，膝關節炎的風險就越大。大家可以想想，膝關節每天被50kg的上半身壓著和75kg的上半身壓著，關節功能和關節磨損能一樣麼？肯定體重越輕越好嘛。

2、注意關節保暖

冬天來了，很多人為了身材，為了不顯得那麼油膩，硬是要一條西褲過一冬。其實問題就來了，寒冷刺激，本身就是關節炎症的一個誘發因素。所以，為了自己以後少點痛苦折磨，覺得冷了就把秋褲穿上吧。今天天天博士還被天天博士後問起“這麼熱的天，怎麼你就穿秋褲了？你以前不是這樣啊。”，我毫不掩飾的回答：“以前年輕，不懂事，都三十二三的人了，晚上熬夜冷，我還是早點穿上秋褲，暖和、舒服。”

3、適當的鍛鍊

大家記得了，鍛鍊需要適當，也不能過度了。最適合膝關節的運動，當然就是游泳了，還有腿部肌肉的訓練也是非常有必要了，比如騎車。但是大家需要記住，不能夠做負重運動，比如健身房的負重下蹲等。

4、良好的生活習慣

如果已經明確診斷了膝關節退行性變的患者，注意需要避免爬山、蹲著幹活，上下樓梯（有電梯一定坐電梯，沒有電梯，慢慢下樓梯或者輔助工具下樓梯）。至於沒有膝關節退變的朋友，還是需要注意，爬山時，最好有手杖，注意避免長時間爬山等等。

最後

已經有膝關節炎的朋友，真的需要注意了，如果疼痛劇烈肯定還需要藥物治療；如果還沒有膝關節炎的朋友們，還是早點保養吧。為什麼要早點保養，早點治療？因為膝關節炎、退行性變，骨質增生、軟骨磨損，目前基本都是不可逆的，藥物只能控制症狀。當然，也為了65歲退休之後，還可以和孩子們和愛的人去到馬爾代夫看椰林樹影、水清沙白。

如果實在是很嚴重了，也還是有辦法的，可以做膝關節置換，那可是我們南方醫科大學第三附屬醫院關節外科的拿手好戲。

天天博士講風溼

隨著年齡的增長，關節液分泌逐漸減少，與此同時，膝關節長年累月勞損使軟骨變薄，再加上肌肉減少、體重超標、不正確姿勢和活動，膝關節便會承受不了。

退行性膝關節炎最常見的症狀是：膝蓋總疼，尤其在下樓梯、提重物後，還會伴有紅腫、發熱，久而久之，甚至出現關節僵硬、變形等問題。

膝蓋疼痛時應儘量休息，視情況冰敷、熱敷，或用護膝繃帶減輕負荷。吃藥只能在一定程度上減輕炎症和疼痛，但並不治本。服用止痛藥應在醫生指導下進行。在關節內注射類固醇藥物，雖能止痛卻會令退化情況惡化，非不得已，切勿採用。嚴重關節變形需手術矯正，甚至換關節。

已經退化了的關節是不能還原的，因此在退化前適當護理，非常重要。保護膝關節最重要的是減少勞損，比如控制體重，減輕膝關節負荷；不要拿太沉的物件，多用手推車等輔助工具；別長時間站立或步行太久，必要時使用柺杖；避免長時間保持一個姿勢，尤其是長時間蹲著；通過運動強化大腿肌肉，利於保護關節。▲（答者：健康行者，歡迎關注）

關鍵字: 健康 膝關節 損傷