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跑步引起的運動損失通常跟過度訓練，不適合的跑鞋以及身體生物力學結構異常有關。
其中大部分運動損失是可以避免的，以下是關於健康跑步的建議：
避免過度訓練
在跑步時，下肢關節承受的垂直力是行走時的4到8倍。長期過快、過量的跑步，自然容易導致膝關節疼痛。
因而，建議每週的跑量不要超過上週的10%。
設置專門的休息日
在休息不足或準備不足的情況下，進行高頻率、長時間的的耐力跑，會影響肌肉力量的正常發揮。這種“肌肉功能障礙”，減少了肌肉對關節負荷的吸收，從而存在潛在的損傷風險。如果關節長期保持在不平衡狀態（即損傷超過修復），可能會導致關節處的改變，最後出現關節無法修復而不能正常運轉的情況。(如圖)
因而，建議每週1-2天的休息日。
定期更換跑鞋
長期使用同一雙跑鞋，尤其是在混凝土的地面上跑步，會造成鞋子的磨損，逐漸失去鞋子緩衝的功能。
因而，建議每350-500英里，可更換跑鞋。儘可能選擇軟的地面跑步，例如塑膠跑道。如果具有扁平足/高弓足等足部結構異常，最好能夠尋找專門的跑鞋，或者制定專門的矯形鞋墊。
注意柔韌性練習以及力量訓練
跑後的拉伸柔韌性訓練有助於促進血液循環，更快的排出身體的代謝廢物，更快的恢復。如果不進行拉伸運動，往往容易造成肌肉緊張僵硬，容易出現跑步痙攣抽筋的現象。
只進行跑步，忽視力量的訓練，容易出現肌肉力量不平衡的情況，引起運動損傷。比如，長期跑步的跑友，股四頭肌的肌肉力量相對會比較強大。
研究發現，膕繩肌和股四頭肌的肌力比例在50%-80%為宜（100%表示膕繩肌和股四頭肌的肌力相等。）如果低於或者高於這個比例，會增加膝關節損傷的幾率因而，建議跑後進行拉伸柔韌性運動，平時需加入力量訓練。
不要忽視身體的疼痛信號
疼痛是身體發出的信號，告訴你身體需要休息。
當跑步中或者跑步後出現膝關節輕度疼痛、踝關節的疼痛、或者足跟腳底的疼痛時，不要忽視它，應該積極解決它，避免形成更嚴重更劇烈的疼痛。
當然，正確的跑姿，適當補充水分，正確補充能量的方式也是不能忽視的。
羅煒樑
作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！
跑步這個事還真是說不準，在我多年的跑步經歷中，我認識了許許多多的跑者！他們的跑步水平有高有低，有的人跑了十幾年身體還是很健康，有的人跑了十幾年膝蓋都快磨壞了！
其實這是真有可能的事情，有的人因為跑步受傷，有的人因為跑步健康，但是現如今的情況就是大部分的人都是因為跑步受傷了，不管傷大傷小，這對我們的身體都沒有任何益處！
其實有時候我們很羨慕那些跑步十幾年身體好發無損的人，但是這真的很難做到嗎？他們到底用什麼樣的方法，什麼樣的訣竅，才能做到十幾年跑步毫髮無損呢？
今天作為一個跑步多年經驗豐富的跑者，我希望給大家講一講，到底有什麼樣的跑步訣竅，能夠讓身體更加健康呢？相信掌握了這些，跑步十幾年不受傷的情況也能出現在你身上！
1. 規律，強度適中的鍛鍊
很多人雖然喜歡跑步，但是跑步的安排不是很好，有時候心血來潮，想跑就跑，毫無規律可言！所以要想更健康的跑步，我們一定要根據自己的生活時間安排，設定正常合理的計劃！
千萬不要隨性而為，我們可以進行周安排，每週跑步三到五次，每次堅持固定的時間，比如說30到60分鐘，這樣有計劃的安排對身體的健康非常的好！
2. 增肌以延緩肌肉流失
接受的增加，對我們身體來說很有必要。隨著我們年齡的增長，我們的肌肉就會日漸的流失，這可不是一個好現象。肌肉的流失意味著我們的身體素質變差，我們的身體強度下降！
所以在跑步的時候我們一定要採用適當的方法延緩肌肉的流失，學會增加自己的肌肉，我們每週可以去健身房鍛鍊兩次，這樣就可以讓身體的肌肉不斷的變多，防止肌肉流失！
3. 學會保養身體
在我們鍛鍊，在我們跑步時，身體會出現一定的輕微損傷，正是因為這種損傷我們的身體才能修復，才能在修復中變得更加強大，所以修復的效果直接決定著身體的素質！
我們應該學會保養身體，讓修復的效果更好！身體的修復主要依賴於營養和睡眠！所以我們要睡得好睡得足，每天睡上八個小時！同時也要吃得好，吃得營養健康！
4. 學習跑姿
想要跑得健康，想要讓我們的身體更好，想要膝蓋不受傷，那麼我們一定要學習正確的跑姿！很多人很有疑問，跑步的姿勢還要學習？那不是多此一舉嗎？
其實事實情況並不是像我們想象的那樣，姿勢與我們身體的健康掛鉤，不正確的姿勢會導致身體更多的傷痛！你跑步時的腰痛，腿痛，膝蓋痛，腿骨疼，腳腕疼，足底疼，這很大一部分原因就是因為跑步的姿勢不正確！
所以我們在跑步時一定要留心，跑步時不要左顧右盼，要目光端正，眼睛平視，同時你的肩關節要放鬆，雙手隨著身體的節奏擺動！
然後髖關節要動，找到臀肌和腿肌發力的感覺，邁出你的雙腿，身體下落時一定要慢，利用腳底分散衝擊力，雙腿擺動要快，但幅度不可過大！
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威猛擼鐵男
現在越來越多的人選擇跑步作為鍛鍊身體，減肥，增肌，娛樂休閒的方式，因為跑步非常的簡單，他不受時間地點的限制，一雙跑鞋，說跑就跑。
說起來你可能不信，但事實如此，沒有哪一項運動的受傷率比跑步還高了，現在，跑步受傷的比率達到了80%-85%
原因可能有很多，但是究其根源，是很多人都忽略的跑步姿勢，大家都認為天生會跑，這是沒錯的，走路跑步都是上天賦予我們的能力，可能力怎麼會讓我們受傷呢，在跑步過程中，哪怕一個小小的變形，長期以往的重複就可能會導致受傷，跑步膝不是一天養成的，是長期你不注意的小毛病積累而成的
跑步的核心是3個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起。
無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。
· 關鍵跑姿 ·
· 落下 ·
· 拉起 ·
我們已經在很多文章中分析了跑姿，今天我們的重點是，核心力量的訓練，這也是很多人容易忽略的一點，覺得跑步靠腿就好了呀，為什麼還要練腰部的力量呢
對於跑步來說，當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩。上下肢就可以很好地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群就起著承上啟下的重要作用。
所以核心力量強了，在跑步過程中，你的動作就會更加的協調，不易變形，你的腳拉起的動作就會更加乾脆，觸地時間縮短，那麼你對抗重力的時間就短了，跑的更輕鬆了，不就可以更加持久了嗎。
核心力量不需要每天都做，一週可以選擇三至天的時間，結合跑步熱身，一起來做。
推薦下面的幾個動作
臀橋
側橋
側橋基礎動作
側橋高級動作
平板支撐
平板支撐高級動作：
跑步學院
隨著全民健身觀念的普及，越來越多的人開始意識到跑步的重要性， 人們開始有意識的增加每天跑步的時間和次數。但因跑步姿勢不正確或運動量過大而受傷就診的患者也不在少數。
受傷原因：
1.大跨步奔跑 有研究表明：在跑步過程中，當人們嘗試大跨步奔跑，勉強增大自身的跨步距離，當超過自身身體極限時，無論是腳後跟著地還是前腳掌著地，自身的重量都會對自身造成損傷。
2.過大的運動量 很多人在日常鍛鍊時，盲目的追求跑步的距離和時間。而這種不當的運動量往往會造成自身肌肉、肌腱等的疲勞，影響其對髖、膝、踝等關節的正常保護作用，進而造成下肢關節的損傷。這也是越來越多的人因跑步造成關節損傷而就診的主要原因。
3.對自身身體狀況認識不足 很多人在家人或朋友的帶動下，開始“夜跑”健身，但在鍛鍊剛開始的一段時間內，由於對自身體能狀況認識不足，因自身體能無法滿足自己的跑步目標而盲目堅持時，便會出現很多人非但沒有達到鍛鍊身體的目的，反而造成了身體的運動損傷。
4.運動時身體姿勢不當 運動時很多人有意識的關注自己的下肢姿勢是否正確，但往往忽視了自己上身是否在身體中線上保持直立狀態，上身在運動時是否會發生前後的搖晃以及自己的手臂在跑步時來回擺動的方向、幅度等，長時間、過多的錯誤動作也是造成跑步時膝關節、踝關節損傷的重要原因。
科學運動與健康
能夠做到健康而又不受傷的跑步，那絕對是一個真正有水平的跑者！
有不少朋友跑步沒幾個月身體就受傷了，有一些人甚至不得不放棄了跑步，這都是非常令人痛心的事情，本來想著跑步能鍛鍊身體，可是沒想到把健康給搭進去了！
我跑步也有十幾年了，在跑步的過程中，我也有過一些跑步傷痛，但是最後全部痊癒了，這些跑步傷痛給我帶來了豐富的跑步經驗以及跑步受損的預防方法！
今天作為一個成熟的跑者，我就來給大家講一講，
有哪些方法可以讓我們做到健康而又不受傷的跑步？
1. 平坦減震的跑道
塑膠跑道是最理想的跑道，如果我們想要跑步，我們最好選擇去塑膠跑道跑！最好不要去不平坦或者是一些比較堅硬的路面，因為這樣對身體的傷害很大！
不平坦的跑道往往會影響到我們的跑步姿勢，這樣會導致我們的膝蓋因為受力不均而受傷！同時堅硬的跑道也非常容易導致我們的小腿骨，大腿骨和膝蓋受傷！
2. 正確的熱身和拉伸
有許多人在跑步前不做熱身和拉伸運動，其實這是很錯誤的跑步行為！有很多跑步受傷，間接或直接都是由於不拉伸，不熱身造成的！
跑步前我們要放鬆全身，讓身體熱起來，保持平緩均勻的呼吸，讓關節韌帶，骨骼，肌肉做好充分的準備，同時在剛開始跑步時，我們不要急，要緩慢的加速！
3. 跑姿要正確
跑步姿勢在跑步中尤為重要，我跑步姿勢不正確，不科學，我們不僅跑得很累，同時也會讓跑步受傷的概率大大的提升！
跑步時身體不要亂晃以防止能量損失，抬頭挺胸，收緊腰腹，雙手前後自然擺動，放鬆你的上半身，同時大腿要邁開，小腿要跟著動，腳掌要靈活，步伐不要邁的太大，最好是小碎步！
4. 注意跑步的安排
很多人想跑就跑，沒有科學的跑步規劃，其實這樣達不到最好的跑步效果！
我們也不要每天都堅持跑步，機器都要休息，更別說身體了，所以我們應該安排全休日！
我建議大家每個星期休息兩到三天，放鬆身體，讓肌肉骨骼，韌帶恢復，這樣有張有弛，才能達到更好的訓練效果，有時候天天跑步，跑步的水平還不見得能夠提高！
5. 強化肌肉
我們可以花一小部分的時間去進行肌肉的鍛鍊，肌肉越強大，身體受傷的概率就越小！
而且肌肉越多越有助於減肥，保持苗條的身材，肌肉越多，身體素質好，壽命越長！
強化肌肉和堅持跑步是我們必須要做的兩件事情！我們要強化自己的腿肌，核心肌群，採用自重式健身或者是器械健身都可以！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
如何才能健康又不受傷地跑步呢？
跑步是一項普及率最高，參與人數最多的全民健身運動項目。跑步同時又是把雙刃劍，有人在跑步中受益，有人因為跑步膝關節受損。
跑步過程中身體會有一個騰空的過程，這樣在落地的一瞬間由於重力加速度和地面的反作用力，人體的髖關節、膝關節、踝關節都會受到很大的衝擊，再加之踝關節的特殊結構，就有可能受到損傷。
我們絕大多數人沒有接受過系統的跑步訓練。都是在沿用學生時代體育課上的跑步姿勢，抬腿很高，步幅很大，落地很重，這就加大了膝關節受損的概率。
嚴格的講沒有絕對正確的跑步姿勢。即使是在田徑賽場上那些參賽選手的跑步姿勢也是五花八門的。
我年輕時是一名專業運動員，所從事的第一個專業體育項目就是中長跑。我10000米的最好成績不到33分鐘。我認為我們日常跑步健身中的技術要領應該更接近中長跑的要領。那就是“高重心、低抬腿、小步幅、快頻率”。
對於體重基數較大的人群還是不建議用跑步作為健身項目的。可以用快走來替代慢跑。快走身體沒有騰空的過程，對膝關節的衝擊會小很多，受損的概率也會大大降低。
人們總是覺得快走熱量消耗小。你看看熱量消耗對比表就會發現他們引用的速度是不一樣的。如果用慢跑的速度去快走那消耗的熱量會比慢跑高出很多。只是快走的身體感覺比慢跑要更累，這也是很多人不願意採用快走去鍛鍊的原因。
paul141319
跑步既想獲得好的效果，又不損傷身體我們可以從以下幾點來做。
①首現我們應該擁有一套專業的裝備，良好的裝備會使你在運動中獲得舒適的運動感覺，一雙好的跑步鞋可以在跑步中，腳接觸地面的時候緩解衝擊力，很好的保護腳踝。
②正確的跑步動作至關重要，在跑步中一定要用腳後跟接觸地面後再快速過度到前腳掌，再快速離開地面，摺疊。跑步中一定不要用前腳掌著地，除非你是練習短跑或者專業運動員。
③選擇跑步的場地也很重要，儘量不要選擇地面較硬、沒彈性的場地，如水泥地面。有條件可以在塑膠運動場跑步。
④跑步前充分的熱身可以避免在運動過程中肌肉的拉傷，熱身可以使身體快速達到訓練狀態，熱身可以多活動膝關節、踝關節、髖關節等，拉伸腿部肌肉。
擼鐵局
跑步是大家做常用的鍛鍊方式，但是並非所有人都能夠每一次都跑得很順利。有人跑完膝蓋疼，有人跑完肌肉痠痛，有人越跑小腿越粗，甚至還有人跑步拉傷了韌帶……越來越多的人在跑步中出現問題。
這是為什麼呢？明明跑步看起來那麼簡單，兩條腿不停的翻騰不就好了，難道還有什麼秘訣嗎？
當然啦！跑步並不是咱們看起來那麼簡單的。跑步其實也有很多講究。
記得我在讀書的時候，跑100米經常被同學笑，說我跑步像一個小鴨子，啪嗒啪嗒，腿的軌跡不是前後，而且往兩邊翻。當時我不懂為什麼。現在看來，是我跑步的姿勢不對。那麼，跑步中到底需要注意哪些問題，才能又健康又不受損傷的跑步呢？下面我通過幾個問答來說明。
為什麼有的人跑著跑著就崴腳了呢？
因為很多人不知道跑步之前需要熱身，一來就直接開跑，而且是快速的開跑，直接省略了緩慢爬升速度的環節。
這種情況下，我們的身體還沒有進入運動狀態，肌肉還沒有活動開，沒有熱起來，就強行的啟動它，它當然會抗議了。
所以我們在跑步之前一定要熱身，讓肌肉和關節都充分的活動開，以適應跑步的狀態。
沒什麼跑完畢肌肉痠痛呢？
因為很多人跑完步就直接坐著或者躺著或者就比結束運動，身體中乳酸堆積，第二天勢必會肌肉痠痛。
為了減輕肌肉痠痛的狀況，我們跑完步一定要拉伸，讓肌肉得到充分的放鬆以後，再結束本次運動。
為什麼越跑小腿越粗？
也是因為跑完步沒有拉伸肌肉。
希望大家做好跑前熱身，然後拉伸得工作，跑得健康，跑出活力。
