電腦打印578
女性進行力量訓練，其目的一般是為了塑形，使身材比例更加均勻協調，擺脫皮膚鬆弛問題更緊緻，擁有前凸後翹的魔鬼身材。
當然，力量訓練的好處不只是對身材的影響，而是對整個身體健康的影響：
- 增加肌肉量，提升基礎代謝率，燃燒更多熱量，更有助於體形的維持；
- 增加骨密度，防止骨質疏鬆。
- 提升身體的平衡感和協調性
- 保持肌肉總量，延緩衰老，保護關節免受傷害。
- 提高身體素質，減少疲勞感
- 增強抵抗力，預防各種疾病
在力量訓練動作的選擇上，其實是沒有男女之分的。只是會由於男女健身目的的不同，在重量、次數、組數、時間上有所差異。
下面分享一給健身動圖，當然這些動作也不一定是要在健身房來做，同樣可以在家使用一對啞鈴，或者徒手的方式來進行。而具體怎麼去選擇要依靠自己的運動基礎，時間的安排，訓練的目的來進行，不能一味地去模仿他人。
動作一：直腿硬拉
目標：膕繩肌，臀大肌
- 兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。
- 兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴
- 直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢
- 提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
動作二：槓鈴蹲推
目標：股四頭肌，臀大肌，肩部
- 雙腳分開與肩同寬；雙手上舉槓鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊
- 臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓
- 下蹲的同時雙臂收回，將槓鈴收至肩上
- 臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將槓鈴帶起，雙臂伸直上舉槓鈴至頭頂；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸
動作三：深蹲
目標：股四頭肌，臀大肌，膕繩肌
- 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後
- 緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行
- 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊
動作四：曲杆鈴提拉
目標：肩部
- 雙手正握住曲杆鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部
- 肩部發力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留
- 緩慢下落還原至起始位置
動作五：啞鈴交替彎舉
目標：肱二頭肌
- 雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 雙手握住啞鈴放於身體兩側，拳心相對
- 發力以肘關節為主，彎曲一側手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置，同時旋轉手臂使拳心向上；稍作停頓
- 動作過程中目光注視該側手臂的大臂前側
- 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直；稍作停頓，做另一側的彎舉
動作六：槓鈴片上舉
目標：肩部
- 雙手抓握槓鈴片，手臂筆伸直。
- 肩部肌群發力向上抬起槓鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然後停留一秒
- 然後再慢慢回放
- 動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！
動作七：曲杆鈴彎舉
目標：肱二頭肌
- 站立，核心收緊，雙手握住曲杆鈴
- 上臂前側肌肉發力將啞鈴上舉、下放，不可直接放鬆任由啞鈴下落
- 上臂稍離身側，繃緊肩關節、上臂
- 不要將曲杆解譯下放至最低點
動作八：山羊挺身
鍛鍊目標：豎脊肌
- 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。
- 調整上方護墊，儘量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。
- 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦後
- 呼氣，緩慢地向前彎腰，儘量下壓，背部挺直
- 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。
動作九：器械腿彎舉
目標：膕繩肌
- 趴於器械上，身體貼實；肘關節支撐，雙手握住兩側把手
- 勾起腳尖，大腿後側發力將膝關節彎曲，在最高點保持1秒
- 緩慢卸力還原至起始位置，控制配重片不相撞
以上1-7個動作都可以使用啞鈴代替，第8個動作，可以使用瑜伽墊俯身進行，第9個動作可以雙腳夾住啞鈴來代替完成，但為了安全起見，使用彈力帶會更好些。
每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，每週訓練3-4次。
在重量的選擇上沒有固定的要求，因為每個人訓練的目的不一樣，有的是為了塑形，有的是為了增肌，所以要根據自己的目的來選擇，而一般原則是塑形要小重量多次數，增肌要大重量少次數進行。
動作過程中要注意安全，而保證動作的標準性是前提，同時不要過多地去追求每個動作的次數，要以自身能力為準。
十月知行
一些可參考的動作
女生還是以肩背和臀腿為主。
別攔我比比
圖片只是見證的一種方式，想要變的更好還得自己努力堅持。
林叔蜀
【馬甲線&人魚線】9個塑造馬甲線和人魚線的黃金動作，每個動作做20次，循環做4組，一週三次訓練，外加每天30分鐘以上有氧運動，相信我馬甲線肯定會出現的喲！
眾尚健康
女生練肌肉，贊一個！
打造航公
以下可以，但好像傳不了動圖
霹靂嬌娃已註冊
女性練習器械可以強肌肉力量，緩解日常工作疲勞,增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的幾率。。通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30％—50％，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
還能燃燒體內脂肪，加速“製造”肌肉。美國研究發現，女性連續兩個月每週進行2—3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
今天介紹幾個健身房裡適合女性鍛鍊的器械吧。
我們的推薦標準：
使用方便、安全；能夠針對胸、腹腰、臀、大腿等女性身材熱點進行練習的器械。
練器械能讓女人身體線條更柔美。 而有了專業器械的輔助，無論減肥還是塑形你都可以更加輕鬆！
01蝴蝶機
美胸美背
胸不聚何以聚天下
如果天生胸部形狀大小不滿意，那麼
合理的胸肌強化訓練，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更緊緻。胸部肌肉形狀的改變可以在一定程度上改變胸部外擴、下垂的狀況。雖然胸肌增大並不算乳房發育，但是從視覺上確實有胸部增大的效果，並且還有利於塑性和健康。
想要讓胸肌有“溝溝”，更加飽滿聚攏，蝴蝶機是你最好的選擇。
02坐姿划船機
美背神器
用你背影鎖定我的眼神
胸大的女生很多，但是擁有無可挑剔的後背線條的人卻少之又少。被虎背熊腰困擾著的妹子們，穿個稍微緊身一些的衣服，就能看見被內衣帶子勒出的肉肉來，好心塞。
看著別人穿著漂亮的性感小吊帶，露背摟腰的裙子，羨慕不已。怎麼辦呢？
練出完美流暢的背部線條，順便甩掉一些拜拜肉，坐姿划船機是你最好的選擇。
03坐姿外展機
必練
美臀美腿最佳拍檔
完美的臀型無論是裙裝還是褲裝都會更加好看。但是相比起歐美女性，亞洲女性的臀部天生更為扁平。久坐之後臀型更差怎麼辦？
坐姿外展機主要鍛鍊你的髖外展肌以及臀中肌和臀小肌，讓你的臀部和大腿線條更加緊緻性感。
04羅馬椅
小蠻腰練習
打造完美腰臀比裡
對於健康的身材來說，腰圍小於0.8就算是健康範圍內的腰臀比。而滿足審美需求的腰臀比更加嚴格，一定要小於0.7才能稱得上是“身材火爆”.
羅馬椅幾乎能在每個健身房找到，可以有效的訓練下背部肌群的。強度不大，也很安全，一般人都可以訓練得很好。不光可以塑造下背部和腰部的曲線，也可以讓你的身姿更加挺拔美麗。
05複合腿部曲伸機
塑造腿部曲線
和你的大象腿說拜拜
在一段時間的忍飢挨餓之後，小腹似乎平坦了不少，但是大腿小腿的維度還是數字喜人……長期久坐，下半身的肥胖簡直是無法逾越的大山啊！
看著別人又長又細又直的腿羨慕嗎？嫉妒嗎？練習複合腿部曲伸機，其實你一樣可以做到的 ！
V健身搞肌
男女通用，腹肌訓練，動作由易到難，全方位刺激腹肌，根據自己體能選擇不同的動作。
潮爆健身
有女性鍛鍊的圖片
浩哥愛健身
不管是男生還是女生，增肌訓練最好是找一個能整明白的專業健美運動員當你的教練，去根據你的身體形態和狀態去教你，即能學到很多實際知識，有能把效果提升的快些。 即使有訓練動態圖天天看，也可能不會學會實際專業知識，而且還容易把身體練傷。
